Mięśnie brzucha i rdzeń to element łączący cały twój łańcuch kinetyczny. Budowanie silnego rdzenia doprowadzi do tego, że staniesz się silniejszy we wszystkich ćwiczeniach.
Niezależnie od tego, czy jest to statyczne izometryczne utrzymanie, czy dynamiczny ruch, twój rdzeń jest zawsze aktywowany.
Most jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo, a twoje ciało działa podobnie. Często najsłabszym ogniwem jest twój rdzeń.
Kiedy wykonujesz pompkę, twoje ciało w zasadzie cały czas utrzymuje plank.
Jeśli twój rdzeń jest słaby, twoje ciało będzie zużywać wszystkie zasoby, aby utrzymać plank, a twoje pompki ucierpią, mimo że klatka piersiowa i ramiona miały energię na wykonanie większej liczby powtórzeń.
Jeśli chcesz być najlepszy w przysiadach, dipsach i innych ćwiczeniach złożonych, koniecznie wykonuj ćwiczenia na rdzeń, które omówimy w tym poście.
Dziś omówimy 8 ćwiczeń kalistenicznych na mięśnie brzucha, które pomogą wzmocnić twój rdzeń, używając tylko masy własnego ciała.
Kiedy mówimy o rdzeniu, nie mamy na myśli tylko sześciopaku. Sześciopak może być najbardziej widoczny, ale jest wiele innych mięśni, które są pod spodem i mniej widoczne, ale równie ważne.
Rdzeń składa się ze wszystkich mięśni twojego tułowia:
To oznacza, że wykonywanie brzuszków, które głównie angażują tylko „sześciopak”, nie wystarczy, aby stworzyć silne mięśnie core.
Co więcej, aby naprawdę kontrolować kręgosłup i miednicę, co jest kluczowe dla dobrej formy i zapobiegania kontuzjom, mięśnie z nimi związane, w tym pośladki, czworogłowe, przywodziciele i odwodziciele, również wspomagają mięśnie core.
Zacznijmy, oto najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni core. Włącz je do swojego tygodniowego planu i opanuj te ćwiczenia, a w krótkim czasie będziesz mieć silne mięśnie core!
Możesz się zdziwić, ale ćwiczenia złożone, takie jak dipsy na kółkach i pompki na kółkach, bardzo wzmacniają mięśnie core.
Twoje mięśnie core będą intensywnie pracować, aby ustabilizować i utrzymać ciało w prawidłowej pozycji podczas podnoszenia.
Klasyczne ćwiczenie i to z dobrego powodu. Są łatwe do wykonania, a jednocześnie bardzo dobrze wzmacniają mięśnie core. Kluczowa jest dobra forma podczas planku, trzymaj ramiona opuszczone, a pośladki wciągnięte.
Jeśli plank stanie się zbyt łatwy, te dwie rzeczy;
a) przybliż łokcie do siebie
b) przesuń ramiona dalej przed siebie
c) spróbuj dodać kamizelkę obciążeniową do treningu.
Możesz się zdziwić, ale ćwiczenia złożone, takie jak dipsy na kółkach czy pompki na kółkach, bardzo wzmocnią twój core. Twój core będzie mocno zaangażowany, aby stabilizować i utrzymać ciało w prawidłowej pozycji podczas podnoszenia.
Aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym, rozważ trzymanie hantli w drugiej ręce.
L-sit wzmocni twój sześciopak, mięśnie zębate przednie oraz mięśnie czworogłowe uda.
Spróbuj wykonać L-sit z wyprostowanymi nogami i ramionami. Trzymaj barki w dół, powinny być jak najdalej od uszu.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonuj jednonóż L-sit, niski L-sit lub tuck L-sit.
L-sit wzmocni twój sześciopak oraz mięśnie czworogłowe uda.
Trzymaj ramiona prosto i staraj się utrzymać ciało równolegle do podłogi.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonuj jednonóż L-sit, niski L-sit lub tuck L-sit.
Chwyć się drążka do podciągania i przyciągnij kolana do ciała. Staraj się kontrolować ruch. Upewnij się, że nie używasz impetu.
Ponadto, utrzymuj przednie pochylenie miednicy i aktywuj mięśnie core nawet na dole powtórzenia.
Chwyć się drążka do podciągania i przyciągnij palce stóp do drążka. Staraj się kontrolować ruch. Upewnij się, że nie używasz impetu.
Ponadto, utrzymuj przednie pochylenie miednicy i aktywuj mięśnie core nawet na dole powtórzenia.
Użyj wałka do ćwiczeń brzucha lub chwyć parę gimnastycznych kółek.
Podobnie jak w przypadku pompek, istnieje wersja na kolanach, która jest łatwiejsza do wykonania, oraz standardowa wersja, która jest bardziej wymagająca.
Trzymaj pępek wciągnięty przez cały czas. Nie pozwól, aby dolna część pleców się wyginała.
Na koniec, możesz znaleźć wałki do ćwiczeń brzucha z taśmami oporowymi, które ułatwiają ruch.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
