ディップスは筋力と筋肉の発達において基本的な動作です。
胸だけでなく、前腕、肩、三頭筋、そしてコアも鍛えます。
これはすべての筋肉群を同時に鍛える、まさに素晴らしい動きです。
ディップスはベンチプレスでは得られない深いストレッチを提供し、筋肉にまったく異なる刺激を与えます。
しかし、通常の自重ディップスには物足りなさがあることもあります。
加重ディップス入門
最初は十分な筋力と筋肉の増加を得られるかもしれませんが、体が適応すると自重だけでは進歩が難しくなり、すぐに停滞期に陥ります。
通常、15～20回できるようになると、このエクササイズは筋力・筋肥大のトレーニングではなく持久力トレーニングになります。
加重ディップが助けになります
重さを追加してディップをより難しくすることは、自重トレーニングの制限を乗り越え、停滞期を打破する完璧な方法です！
筋力と筋肥大に使われる3～10回のレップ範囲に戻ることで。
加重ディップで鍛えられる筋肉は何ですか？
加重ディップでは、大胸筋（大胸筋・小胸筋）、前鋸筋、そして三頭筋の3つの頭すべてが鍛えられます。
さらに、肩甲骨のコントロールとバランスを保つために、前鋸筋と体幹も鍛えられます。
加重ディップのベストプラクティス
ウォームアップは自重の腕立て伏せとディップで行いましょう！約10回行います。
加重ディップには、ウェイトベスト、アンクルウェイト、またはディップベルトを使って重さを追加してください。
次に、メインセットで使う予定の重さの約半分を追加し、3～5回行います。
十分にウォームアップできたので、メインセットの準備ができました！
いつディップに重さを追加し始めるべきですか？
完璧なフォームで10回できるようになったら、重さを追加し始めることをお勧めします。
加重ディップにどれくらいの重さを追加すればいいですか？
使用する重さの選択は、いくつかの要因によって決まります。
筋力トレーニングをしている場合は、3セットで3～5回できる重さを選ぶべきです。
筋肥大を目的としている場合は、3セットで8～12回できる重さを選んでください。
両方のトレーニングをしている場合は、3セットで6～8回できる重さを選んでください。
しかし、停滞を防ぐために時々変化を加えることも重要です。
これは、4回目または5回目のトレーニングごとに、筋肥大を目指す場合でも3～5回の重いレップを行い、筋力を目指す場合でも8～12回の軽いレップを行うことを推奨するという意味です。
デイリー・アンデュレーティング・ピリオディゼーションは、各トレーニングでレップ数の範囲を変える人気の方法で、加重ディップにも取り入れることをお勧めします。
最後に、自重ディップを完全にやめないことが重要です。
トレーニングで最も過小評価されていることの一つはボリュームです。自重のプルアップは体への負担が少なく、より頻繁に、より多くのボリュームでトレーニングできます。
したがって、週に少なくとも1日は高回数の自重ディップに集中する日を設けてください。
加重ディップのプログラミング
Q. 加重ディップを始める前に何回の自重ディップができるべきですか？
加重を加える前に、完璧なフォームで12回の自重ディップができることをお勧めします。
Q. 加重ディップはどのくらいの頻度でトレーニングすべきですか？
加重ディップのトレーニングをお勧めします 1-2x 週あたり。
Q. トレーニングの最初、中間、最後のどこで行うべきですか？
これは非常にハードな複合運動なので、トレーニングの最初か2番目に行うことをお勧めします。
加重ディップは安全ですか？
はい、とても安全で、閉鎖運動連鎖で脊椎への負荷はゼロです。
肩甲骨が自由に動くため、胸筋断裂がよく起こるベンチプレスよりもはるかに安全な動作だと考えています。
注意すべき唯一の点は、加重ディップは自重よりも関節に大きな負担をかけるため、しっかりウォームアップすることです。
さらに、新しいエクササイズを始めるときは最初の数日間は無理をしないでください！そうしないと、翌日に痙攣や筋肉痛がひどくなることがあります。
最後に、ディップベルトを使用している場合は、重りとベルトがしっかり固定されていて、つま先に落ちないように注意してください！
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。