Wielu z nas skupia się zbyt mocno na przedniej części ciała, którą widzimy w lustrze.
Dlatego zawsze widzimy, jak na siłowni wykonuje się rozpiętki na klatkę piersiową, ale rzadko kto robi ćwiczenie przeciwne i równoważące.
To niedoceniane ćwiczenie zwane reverse flyes lub rozciąganiem na boki jest prawdopodobnie ważniejsze dla ogólnego zdrowia i siły.
Rozciąganie na boki z taśmą angażuje twoje mięśnie równoległoboczne, mankiety rotatorów, tylne aktony naramiennych oraz mięśnie czworoboczne. Twoje mankiety rotatorów są niezwykle ważne dla każdego rodzaju ruchu barku.
Istnieje wiele sposobów na obciążenie rozciągania na boki, takich jak hantle, talerze ważące i linki, ale uważamy, że najlepszą wersją jest rozciąganie na boki z taśmą oporową.
Rozciąganie na boki z taśmą jest najlepszą odmianą rozciągania na boki.
Oto 3 powody, dla których są lepsze:
Hantle, talerze ważące i maszyny na linkach są drogie i ciężkie, co oznacza, że możesz ich używać tylko na siłowni lub w domu, jeśli masz szczęście mieć domową siłownię.
Jednak taśmy oporowe są niezwykle lekkie i tanie, dzięki czemu każdy może mieć je w plecaku i ćwiczyć nawet w podróży.
To bardzo fajna cecha, ponieważ rozciąganie na boki można i powinno się wykonywać z dużą częstotliwością.
Hantle i talerze ważące dostępne są tylko w określonych przyrostach. Obciążenia w maszynach na linkach są jeszcze większe.
Użyjmy talerzy jako przykładu: dostępne są talerze o wadze 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg i 20 kg.
Dla ćwiczenia takiego jak rozciąganie na boki, które wymaga bardzo małego obciążenia, załóżmy, że chcesz idealnie użyć 3,5 kg.
Niestety jesteś ograniczony do 2,5 kg lub 5 kg. Chociaż różnica w wartościach bezwzględnych to tylko około 1 kg, to w ujęciu względnym te talerze ważące są ponad 30% za lekkie lub za ciężkie względem idealnej wagi!
Zaletą taśm oporowych jest to, że możesz dostosować obciążenie, chwytając więcej lub mniej taśmy. W ten sposób możesz uzyskać idealne obciążenie.
W danym zakresie ruchu stawu jesteśmy najsilniejsi w środku, a słabsi, gdy nasze mięśnie są w bardziej skurczonej lub wydłużonej pozycji.
To jest zasadniczo nazywane krzywą siły. Chcemy, aby opór ćwiczenia jak najlepiej odpowiadał krzywej siły dla optymalnych efektów.
Problem z hantlami i talerzami obciążeniowymi podczas rozciągania polega na tym, że są zbyt łatwe w pozycji wydłużonej i zbyt trudne w pozycji skurczu.
Maszyna z linką ma odwrotny problem – jest zbyt trudna w pozycji wydłużonej i zbyt łatwa w pozycji skurczu podczas rozciągania.
Taśmy oporowe mają krzywą siły najlepiej dopasowaną do krzywej siły rozciągania. W pozycji wydłużonej taśmy nie są rozciągnięte i nie ma dużego napięcia.
W pozycji skurczu taśmy są rozciągnięte, ale napięcie taśm nie jest prostopadłe do kąta stawu, więc nie ma dużego napięcia na stawie.
Tylko w środkowej części ruchu, gdzie kąt stawu ma maksymalną siłę, odczuwamy maksymalny opór taśm.
Oto kilka wskazówek, jak zoptymalizować rozciąganie taśmy oporowej:
Wskazówka 1: Nie używaj pędu! Kontroluj ruch jak najlepiej zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.
Wskazówka 2: Nie unosząc ramion do uszu: unikaj używania mięśni kapturowych do kompensacji. Lepiej zmniejszyć intensywność, jeśli obciążenie jest zbyt duże.
To ćwiczenie można wykonywać codziennie, ponieważ trenowane mięśnie są bardzo małe i szybko się regenerują!
A ponieważ można je wykonywać wszędzie, pod warunkiem, że masz taśmy oporowe, naprawdę polecamy robić je codziennie!
Zalecamy je po długim czasie spędzonym przy biurku lub po dniach treningu klatki piersiowej.
Spróbuj 3 serie po 15-20 powtórzeń każda sesja.
Istnieją dwie główne korzyści z wykonywania rozciągania taśmy.
Poprawia postawę
Wielu z nas ma fatalną postawę z powodu wpatrywania się w telefony lub siedzenia przy biurkach przez cały dzień. Może to prowadzić do napięć w barkach, dolnym odcinku pleców i szyi.
Rozciągnięcia taśmy odwracają skutki złej postawy, wzmacniając mięśnie, które pomagają nam utrzymać się w pozycji wyprostowanej.
Zapobiegaj kontuzjom
Rozciągnięcia taśmy prowadzą do zdrowszej postawy i wzmacniają stabilizatory kontrolujące staw barkowy.
Jak wiemy, zła postawa i słabe stabilizatory często prowadzą do kontuzji.
Możesz sobie wyobrazić, że odwrotne działanie zmniejszy i zapobiegnie kontuzjom.
Zwiększ siłę ciągnięcia
Podczas wykonywania ruchów ciągnących tylne aktony naramiennych są używane. Jednak nigdy nie są trenowane do upadku, ponieważ nie są głównym celem większości ćwiczeń ciągnących. Dlatego nigdy nie są trenowane do pełnej wydajności.
Mały mięsień jak tylne aktony naramiennych naprawdę potrzebuje wysokiej częstotliwości i treningu do upadku, aby optymalnie rosnąć. Rozciągnięcia taśmy sprzyjają większej hipertrofii.
Mając dwóch identycznych ludzi, z tym że jeden ma bardziej rozwinięte tylne aktony naramiennych, kto według ciebie będzie lepszy w podciąganiu i wiosłowaniu?
Może to nie jest duża różnica, ale najprawdopodobniej zauważalna jest lepsza praca u osoby z lepiej rozwiniętymi tylnymi aktonami naramiennych.
Ta wariacja pomaga lepiej obniżyć łopatkę i osiągnąć maksymalne napięcie mięśni.
Co więcej, ta wariacja naprawdę otwiera ramiona i jest świetna dla osób, które mają nierównowagę mięśniową spowodowaną złą postawą lub zbyt intensywnym trenowaniem klatki piersiowej kosztem mięśni pleców.
Chwyć taśmy oporowe, ale z dłońmi skierowanymi do góry.
Ta wariacja pomaga nie tylko w retrakcji i depresji, ale także w rotacji łopatki! W tym ćwiczeniu możesz pracować nad wszystkimi 6 ruchami łopatki, jak pokazano na powyższej ilustracji.
Zacznij z rękami 45 stopni powyżej poziomu i pociągnij do pozycji T, jak w tradycyjnych rozciągnięciach taśmy.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
