Kiedy myślimy o podciąganiu, często mamy na myśli dwie wariacje: podciąganie nachwytem i podciąganie podchwytem.
Jednak istnieje trzecia wariacja zwana podciąganiem z neutralnym chwytem.
Neutralny chwyt, zwany także chwytem szwajcarskim lub młotkowym, to chwyt, w którym twoje dłonie są w neutralnej pozycji i nie są ani supinowane (jak w podciąganiu podchwytem), ani pronowane (jak w podciąganiu nachwytem).
Nasze ciała są niesamowite w adaptacji! Dlatego jeśli chcesz nadal się wzmacniać, bardzo ważne jest, aby ciągle zmieniać wariacje ćwiczeń, aby nie osiągnąć plateau.
Większość osób po prostu przełącza się między podciąganiem podchwytem a nachwytem podczas treningów pleców. Jednak dodając neutralny chwyt, dodajesz trzecią wariację do zestawu, zwiększając wybór ćwiczeń na ciągnięcie o 50%!
Najlepszą częścią tej wariacji jest to, że jest to najsilniejsza wariacja dla większości osób. Ponieważ będziesz w stanie podnieść więcej ciężaru w przypadku podciągania z obciążeniem, jest to świetny sposób na podniesienie ego i zmotywowanie się.
Wiele osób nie ma pełnej mobilności barku, aby wykonać pełny zakres ruchu podciągania podchwytem, co może powodować problemy z barkiem lub nadgarstkiem. Podciąganie z neutralnym chwytem to znacznie bardziej naturalna pozycja dla stawów i jest świetne dla osób z bólem barków i nadgarstków.
Podczas wykonywania podciągania lub podciągania podchwytem często drążek może przeszkadzać w wykonaniu ładnego ściśnięcia i w górnej fazie ruchu.
Jednak przy podciąganiu z neutralnym chwytem możesz trzymać klatkę piersiową wysoko i wykonać ładne ściśnięcie, ponieważ nie masz tego problemu.
Jak wspomniano wcześniej, podciąganie z neutralnym chwytem to najjaśniejsza wariacja dla większości osób i jest najłatwiejszym podciąganiem do wykonania. Dlatego jest świetne dla początkujących, którzy dopiero zaczynają.
Często przy podciąganiu z neutralnym chwytem nie masz wyboru co do szerokości chwytu, ponieważ drążki są stałe.
Jednak jeśli masz taką możliwość, zalecamy szerokość na poziomie barków dla podciągania z neutralnym chwytem.
Jeśli chcesz skupić się na ramionach i przedramionach zamiast na plecach, możesz zmniejszyć szerokość chwytu.
Jeśli masz drążek do podciągania w futrynie lub lubisz trenować na zewnętrznym drążku.
Może to być po prostu prosty drążek bez opcji podciągania z neutralnym chwytem. Nie martw się, mamy dla Ciebie rozwiązanie!
Sprawdź swissies, urządzenie na hak, które możesz szybko i łatwo zamocować na drążku do podciągania, aby przekształcić go w drążek do podciągania z neutralnym chwytem!
Progres w podciąganiu z neutralnym chwytem jest zasadniczo taki sam jak w podciąganiu i podciąganiu podchwytem. Zalecamy trenować 2-3 razy w tygodniu, koncentrując się na naprzemiennych dniach z wysoką liczbą powtórzeń (10-20) oraz dniach z niską liczbą powtórzeń (5-10).
Aby ułatwić ćwiczenie, użyj taśmy oporowej lub wykonuj australijskie podciągania z neutralnym chwytem. Inną opcją, jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu, jest wykonywanie negatywów.
Aby zwiększyć trudność, dodaj obciążenie za pomocą kamizelki obciążeniowej lub pasa do dipów.
Oto niektóre z najczęstszych błędów, które widzimy podczas podciągania z neutralnym chwytem. Zazwyczaj są to te same błędy, które obserwujemy przy zwykłych podciągnięciach.
Podciąganie z neutralnym chwytem to często pomijana wariacja ćwiczenia. Jednak jest niezwykle skuteczna i być może najlepsza z wariantów. Każdy, kto poważnie myśli o poprawie siły wciągania i rozwoju silnych pleców, powinien włączyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego.
