腹筋とコアは全身の運動連鎖をつなぐ要素です。強いコアを作ることは、すべてのエクササイズで強くなることにつながります。
静的なアイソメトリックホールドであれ、動的な動きであれ、コアは常に活性化されています。
橋は最も弱い部分の強さに左右されるように、体も同じように働きます。多くの場合、コアが最も弱い部分です。
腕立て伏せを行うとき、体は基本的にずっとプランクの姿勢を保っています。
自重トレーニングで体幹を鍛えよう：８つの腹筋運動
コアが弱いと、体はプランクを維持するために全てのリソースを使い果たし、胸や腕にはもっと反復できるエネルギーがあっても腕立て伏せのパフォーマンスが落ちてしまいます。
スクワット、ディップス、そしてあらゆる複合エクササイズで最高のパフォーマンスを発揮したいなら、この記事で紹介するコアエクササイズを必ず行ってください。
今日は8つのカリステニクス腹筋エクササイズを紹介し、自分の体重だけでコアを強化する方法を説明します。
コアとは何を意味しますか？
コアと言うと、単にシックスパックのことだけを指しているわけではありません。シックスパックは最も目立つかもしれませんが、その下にはもっと多くの筋肉があり、目立たなくても同じくらい重要です。
コアは胴体のすべての筋肉で構成されています：
- 腹直筋の横腹部（へその両側に位置）
- 内腹斜筋と外腹斜筋（肋骨から骨盤に斜めに伸びる）
- 腹直筋（いわゆるシックスパック）
- 多裂筋と脊柱起立筋（頭から骨盤にかけて脊椎に沿って位置）
つまり、主に「シックスパック」だけを鍛えるシットアップを行うことは、強いコアを作るには不十分ということです。
さらに、良いフォームを保ち怪我を防ぐために重要な脊椎と骨盤をしっかりコントロールするには、それらに繋がる筋肉、臀筋、大腿四頭筋、内転筋、外転筋もコアを助けます。
8つの最高のコアエクササイズ：
さあ始めましょう。コアを強化するための最高のエクササイズをご紹介します。これらを毎週取り入れてマスターすれば、すぐに強いコアが手に入ります！
1) リングプッシュアップとディップ
驚くかもしれませんが、リングディップやリングプッシュアップのような複合エクササイズはコアを大いに強化します。
リフト中は体を安定させ、正しい姿勢を保つためにコアが大いに使われます。
2) プランク
クラシックなエクササイズで、理由も納得です。簡単にできて、コアを非常によく鍛えます。プランクでは正しいフォームが重要で、肩を下げてお尻を引き締めてください。
プランクが簡単すぎる場合は、この2つのことを試してください；
a) 肘をもっと近づける
b) 腕をもっと前に出す
c) ウェイトベストを加えてみてください。
3) サイドプランク
驚くかもしれませんが、リングディップやリングプッシュアップのような複合運動はコアを大いに強化します。リフト中に体を安定させ正しい姿勢を保つためにコアが大きく使われます。
運動をより難しくしたい場合は、もう一方の手でダンベルを持つことを検討してください。
4) Lシット
Lシットは腹筋、前鋸筋、そして大腿四頭筋を鍛えます。
脚と腕をまっすぐにしてLシットを試みてください。肩は下げ、耳からできるだけ遠くに保ちましょう。
片足のLシット、低いLシット、またはタックLシットの実施が難しい場合は試してみてください。
5) フロントレバー
Lシットは、腹筋だけでなく大腿四頭筋も鍛えます。
腕をまっすぐに保ち、体を床と平行に保つようにしてください。
片足のLシット、低いLシット、またはタックLシットの実施が難しい場合は試してみてください。
6) ハンギング・ニータックス
懸垂バーを握り、膝を体に引き寄せます。動きをコントロールするようにしましょう。勢いを使わないように注意してください。
さらに、レップの底でも前傾骨盤とコアを活性化させ続けてください。
7) トゥ・トゥ・バー
懸垂バーを握り、つま先をバーに持っていきます。動きをコントロールするようにしましょう。勢いを使わないように注意してください。
さらに、レップの底でも前傾骨盤とコアを活性化させ続けてください。
8) ロールアウト
アブローラーを使うか、体操用リングを一対掴んでください。
腕立て伏せと似ていて、膝をついたバージョンは簡単にでき、標準バージョンはより難しいです。
おへそを常に引き込んだままにしてください。腰が反らないように注意しましょう。
最後に、動きを楽にするための抵抗バンド付きのアブローラーも見つけることができます。
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。