Podciąganie do mostka: Czy potrafisz wykonać najbardziej pokorne podciągnięcie?

przez Remy Mock 3 marzec 2022

Co liczy się jako pełne powtórzenie podciągnięcia?

Niektórzy powiedzą, że broda powinna być nad drążkiem, inni będą twierdzić, że klatka piersiowa nad drążkiem.

Jednak są to tylko arbitralne odpowiedzi oparte na wygodzie pomiaru.

Pełny zakres ruchu podciągania powinien być pełnym zakresem, jaki jest anatomicznie możliwy.

To obejmuje pełne obniżenie i cofnięcie łopatek oraz łokci jak najdalej do tyłu.

Tak właśnie myślał Vince Gironda, widząc wiele niedbałych, półśrodkowych podciągnięć na swojej siłowni w latach 70.

„Największym błędem, jaki zaobserwowałem w pracy na najszerszych mięśniach grzbietu, jest nieukończenie ruchu lub pełnego skurczu. Ten nawyk powoduje płaski grzbiet bez rozwoju trapezów i grubości mięśni.” - Vince Gironda

Czym jest podciąganie do mostka?

Podciąganie do mostka to wariacja podciągania, która angażuje cały zakres ruchu podciągania.

Zaczynasz od martwego zwisu i kończysz na pełnym cofnięciu i obniżeniu łopatek oraz ramion wyciągniętych jak najdalej do tyłu, aż twój mostek dotknie drążka.

Kim jest Vince Gironda?

Vince Gironda był amerykańskim profesjonalnym kulturystą, trenerem personalnym, autorem i właścicielem Vince's Gym, gdzie trenowało niezliczone grono kulturystów, takich jak Frank Zane, Lou Ferrigno i Arnold Schwarzenegger.

Jego przezwisko to „Iron Guru”. Był trenerem celebrytów takich jak Will Smith, Clint Eastwood i Denzel Washington.

Był także jednym z pierwszych, którzy zauważyli, że brzuszki niewiele wnoszą do rozwoju mięśni brzucha, pokazując, że był daleko przed swoim czasem.

„Sposób, w jaki polecam podciąganie na szerokość najszerszych mięśni grzbietu, to ciągnięcie w górę do drążka tak, aby sutki go dotykały. Wiem, że nie jest to praktyczne dla kobiet, ponieważ nie mają takiej siły ramion jak mężczyźni (chociaż widziałem wiele kobiet w mojej siłowni, które mogłyby podciągnąć się lepiej niż mężczyźni!). Mężczyźni powinni zawsze starać się ciągnąć do pełnego skurczu (to właśnie buduje najszersze mięśnie grzbietu), zamiast tylko podciągać się do poziomu brody z drążkiem.” - Vince Gironda

Jak wykonać podciąganie do mostka

Zacznij od martwego zwisu z uchwytem na szerokość barków. Każdy chwyt jest dopuszczalny, chociaż chwyt neutralny jest najłatwiejszy.
Obniż łopatki, a gdy je cofasz i przyciągasz się bliżej drążka, odchyl głowę do tyłu i od drążka, wyginając kręgosłup w tym procesie.
Podciągaj, aż twój mostek dotknie drążka
Powoli opuść się z powrotem do martwego zwisu

Korzyści z podciągania do mostka

Lepsze tłumaczenie na front levers i martwe ciągi

Ponieważ podciąganie do mostka to podciąganie, ruch front lever i wiosłowanie połączone w jedno. Ruch ten dobrze przekłada się na front lever i martwy ciąg (które mechanicznie są podobne do front lever).

Lepsze przełożenie na wiosłowanie

Ponieważ podciąganie do mostka to podciąganie, ruch front lever i wiosłowanie połączone w jedno. Ruch ten dobrze przekłada się na wiosłowanie.

Większy zakres ruchu

W podciąganiu do mostka środek masy porusza się na dużą odległość. Ponieważ przesuwasz ciało na większą odległość, wykonujesz więcej pracy na powtórzenie.

Więcej zaangażowanych mięśni

W podciąganiu do mostka aktywujesz tricepsy, szczególnie długą głowę odpowiedzialną za wyprost ramienia, ponieważ wykonujesz ruch pull over.

Aktywujesz także mięśnie czworoboczne i równoległoboczne na górze ruchu, gdzie wykonujesz poziome ruchy przyciągania.

Na koniec aktywujesz swój core, ponieważ musi być używany do stabilizacji nóg podczas górnej części powtórzenia, gdy jesteś w pozycji poziomej.

„Podciąganie do mostka to bezsprzeczny król ćwiczeń złożonych na górną część pleców.” - Charles Poloquin

Programowanie podciągania do mostka

Umieszczenie podciągania do mostka na początku rutyny jest zazwyczaj dobrym pomysłem, ponieważ jest to bardzo wymagające, a także pomaga zaangażować często ulotne połączenie umysł-mięsień podczas treningu pleców.

Wykonuj 3-10 powtórzeń podciągania do mostka w 3 seriach 1-2 razy w tygodniu.

Jak przejść do podciągania do mostka

Jeśli podciąganie do mostka jest zbyt trudne, spróbuj wykonać je na maszynie do ściągania drążka na najszersze plecy.

Możesz także spróbować pomocy za pomocą taśm oporowych, ale nie jest to idealne, ponieważ taśmy niewiele pomagają w górnej części ruchu, która jest faktycznie najtrudniejszą częścią serii sternum pullup.

Uwagi końcowe

Jeśli myślisz, że opanowałeś podciąganie, przygotuj się na pokorę dzięki niezwykle trudnej, ale skutecznej wariacji podciągania.

Ta wariacja nauczy lepiej aktywuje mięśnie najszersze pleców i pomaga poprawić ostatni zakres ruchu mięśni pleców, które często są zaniedbywane.

O autorze

Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.