プランクは強いコアを作るのに非常に効果的です。しかし、長時間プランクを保持できる場合は特に、非常に退屈になることがあります。
さらに、それは筋力トレーニングというより持久力運動のように感じ始めます。
重り付き板：次の段階の体幹運動
最適なプランクの持続時間はどれくらいですか？
筋肥大には5〜12回が筋肉成長の最適範囲と言われています。そして20回以上は主に持久力のトレーニングです。
おそらくプランクのようなアイソメトリック運動にも似たようなことが当てはまります。
アイソメトリクスの筋肥大の範囲は何ですか？
2:1:1のテンポでは、5回で約20秒、12回で約48秒かかります。
したがって、アイソメトリクスでは、筋力と筋肥大のバランスを良くしたい場合、15秒から48秒の間に留まるのが適切と言えます。
プランクを48秒以上続けられるなら、プランクをより難しくすることを検討するのが望ましいです！
加重プランクが助けに来た！
ここで加重プランクが役立ちます！
加重プランクを行う最良の方法は、ウェイトベストを使うことです。こうすれば、プレートが背中から滑り落ちる心配がありません！
もう一つの方法は、パートナーに背中に重りを置くのを手伝ってもらい、重りが落ちないように見守ってもらうことです。
重りは腰から背中の中間部分にかけて分散させることをお勧めします。
体を橋のようにイメージしてください。橋が最も弱い部分、つまり中央に重りを置きたいのです。
重りが体の上の方にあると、 そうしないと、コアに負荷がかかっている感じがしません。
したがって、肩ストラップが調節可能なベストが有益です。ストラップを最大限に伸ばして、重りが理想的な位置にくるようにしてください。
加重プランクのやり方
約30秒間保持できる重さを選んでください。
これを3セット行ってください！
徐々に上達するにつれて、負荷を増やすことができます！これがプログレッシブオーバーロードです！
最後に、追加した重さのためにフォームを犠牲にしないように注意してください。
肩は下げ、ヒップは前傾させ、臀筋は緊張させてください！
レバーを長くする
他のアイソメトリックエクササイズと同様に、レバーを長くすることでプランクの難易度を変えることもできます。
これはタックプランシェがフルプランシェよりも簡単であるのと似ています。
肘を体の前方に置くことで、コアへの負荷が増します！
加重プランクのバリエーション
コア周りの他の筋肉を鍛えるために、私たちがおすすめするバリエーションが2つあります。
最初のバリエーションはサイドプランクです。
これは腹斜筋にとても効果的です！必ず両側で行ってください！さらに、ヒップを上下に動かすことで、より動的な動きにして難易度を上げることもできます！
2つ目のバリエーションはリバースプランクです。
これは脊柱起立筋、腰部、リアデルトを鍛えるのに最適なバリエーションです。
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。