Podciągnięcia Butterfly to odmiana podciągnięć spopularyzowana przez Crossfit, która polega na wykorzystaniu impetu do oszczędzania energii i czasu, aby wykonać więcej powtórzeń w krótszym czasie.
Podciągnięcia motylkowe | Czy warto je wykonywać?
Czym są podciągnięcia Butterfly?
Podciągnięcia Kipping kontra Butterfly
Myśląc o podciągnięciu kipping jak o kształcie litery S, podciągnięcie butterfly przypomina bardziej wzór w kształcie 0. W podciągnięciu butterfly twoje ciało porusza się po okręgu i nigdy nie zatrzymuje.
Dlatego wykonuje się je szybciej niż podciągnięcia kipping.
Zalety podciągnięć Butterfly
Szybsze i bardziej efektywne powtórzenia:
W podciąganiu strict kończysz każde powtórzenie w martwym zwisie, co oznacza, że mięśnie muszą użyć swojej energii do stworzenia ruchu i dynamiki.
Jednak w podciąganiu motylkowym ponownie wykorzystujesz energię, podobnie jak huśtawkę, która może się poruszać w górę i w dół.
Ponadto, podczas podciągania motylkowego używasz także mięśni brzucha i zginaczy bioder do tworzenia pędu i napędu, co oszczędza ramiona przed koniecznością wykonywania całej pracy.
Wykorzystanie mięśni brzucha i zginaczy bioder do napędu pozwala również ciągnąć szybciej, co oszczędza czas.
Ponieważ oszczędzasz energię podczas podciągania motylkowego, możesz wykonać znacznie więcej powtórzeń przy tym samym wysiłku.
W zawodach Crossfit, gdzie akceptowane jest każde podciągnięcie, pod warunkiem że broda jest nad płaszczyzną drążka, podciąganie motylkowe pozwala wykonać powtórzenia szybciej i łatwiej, aby być bardziej konkurencyjnym.
Są one niezbędne, aby pozostać konkurencyjnym w sporcie.
Najwięcej podciągnięć wykonanych w ciągu jednej minuty przez kobietę to 34, jednak najwięcej podciągnięć motylkowych to ponad 60, co pokazuje poniższe wideo.
Wady podciągania motylkowego
1) Wyższe ryzyko kontuzji
Podciąganie motylkowe wymaga opuszczenia się z góry podciągnięcia. Może to być trudne dla mięśni, stawów i tkanek łącznych. W rzeczywistości energia przenoszona między powtórzeniami będzie magazynowana w stawach i tkankach łącznych podobnie jak w gumce recepturce.
2) Nieoptymalne dla siły i hipertrofii
W podciąganiu motylkowym nie zwalniasz i kontrolowanie fazy ekscentrycznej, która jest powszechnie uważana za moment indukowania wzrostu mięśni.
Ponadto, brak jest połączenia umysł-mięsień, ponieważ w podciąganiu motylkowym używasz dużo pędu.
Na koniec, ćwiczenie ma niższą intensywność dla docelowych mięśni, ponieważ podciąganie motylkowe to w zasadzie trening całego ciała, który wykorzystuje również mięśnie brzucha i nóg do generowania pędu.
Jak wykonać podciąganie motylkowe
Chwyć drążek.
Do podciągania motylkowego zalecamy chwyt nieco szerszy niż szerokość barków.
Używanie chwytów może być pomocne, ponieważ podciąganie motylkowe wymaga dużo obracania rąk, co może prowadzić do naderwań.
Kciuk pod drążkiem jest lepszy, w przeciwnym razie możesz spaść z drążka i się zranić!
Zacznij z wiszenia na wyprostowanych ramionach i przejdź do pozycji wygiętej w łuk, wypychając klatkę piersiową do przodu i puszczając łuk, podciągnij się, a na szczycie ruchu spróbuj przechylić się do przodu, aby wrócić do pozycji wygiętego wiszenia.
Trzymaj brodę uniesioną i z dala od drążka
Wejdź w rytm. Synchronizacja jest kluczowa w tym ćwiczeniu, gdy już złapiesz rytm, butterfly pull-upy będą łatwe jak bułka z masłem.
Na koniec, wykonując to wszystko, nie zginaj kolan!
Ćwiczenia pomocnicze do Butterfly Pull-upów
Rozumiemy, że może to wymagać trochę praktyki, aby opanować to ćwiczenie. Dlatego oto kilka ćwiczeń pomocniczych, które mogą pomóc w nauce sygnałów i ruchu butterfly pull-upa.
Butterfly Pull-up na jednej nodze
Umieść plyobox pod drążkiem do podciągania. Postaw jedną stopę na plyoboxie, mając jedną stopę wolną, a drugą ustabilizowaną na plyoboxie, możesz kontrolować górną część ciała za pomocą nogi ustabilizowanej, podczas gdy wolna noga naśladuje wzorzec ruchu.
Butterfly Pull-up tylko na ramionach, bez użycia nóg
Połóż obie nogi na plyoboxie, aby mieć pełną kontrolę nad obiema nogami. Skup się tylko na uzyskaniu prawidłowego wzorca ruchu górnej części ciała.
Reverse Bicycle Kicks
Nogi w butterfly pull-upie poruszają się podobnie do ruchu reverse bicycle kick. Wykonując reverse bicycle kicks, wpadniesz w rytm, który przełoży się na butterfly pull-up.
Huśtawki
Gdy opanujesz Reverse Bicycle Kicks, spróbuj podkreślić ruch górnej części ciała, który uzyskujesz dzięki momentum z kopnięć.
Mini Butterfly Pull-upy
Gdy opanujesz bujanie, spróbuj lekko zgiąć ramiona, aby wykonać częściowe powtórzenie butterfly pull-upa.
Czy powinieneś wykonywać butterfly pull-upy?
Jak omówiono w sekcji zalet i wad, jedyną korzyścią tej wariacji są szybsze powtórzenia. Dlatego polecamy butterfly pull-upy tylko jeśli jesteś crossfitterem.
Innym wyjątkiem jest sytuacja, gdy znudził Ci się obecny trening i chcesz wprowadzić coś nowego.
O autorze
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.