リバースレッグリフトまたはリバースレッグレイズは、下背部、臀筋、ハムストリングスを強化するのに最適なエクササイズです。

この動きの利点は、ほぼどこでも最小限の器具で行えることです。

このブログ記事では以下をカバーします：

• リバースレッグリフトのやり方
• リバースレッグリフトのベストプラクティス
• リバースレッグリフトの回帰段階
• リバースレッグリフトの進行段階

リバースレッグリフト（RLL）には3つのバリエーションがあります。1つは立って行うもので、もう1つは膝と肘をついて行うものです。最後のバリエーションは完全にうつ伏せの状態で行います。

両方のバリエーションは効果的ですが、立って行う方が簡単です。立って行う方は、姿勢の高さに応じてより広い可動域を使います。

最大の効果を得るために、すべてのバリエーションを取り入れることをお勧めします。

1. 椅子、机、またはその他の構造物を見つけ、その前に立ちます。
2. 構造物に手を置いて体を寄りかからせるためにかがみます。(t構造物が低いほど、曲げる角度が大きくなり、運動はより難しくなります)
3. 作業する脚をまっすぐに保ちながら、後ろに持ち上げます。
4. 脚を元の位置に下ろします。繰り返してください。

1. 床にヨガマットを敷き、四つん這いになります。 (手首が肩の真下にあり、膝が腰の真下にあることを確認してください。)
2. 作業する足をマットの後ろに伸ばします。
3. 使っている脚を腰の高さ、またはできるだけ高く持ち上げ、腰はヨガマットに対してまっすぐに保ちます。
4. 使っている脚を下ろします。レップ数繰り返します。

1. 床にヨガマットを敷き、うつ伏せ（腹ばい）になります。
2. 使っている脚を腰の高さ、またはできるだけ高く持ち上げ、腰はヨガマットに対してまっすぐに保ちます。
3. 使っている脚を下ろします。レップ数繰り返します。

最適なテクニックのために、動作は非常にゆっくりかつコントロールされた方法で行うことをおすすめします。

エクササイズを簡単にするために脚を振り回したくなるのは非常に誘惑的ですが、それはエクササイズの目的を台無しにしてしまいます。

3セットの10～20回のコントロールされたレップを、フルレンジの動作で行うことを目指しましょう。4:1:1のテンポが理想的です。

ポーズ付きリバースレッグレイズ

各レップの途中でポーズを加えることで、エクササイズが格段に難しくなります。ポーズはコンセントリックまたはエキセントリックのどちらか、または両方に加えることができます。 

両方の動作部分にポーズを加えることもできます。