タックプランシェの前提条件

タックプランシェを学ぶ前に、十分な一般的な筋力があることを確認したいです。

これら2つのエクササイズをまず確実に行えるようにしてください。これらはプランシェに移行する際に役立ち、タックプランシェに必要なフィットネスレベルを持っているかどうかの良い指標となります。

タックプランシェの必須事項！

以下のタックプランシェのエクササイズに挑戦する前に、最適な結果を得るためにあなたが必ず行うべき3つのことがあります！

1) プロトラクションと肩甲骨！

肩甲骨を下げた状態はずっときれいに見えます。さらに、肩は適切な肩甲骨の位置で非常に安全な状態になります。

2) 腕はまっすぐに！

腕がまっすぐでない場合、それは全く異なるエクササイズです。プランシェは腕をまっすぐに伸ばす動きなので、腕はまっすぐでなければなりません。ホールドがより美しく見えるだけでなく、腕がまっすぐなときに使われる腱や筋肉も全く異なります。

腕を曲げる方が簡単ですが、決して手を抜かないでください。自分のためになりません！

3) ウォームアップ！

最も避けたいのは上腕二頭筋を断裂することです。油断しないでください！タックプランシェは初心者向けのホールドだからといって、簡単に怪我をしないわけではありません！

タックプランシェは肘に非常に負担がかかるため、トレーニング前に十分にウォームアップすることをお勧めします。アームスリーブを着用すると、その部分を温めるとともに圧迫によるサポートも得られます。

また、手首のウォームアップも忘れずに。手首が非常に痛くなり始めたら、数日間休んでください。痛みがなくなるまで最大1週間の休みを取ってください。

エクササイズは簡単なものから難しいものへと並んでいます。最初のエクササイズから始め、十分に習得したと感じたら次のエクササイズに進んでください。

1) スキャプラディップ

スキャプラディップは、タックプランシェに必要な肩甲骨の下制と前方突出を改善する良いステップです。3セット10～15回行いましょう。簡単すぎる場合は重りを追加してください。腕は完全にまっすぐに保つことを忘れずに！

2) プランシェリーン

プランシェリーンの利点は、傾きの量を変えることで難易度を簡単に調整できることです。手は肩幅に置き、親指は前方に向けます。親指を前に向けるように手を回すことで、前に傾いたときに手首があまり曲がらないようにします。

3) バンド補助付きタックプランシェ

プルアップバーやディップバーにレジスタンスバンドをループさせます。次にループの中に入り、ループを腰にかけます。これでタックプランシェを行う際に補助が得られます。10秒間保持できるバンドを見つけてください。15秒保持できるようになったら、次のバンドに移りましょう。

4) タックLシットからの上げ

この動きはダイナミックで、良い気分転換になります。パラレッツまたは平行棒が必要です。タックLシットから始め、肩で押しながら前に傾くようにして、腕はまっすぐに保ちます。できるだけ前に行き、タックリストに戻ります。2～4回繰り返してみてください。

5) ロータックプランシェ

ロータックプランシェはレバーが短いため、より簡単です。ロータックプランシェを行うには、パラレッツを使って体を持ち上げます。

5つのエクササイズをすべてマスターしたら、タックプランシェに挑戦する準備ができています。必ずウォームアップを行い、必要に応じてアームスリーブやリストラップを使用してください！

レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。