Wyciskanie na ławce może być najpopularniejszym ćwiczeniem wykonywanym na siłowni.
Tak popularne, że „Ile wyciskasz?” stało się nowym sposobem na przywitanie się z innymi siłaczami.
Jednak nadmierne używanie wyciskania na ławce spowodowało u wielu osób nierównowagę mięśniową, co prowadzi nie tylko do nieproporcjonalnej sylwetki, ale także do kontuzji.
Ciekawe jest to, że odwrócone wyciskanie na ławce, znane bardziej jako wiosłowanie na ławce, nie jest tak popularne.
Nie tylko jest to świetne ćwiczenie, ale byłoby doskonałym uzupełnieniem do wyciskania na ławce.
Trening tych antagonistycznych ćwiczeń zaowocuje silną klatką piersiową i równie silnymi plecami, co zapobiegnie wszelkim dysproporcjom w ciele!
1. Brak obciążenia dolnej części pleców
Wariacje wiosłowania bez podparcia klatki piersiowej, takie jak wiosłowanie na siedząco na wyciągu i stojące wiosłowanie ze sztangą, wymagają ogromnego wysiłku dolnej części pleców.
To może być czynnik ograniczający ćwiczenie, co oznacza, że pracują twoje dolne plecy, a nie górne i środkowe.
Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli trenowałeś przysiady lub martwy ciąg dzień lub dwa wcześniej, a twoje ciało jeszcze się nie zregenerowało.
Na koniec brak podparcia klatki piersiowej ułatwia zmianę pozycji bez zauważenia tego, ponieważ
Wielu ludzi odchyla się zbyt mocno do tyłu podczas wiosłowania na siedząco na wyciągu lub stoi zbyt wyprostowanych podczas wiosłowania ze sztangą. Ułatwia to pracę dolnej części pleców, ale zamienia ćwiczenie w wzruszanie ramionami zamiast wiosłowania.
2. Trudno oszukać
W przeciwieństwie do wiosłowania na wyciągu lub stojącego wiosłowania ze sztangą, wiosłowanie na ławce jest niemożliwe do oszukania, ponieważ nie możesz użyć nóg ani dolnej części pleców do rozpędu.
To zapewni, że pracują tylko docelowe mięśnie i jest łatwym sposobem na utrzymanie poprawnej techniki.
3. Niskie zmęczenie OUN
Każde ćwiczenie wymagające dużego obciążenia kręgosłupa powoduje duże zmęczenie OUN. Nie jest to idealne, ponieważ może prowadzić do przetrenowania i stagnacji.
Wiosłowanie na ławce z kolei nie obciąża kręgosłupa i ma świetny stosunek bodźca do zmęczenia.
Pozwala wykonywać dużą objętość, której potrzebują twoje plecy, aby rosnąć, nie obciążając jednocześnie twojego OUN.
Być może jednym z powodów, dla których wiosłowanie na ławce nie zyskało dużej popularności, jest to, że może być trudne i żmudne do ustawienia.
Jednak wyciskanie na ławce byłoby równie uciążliwe, gdyby producenci sprzętu nie tworzyli odpowiednich stacji do wyciskania.
Jednak stacje do seal row zaczynają zyskiwać na popularności i za dziesięć lat nie będzie zaskoczeniem, jeśli większość siłowni będzie je miała.
Stacje do Seal Row to jeden z największych luksusów na świecie!
Dla tych, którzy chcą wykonać to ćwiczenie przy minimalnym przygotowaniu, polecamy użycie hantli i lekko nachylonej ławki (maksymalnie 30 stopni).
Nachylenie zapewni, że Twoje ramiona będą mogły wykonać pełny zakres ruchu w tym ćwiczeniu. Hantle pomogą również wyrównać ewentualne dysproporcje między mięśniami lewej i prawej strony.
Na koniec hantle pozwalają na większy zakres ruchu, którego nie uzyskasz ze sztangą.
Znajdź sztangę o grubości 28 mm dla optymalnego chwytu podczas ciągnięcia.
Inną opcją jest Swiss bar, który pozwala trzymać się w neutralnej pozycji i nie martwić się o to, że sztanga ześlizgnie się z palców.
Jeszcze lepszą opcją jest trap bar, sztanga lub sztanga wygięta.
Ponieważ nie tylko zapewnia neutralny chwyt, ale także daje dodatkowy zakres ruchu, ponieważ uchwyty wystają na boki.
Ostatnią opcją, którą polecamy, jest użycie Swissies, co da Ci korzyści z większego zakresu ruchu i neutralnego chwytu.
Dodatkowo, użycie SWVL wyeliminuje wszelkie problemy z odchyleniem promieniowym nadgarstka, które możesz mieć przy użyciu trap bara.
Jak się przygotować:
Weź dwie skrzynie plyometryczne i połóż na nich ławkę. Umieść sztangę pod ławką.
Następnie połóż się twarzą do dołu na ławce, chwyć sztangę i zacznij powtórzenia!
Seal rows to niesamowite ćwiczenie na plecy, które jest bardzo niedoceniane i rzadko wykorzystywane.
Wynika to głównie z uciążliwości przygotowania ćwiczenia. Jednak warto poświęcić czas na przygotowanie, a wkrótce nie będzie to problemem dzięki coraz powszechniejszemu lepszemu sprzętowi do seal row.
Spróbuj wiosłowania na seal rows, a będziesz zaskoczony, jak dużo przyjemniejsze są niż tradycyjne wiosłowanie sztangą.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
