完全なレップのプルアップとは何を指しますか？
顎がバーを越えると言う人もいれば、胸がバーを越えると言う人もいます。
しかし、これらは単に測定の便宜に基づく恣意的な答えに過ぎません。
プルアップの全可動域は、解剖学的に可能な全可動域であるべきです。
それには肩甲骨の完全な下制と引き寄せ、肘をできるだけ後ろに引くことが含まれます。
それは、70年代に自分のジムで多くのいい加減な半分のリフプルアップを見た後にヴィンス・ジロンダが考えたことでした。
「私がラットのトレーニングで最もよく見かける間違いは、動作や完全収縮を完了しないことです。この習慣は、僧帽筋の発達や厚みのない平らな背中を生み出します。」 - ヴィンス・ジロンダ
胸骨プルアップとは何ですか？
胸骨プルアップは、プルアップの全可動域を使うバリエーションです。
デッドハングから始め、肩甲骨を完全に引き寄せて下げ、腕をできるだけ後ろに引き、胸骨がバーに触れるまで引き上げて終わります。
ヴィンス・ジロンダとは誰か？
ヴィンス・ジロンダはアメリカのプロのボディビルダー、パーソナルトレーナー、著者であり、フランク・ゼイン、ルー・フェリグノ、アーノルド・シュワルツェネッガーなど数多くのボディビルダーがトレーニングに訪れたヴィンスズジムのオーナーでした。
彼のニックネームは「アイアン・グル」で、ウィル・スミス、クリント・イーストウッド、デンゼル・ワシントンなどのセレブのトレーナーでした。
彼はまた、シットアップが腹筋の発達にあまり寄与しないと最初に指摘した数少ない人物の一人であり、時代を先取りしていたことを示しています。
「私がラットのために推奨するチンニングの方法は、乳首がオーバーヘッドバーに触れるまで上に引くことです。女性には腕力が男性ほどないため実用的ではないことは理解しています（とはいえ、私のジムで男性よりもチンニングが上手い女性を何人か見たことがあります！）。男性は常に完全収縮まで引くことを目指すべきです（それがラットを鍛える方法です）、ただ顎がバーの高さと同じになるまで引くだけではありません。」 - ヴィンス・ジロンダ
フロントレバーとデッドリフトにより適した翻訳
胸骨プルアップはプルアップ、フロントレバープル、ローイングをすべて組み合わせたもので、この動作はフロントレバーやデッドリフト（機械的にフロントレバーに似ている）にもよく応用できます。
ローイングへのより良い応用
胸骨プルアップはプルアップ、フロントレバープル、ローイングをすべて組み合わせたもので、この動作はローイングにうまく応用できます。
より大きな可動域
胸骨プルアップでは重心が大きく移動します。体をより大きく動かすため、1回のレップあたりの仕事量が増えます。
さらに働く筋肉
胸骨プルアップでは、肩の伸展に関与する長頭を特に活性化しており、プルオーバー動作を行っているためです。
動作のトップで水平の引く動きを行っているときに、僧帽筋と菱形筋も活性化しています。
最後に、コアを活性化しています。なぜなら、レップのトップ部分で水平になっている間、脚を安定させるために使わなければならないからです。
胸骨チンをルーチンの最初に置くのは通常良い考えです。非常に負荷が高いだけでなく、背中のトレーニングにおいてしばしば捉えどころのないマインド・マッスル・コネクションを活性化するのに役立ちます。
胸骨プルアップを3セット、1〜2回/週で3〜10回行います。
胸骨プルアップが難しい場合は、ラットプルダウンマシンで行ってみてください。
抵抗バンドを使った補助も試せますが、バンドは動作の最も難しい部分であるトップ部分にはあまり効果がないため理想的ではありません。
プルアップをマスターしたと思っているなら、非常に挑戦的で効果的なプルアップのバリエーションに謙虚になる準備をしてください。
このバリエーションはより良く教えてくれます 広背筋を活性化し、しばしば無視されがちな背筋の最後の可動域を改善するのに役立ちます。
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。
