Why Rock Climbers Have Better Pull-Ups Than You

ほとんどのトレーニーが懸垂で伸び悩むのは、同じ動きを繰り返しトレーニングしているからです。解決策は回数を増やすことではなく、クライマーのようにトレーニングすることです。

おそらく気づいているでしょう。クライマーはジムに入って体重150ポンド（約68kg）で、フォームを崩さずに20回の厳格な懸垂をこなします。一方、何年もトレーニングしているトレーニーは、何をしても8〜10回で停滞しています。この差は遺伝ではなく、実際に何をトレーニングしているかの違いです。

01背中が問題ではありません

懸垂で伸び悩むほとんどの人は、広背筋を強くする必要があると思い込んでいます。懸垂の回数を増やし、ローイングやラットプルダウンを増やしますが、何も変わりません。理由は簡単です。広背筋はすでに自分の体を引き上げるのに十分な強さを持っています。弱点はチェーンの別の部分にあります。

その弱点はほとんどの場合グリップです。指が背中より先に疲れます。レップが止まるのは引く力が尽きたからではなく、手が先に諦めたからです。グリップを鍛えれば懸垂も続きます。

02クライマーはトレーニーが決してしない方法でグリップを鍛えています

懸垂バーは単一の固定グリップです。直径も向きも手の位置も毎回同じです。クライマーはトレーニングの週を通して、あらゆるサイズのエッジ、スローパー、ピンチ、ポケット、クリンプを引っ張ります。それぞれが前腕、指、手の深い安定筋に異なる動員パターンを要求します。

その結果、あらゆる角度から鍛えられた前腕と、標準的なバートレーニングよりも強く速く反応する指屈筋が得られます。クライマーが懸垂バーを握るとき、そのグリップは非常に簡単に感じられます。バーはクライミングウォールのどんなホールドよりも大きくて安定しています。

03同じ効果を得るためにクライミングジムは必要ありません

ほとんどのトレーニーはトレーニングを減らして週に2回クライミングを始めることはできません。それで構いません。効果はクライミング自体にあるのではなく、クライミングが提供する多様なグリップ刺激にあります。通常の筋力トレーニングの中で、手が握るものを変えることで同じ刺激を再現できます。

ラットプルダウンにフィンガーホールドを追加しましょう。バンドに小さなエッジをループさせてハングに使います。デッドリフトやローイングには岩の形をしたグリップを使います。それぞれのバリエーションは、わずかに異なる指と前腕の動員パターンを強制し、それがまさに目的です。

04これがあなたの懸垂回数に与える影響

グリップがボトルネックでなくなると、レップの上限はほぼ即座に上がります。クライミングスタイルのグリップトレーニングを取り入れたリフターは、数週間で最大懸垂セットのレップ数が3〜5回増えることがよくあります。広背筋が限界ではなく、手が先に疲れてしまっていたのです。

他のあらゆるプル動作にも副次的な効果があります。デッドリフトのロックアウトが楽になり、ローイングがよりコントロールしやすくなり、重いキャリーも長く続けられます。グリップはすべてを静かに解放するゲートウェイリフトです。

05実際のプログラム方法

ルーティンを大幅に変える必要はありません。週に2回、短いグリップトレーニングを追加しましょう。理想的にはプルや上半身の日の最後に。5〜10分で十分です。

シンプルなスタートテンプレート。小さなエッジやフィンガーホールドでデッドハングを3セット、1セットあたり最大30秒まで。ピンチやスローパーグリップで片腕ホールドを3セット。最後に厚みのある岩風アタッチメントを使った重いキャリーまたはデッドリフトホールドを1セット。セット間は2〜3分休憩。

鍵は多様性です。毎回同じグリップを使わないでください。クライマーのようにエッジ、ピンチ、スローパー、ポケットをローテーションしましょう。前腕は一つのポジションだけでなく、すべてのポジションに適応します。

06忍耐は報われる

グリップ力はゆっくりと築かれます。指の屈筋や前腕の腱は大きな筋肉群よりも適応に時間がかかるため、クライマーがエリートレベルに達するまでに何年もかかる理由の一つです。結果を判断する前に、6〜8週間の継続的なトレーニングを行いましょう。

変化は一気に訪れることが多いです。懸垂が急に軽く感じられ、デッドリフトのグリップが2回目のレップで失敗しなくなり、重いキャリーも軽く感じる。これは、運動連鎖の最も弱い部分がついに他の部分に追いついた証拠です。