Czy wiesz, że istnieje tajny chwyt używany przez olimpijskich gimnastyków i profesjonalnych zawodników Crossfitu, który zwiększa Twoją wydajność?
Fałszywy chwyt może być jednym z najbardziej niedocenianych chwytów w fitnessie. Przy prawidłowym użyciu może pomóc osiągnąć ruchy, które wydawały się niemożliwe.
W tym wpisie omówimy;
Fałszywy chwyt jest najbardziej znany jako chwyt używany w gimnastyce, gdzie nadgarstek jest umieszczony nad kółkami gimnastycznymi. Jednak fałszywy chwyt jest również stosowany na drążku.
Ostatnio, wraz ze wzrostem popularności kalisteniki i fitnessu funkcjonalnego, fałszywy chwyt stał się bardziej znany także poza gimnastyką.
W przeciwieństwie do standardowego chwytu, gdzie drążek lub kółko znajduje się na wierzchu dłoni, a nadgarstek jest pod drążkiem, fałszywy chwyt polega na owinięciu ręki wokół drążka/kółek, co powoduje, że nadgarstek znajduje się nad drążkiem.
Oto cztery korzyści fałszywego chwytu.
Aby wykonać muscle-up, fałszywy chwyt jest niezbędny. Muscle-up składa się z trzech faz.
Aby wykonać fazę przejściową, będziesz potrzebować fałszywego chwytu, chyba że planujesz kipować podczas muscle-up. Jeśli chcesz wykonać czysty i ścisły muscle-up, fałszywy chwyt jest absolutnie niezbędny.
Fałszywy chwyt pozwala wykonać muscle-up bez konieczności ponownego dostosowywania chwytu.
Niektóre statyczne utrzymania, takie jak iron cross czy maltese, są tak trudne, że każda przewaga, jaką możesz uzyskać, aby pomóc utrzymać ruch, jest przewagą, którą gimnastyka chętnie wykorzysta.
W ćwiczeniu takim jak iron cross, użycie fałszywego chwytu zasadniczo skróci twoje ramię, a tym samym moment obrotowy, który twoje mięśnie muszą wygenerować, aby utrzymać pozycję izometryczną.
Fałszywy chwyt pozwoli ci utrzymać pozycję, na którą wcześniej nie miałeś siły w standardowym chwycie.
Po drugie, pomoże ci to łatwiej i dłużej utrzymać pozycję niż podczas wykonywania jej w standardowym chwycie.
Ponieważ punkt kontaktu przesunął się z dłoni na nadgarstek, zasadniczo skróciłeś ramiona o około 10 cm. W związku z tym zakres ruchu również będzie krótszy.
Teraz łatwiej jest przyciągnąć podbródek do drążka podczas podciągania. Zamiast musieć przyciągnąć podbródek do dłoni, aby wykonać podciągnięcie, teraz wystarczy przyciągnąć podbródek do nadgarstków, aby zakończyć powtórzenie.
Fałszywy chwyt to świetny trening dla twoich przedramion.
Fałszywy chwyt to izometryczne utrzymanie zgięcia nadgarstka i intensywnie angażuje zginacze oraz mięsień ramienno-promieniowy.
Wzmacnianie tych mięśni przełoży się na wiele innych ćwiczeń i ruchów.
Co więcej, prawdopodobnie możesz zrezygnować z nudnych ćwiczeń przedramion, jeśli wykonujesz ćwiczenia złożone wymagające fałszywego chwytu.
Pierwszą najważniejszą wskazówką do wykonania fałszywego chwytu jest zastosowanie magnezji. Nie nakładaj magnezji tylko na dłonie, ale także na nadgarstki i nawet niżej na przedramiona, ponieważ fałszywy chwyt będzie miał tam punkt kontaktu.
Dla przeciętnej osoby łatwiej jest utrzymać fałszywy chwyt na grubszych pierścieniach 32mm niż na cieńszych 28mm, ponieważ masz większą powierzchnię do owinięcia rękami.
Krok 0: Dokładnie nałóż magnezję
Krok 1: Chwyć pierścienie z boku (jakbyś miał zacząć siłować się na rękę)
Krok 2: Ześlizgnij ręce w dół
Znacznie łatwiej jest utrzymać fałszywy chwyt na drążku o grubości 32mm-50mm, który jest pokryty proszkowo.
Krok 0: Dokładnie nałóż magnezję
Krok 1a (jeśli masz platformę): Wejdź na platformę, aby łatwo chwycić drążek. Umieść ręce na drążku, jakbyś miał wykonać na nim dip. Następnie opuść się.
Krok 1b: Wyskocz, aby chwycić drążek obiema rękami i zabezpieczyć fałszywy chwyt. Jeśli nie jest idealny, możesz wykonać mały kip, aby poprawić stronę, która wymaga korekty.
Teraz, gdy znasz korzyści fałszywego chwytu, czas nauczyć się go opanować!
Wykonuj te progresje ćwiczeń, aby poprawić fałszywy chwyt. Przed rozpoczęciem użyj magnezji. Możesz mieć najsilniejszy chwyt na świecie, ale jeśli twoja dłoń i drążek są śliskie, fałszywy chwyt będzie 100 razy trudniejszy do utrzymania.
Oto 6 progresji fałszywego chwytu w kolejności rosnącej trudności;
Chwyć kółka lub drążek fałszywym chwytem i zwisaj przez 5-30 sekund. Powtórz 3 serie.
Chwyć kółka lub drążek fałszywym chwytem i zwisaj w pozycji zgiętych ramion (90 stopni) przez 5-30 sekund.
Chwyć kółka lub drążek fałszywym chwytem i zwisaj w pozycji zgiętych ramion (90 stopni) przez 5-30 sekund, dodając obciążenie do ciała, nosząc kamizelkę obciążeniową.
Kolejnym etapem jest przyjęcie fałszywego chwytu, chwytając kółka lub drążek na wysokości klatki piersiowej lub niżej i odchylając się do pozycji wiosłowania z ciężarem własnego ciała, stopy na ziemi. To przyzwyczai cię do fałszywego chwytu, dodając jednocześnie część masy ciała.
Chwyć kółka lub drążek fałszywym chwytem i wykonaj wiosłowanie odwrócone w liczbie 3-10 powtórzeń. Zostaw sobie kilka powtórzeń w zapasie. Nie chcesz ćwiczyć do upadku i się zmęczyć.
Teraz czas, aby podciągnąć całe swoje ciało za pomocą fałszywego chwytu. Chwyć kółka lub drążek fałszywym chwytem i wykonaj podciągnięcia w liczbie 3-10 powtórzeń. Podobnie, zostaw sobie kilka powtórzeń w zapasie. Nie chcesz ćwiczyć do upadku i się zmęczyć. Możesz także rozważyć użycie gum oporowych, aby ułatwić ruch.
Chwyć kółka lub drążek fałszywym chwytem jedną ręką i zwisaj tak przez 5-20 sekund.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
