肩甲骨プルアップ（肩甲骨プルとも呼ばれる）は、肩甲骨の活性化に焦点を当てたアイソレーションエクササイズです。
肩甲骨は一般的に肩甲骨と呼ばれます。肩甲骨とそれを制御する筋肉の健康と可動性は、ほとんどの上半身の動作に不可欠であるにもかかわらず、しばしば見過ごされがちです。
肩甲骨懸垂：懸垂力を高める運動
肩甲骨プルアップで鍛えられる筋肉は？
肩甲骨プルアップは広背筋、僧帽筋、菱形筋、前鋸筋を鍛えます。
肩甲骨プルアップのやり方
- デッドハングの姿勢から始めます。
- 肩甲骨を後ろに寄せて一緒に締め、胸を少し上に持ち上げます。
- トップポジションで1～2秒キープしてから、デッドハングの位置に戻ります。
肩甲骨プルアップを簡単にする方法
肩甲骨プルアップが難しい初心者の方のために、簡単にする3つの方法があります。
1) オーストラリアン肩甲骨プルアップ
胸の高さくらいの低いバーを見つけ、足を地面につけたまま肩甲骨プルアップを行います。
1) パートナー／マシン補助式肩甲骨プルアップ
動作中に片方の膝をパートナーに支えてもらいましょう。
または、マシンが利用できる場合は、代わりにそれを使って補助してください。
バンド補助式肩甲骨プルアップ
低〜中強度のレジスタンスバンドをバーに巻きつけます。
次に、バーを手で握り、足または膝をループに置きます。
バンドなしで行うのと同じように動作を行ってください。
肩甲骨プルアップをより難しくする方法
肩甲骨プルアップは通常のプルアップより比較的簡単に行えますが、私たちが推奨する10〜15回の範囲では十分でないかもしれません。
動きをより難しくするための3つの方法をご紹介します！
1) ポーズをとる肩甲骨プルアップ
肩甲骨プルアップは肩甲骨の下制と引き寄せを含みます。通常は同時に行いますが、それぞれの動きを短いポーズを挟んで単独で行うことも可能です。
ポーズをとることで、肩甲骨の動きを行う際に勢いを使わないようにします。肩甲骨の下制と引き寄せの間でポーズをとってください。
1) デッドハングから始める
2) まず肩甲骨を下げる、
3) ポーズをとる
4) その後、肩甲骨を引き寄せる
5) ポーズをとる
6) デッドハングに戻る
2) 重り付き肩甲骨プルアップ
体重だけでは簡単すぎる場合は、ディップベルトやウェイトベストで重りを追加してみてください。
3) 片腕肩甲骨プルアップ
もし重りがない場合は、もう一つの方法として片方の肩甲骨ずつ動かすこともできますが、その場合は持ち上げる量が倍になることを意味します。
もしそれが難しすぎる場合は、補助付きの片腕肩甲骨プルアップを検討してください。バーにストラップ、ロープ、またはタオルを巻きつけ、補助する手でそれを握ります。必要に応じて補助を使ってください。
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。