Czy trening siłowy jest zdrowy? Czy można budować mięśnie kalisteniką? Czy kalistenika to tylko wytrzymałość?
Która z nich jest lepsza? Która buduje więcej siły?
W tym blogu dokładnie przyjrzymy się zaletom i wadom każdej dyscypliny oraz przeprowadzimy dogłębne porównanie treningu siłowego i kalisteniki.
Oto 5 kategorii, które omówimy i porównamy:
Na koniec przedstawimy nasze ostateczne rekomendacje, które będą dla Ciebie bardziej korzystne.
Kalistenikę można wykonywać praktycznie bez sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to drążek do podciągania. A jeśli nie masz dostępu do drążka, możesz nawet użyć jakiegoś występu, za który można się złapać.
Zawsze możesz kupić parallettes, poręcze do dipów, owijki na nadgarstki, magnezję, kółka gimnastyczne i chociaż są one zalecane, nie są koniecznością.
Trening siłowy z kolei wymaga dużo sprzętu. Potrzebujesz sztang, ławki, stojaka do przysiadów, talerzy, hantli, linek i wielu maszyn.
Członkostwo w siłowni kosztuje od 30 do 100 dolarów miesięcznie. Jeśli zdecydujesz się na domową siłownię, sprzęt potrzebny do minimum (stojak do przysiadów, sztanga i talerze) kosztuje około 1500 dolarów, a pełne wyposażenie może kosztować nawet do 20 000 dolarów.
Kalistenikę można wykonywać wszędzie na lądzie. Dopóki jest grawitacja i podłoga, możesz robić pompki, przysiady, stanie na rękach, deski, planche, dragon press i wiele więcej.
Trening siłowy można wykonywać tylko tam, gdzie jest sprzęt. W większości przypadków, chyba że masz domową siłownię z mnóstwem sprzętu, jesteś ograniczony do korzystania z siłowni.
Co więcej, gdy pogoda jest ładna, jest wiele parków fitness na świeżym powietrzu. To świetny sposób, by zaczerpnąć świeżego powietrza i witaminy D podczas treningu.
Nie ma wątpliwości, że jeśli chcesz zbudować nogi jak pnie drzew, twoja masa ciała to zdecydowanie za mało.
Przysiady na jednej nodze są opcją, ale nawet to najprawdopodobniej nie jest wystarczająco ciężkie na zaawansowanym poziomie. Ponadto są niewygodne do wykonania i bardziej przypominają ćwiczenie równoważne niż siłowe.
Nawet ci, którzy opanowali kalistenikę, przyznają, że jeśli chodzi o trening nóg, wolą po prostu wykonywać ciężkie przysiady na dwóch nogach, martwe ciągi i ciężkie wykroki z obciążeniem.
Przysiady pistoletem, ćwiczenie nóg w kalistenice
8-krotny Mr. Olympia robiący przysiad z 800 funtami
W treningu z ciężarami zwiększenie trudności jest dość proste. Wystarczy dodać kilka funtów na sztangę lub przejść do większych hantli.
Jednak w kalistenice jest to trochę bardziej skomplikowane. Istnieje kilka sposobów na zwiększenie trudności.
Użyjmy pompek jako przykładu. Jeśli zwykła pompka jest zbyt trudna, jedną z opcji jest położenie kolana na ziemi, aby „skrócić dźwignię”.
zwiększanie trudności przez regulację dźwigni
Jeśli zwykła pompka staje się zbyt łatwa, masz dwie opcje. Albo zacznij wykonywać pompki łucznicze, pompki na jednej ręce lub jakąś wariację, w której jedna ręka wykonuje więcej pracy niż ręka odpoczywająca.
Jednym problemem tych dwóch metod jest to, że skoki trudności mogą być bardzo duże. Na przykład procentowa zmiana oporu między pompką na kolanach a zwykłą pompką wynosi około 30%.
Co więcej, w pompkach na jednej ręce podnosisz dwukrotnie więcej niż w standardowych pompkach.
Jedną z zalet kalisteniki w kontekście progresywnego przeciążenia jest to, że istnieje jedna metoda przeciążania, którą możesz bardzo łatwo stosować, a która jest znacznie trudniejsza do wykonania przy treningu z ciężarami.
Greasing the groove to metoda na poprawę siły poprzez bardzo częste wykonywanie danego ruchu. Oznacza to wykonanie serii 5-10 razy w ciągu dnia. Jeśli nie planujesz mieszkać na siłowni, jest to najprawdopodobniej możliwe tylko przy kalistenice.
Stosunek bodźca do zmęczenia
Oto prawdopodobnie kolejny powód, dla którego kulturyści używają ciężarów zamiast kalisteniki. Ćwiczenie o wysokim stosunku bodźca do zmęczenia oznacza, że powoduje dużo wzrostu mięśni bez nadmiernego męczenia organizmu.
Na przykład przysiady ze sztangą mają bardzo dobry komponent rozciągający, a ponieważ mają duży zakres ruchu i angażują wiele mięśni, są uważane za ćwiczenie o bardzo wysokim bodźcu. Jednak mogą też powodować duże zmęczenie, ponieważ duży ciężar na plecach obciąża kręgosłup.
Nie myl się, obciążenie osiowe nie jest koniecznie złe. W małych dawkach jest niesamowite. Poprawia gęstość kości, siłę całego ciała, masę mięśniową i układ nerwowy (CNS). Trening CNS to prawdziwy sekret nadludzkiej siły.
Jednak powoduje to również zmęczenie, zwłaszcza układu nerwowego (CNS), i potrzeba kilku dni, a nawet tygodnia, aby CNS w pełni się zregenerował. Jeśli więc Twoim celem nie jest siła, a wyłącznie masa mięśniowa, ćwiczenie takie jak wyciskanie na suwnicy, gdzie siedzisz, a obciążenie nie spoczywa na plecach, może być korzystne.
Generalnie wiele ćwiczeń w kalistenice jest bardzo męczących nawet przy obciążeniu osiowym, ponieważ wymagają stabilizacji i pełnej kontroli ciała. Na przykład podczas pompek musisz utrzymywać napięte pośladki, brzuch i mięśnie zębate, podczas gdy w wyciskaniu na ławce nie jest to tak istotne.
Izolacja
Jeśli chcesz izolować bicepsy w kalistenice, musisz wisieć do góry nogami i wykonywać odwrócone uginanie.
Nie tylko stawia Cię to w niewygodnej pozycji, ale także wymaga, aby całe ciało było napięte i sztywne przez całe ćwiczenie.
Jeśli jesteś już zmęczony, może to być bardzo irytujące do wykonania. Ćwiczenia izolacyjne zwykle wykonuje się na końcu treningu po ćwiczeniach złożonych.
Jest więc bardzo prawdopodobne, że będziesz już zmęczony. Co więcej, może się zdarzyć, że zmęczony core i pośladki będą najsłabszym ogniwem w ćwiczeniu i zawiodą zanim Twoje bicepsy.
uginanie bicepsów w kalistenice
Jeśli chodzi o atletyczność, kalistenika jest zdecydowanym zwycięzcą. Wielu wybitnych sportowców, czy to pływaków, sztuk walki, biegaczy, wiadomo, że jako dzieci uprawiało gimnastykę. Koordynacja i pełna kontrola ciała wymagana do wykonywania stania na rękach, salt i L-sitów doskonale przekłada się na różne dyscypliny sportowe.
Przeciwnie, często można zobaczyć facetów, którzy potrafią przysiąść z 400 funtami, ale wyglądają bardzo niezdarnie podczas biegu czy skoku.
To właściwie zależy od Twoich celów.
Jeśli zależy Ci wyłącznie na zwiększeniu masy, zalecamy wyłącznie trening siłowy z ciężarami.
Jednak dla przeciętnej osoby, która chce siły, masy i atletyczności, zalecamy połączenie treningu z ciężarami i kalisteniki.
Co dokładnie masz na myśli przez kombinację?
Oto nasza rekomendacja:
1) Używaj ciężarów podczas treningu nóg.
Jak wcześniej omawialiśmy, kalistenika ma pewne ograniczenia jeśli chodzi o trening nóg. Porzuć przysiady na jednej nodze i zamiast tego wykonuj przysiady ze sztangą na plecach, wykroki i martwe ciągi z obciążeniem!
2) Używaj ciężarów i kalisteniki do ćwiczeń górnej części ciała
Jedną z zalet łączenia obu metod jest większy wybór ćwiczeń. Zamiast ograniczać się do wyciskania sztangi i hantli na ławce, możesz także włączyć pompki, pompki na kółkach, dipsy i dipsy na kółkach do swojego planu treningowego.
Możliwość wyboru spośród większej liczby ćwiczeń ma dwie zalety.
Po pierwsze, pozwala twojemu ciału ciągle się adaptować. To zapobiega stagnacji i pozwala na stały rozwój.
Po drugie, pozwala uniknąć nudy wynikającej z ciągłego wykonywania tych samych ćwiczeń. Stały postęp i rekordy motywują cię do dalszych treningów.
3) Używaj ciężarów do ćwiczeń izolacyjnych.
Jak już wspomnieliśmy, kalistenika ma ograniczenia w izolacji mięśni. Używaj maszyn i wyciągów do ćwiczeń na barki, bicepsy, tricepsy, mięśnie dwugłowe uda i czworogłowe!
4) Używaj kalisteniki do rozgrzewki
Kalistenika to ćwiczenia w łańcuchu zamkniętym. Są znacznie bezpieczniejsze. Gdy twoje ciało nie jest rozgrzane, ryzyko kontuzji jest większe, więc używaj kalisteniki do bezpiecznej rozgrzewki! Rozgrzej się do wyciskania na ławce, robiąc pompki! Dodatkową korzyścią jest to, że nie będziesz zajmować ławki zbyt długo, jeśli rozgrzewkę wykonasz robiąc pompki.
5) Korzystaj z kalisteniki, gdy nie masz dostępu do siłowni.
Nie masz dostępu do siłowni na wakacjach? Nie chcesz kupować drogiego, jednodniowego karnetu do siłowni oddalonej o 30 minut jazdy? Zrób szybki trening kalisteniczny na świeżym powietrzu, korzystając ze słońca, aby mieć więcej czasu na zabawne wakacyjne aktywności, dla których przyjechałeś!
Teraz, gdy rozumiesz ideę łączenia obu metod i wykonywania ćwiczeń zarówno z kalisteniki, jak i z ciężarami, jest jeszcze jedna koncepcja, która może być nawet lepsza!
Chodzi o połączenie ciężarów i kalisteniki, aby stworzyć zupełnie nowe ćwiczenie.
Koncepcja jest prosta, a zarazem genialna!
Pompki są za łatwe? Dodaj do nich ciężar!
Potrzebujesz progresji między zwykłymi podciągnięciami a podciągnięciami archer? Rób pompki z obciążeniem! Zaleta kalisteniki z obciążeniem jest taka, że łączysz korzyści z lekkoatletyki, bezpieczeństwa, dostępności i niskich kosztów kalisteniki z efektywnością i progresywnym przeciążeniem z ciężarów.
Jak dodać obciążenia?
Najlepszym sposobem na dodanie oporu do swoich ćwiczeń kalistenicznych jest założenie kamizelki obciążeniowej.
