Pompki na poręczach to podstawowe ćwiczenie dla siły i rozwoju mięśni.
Nie tylko angażuje klatkę piersiową, ale także przedramiona, barki, tricepsy i mięśnie core.
To naprawdę wspaniałe ćwiczenie, które pozwala trenować wszystkie grupy mięśniowe jednocześnie.
Pompki na poręczach oferują również głębokie rozciągnięcie, którego nie uzyskasz przy wyciskaniu na ławce, dając zupełnie inny bodziec dla twoich mięśni.
Ale zwykłe pompki na poręczach mogą być niewystarczające.
Na początku mogą wystarczyć, aby uzyskać odpowiednią siłę i przyrost mięśni, ale gdy twoje ciało się zaadaptuje, masa ciała może nie wystarczyć, aby dalej robić postępy i wkrótce utkniesz na plateau.
Zazwyczaj tak jest, gdy możesz wykonać 15-20 powtórzeń, a ćwiczenie staje się ćwiczeniem wytrzymałościowym zamiast treningiem siły i hipertrofii.
Dodanie ciężaru i zwiększenie trudności dipsów to idealna metoda, aby ominąć ograniczenia ćwiczeń z masą ciała i przełamać plateau!
Wracając do zakresów powtórzeń 3-10 stosowanych dla siły i hipertrofii.
W weighted dip pracują mięsień piersiowy większy, piersiowy mniejszy, przedni pas barku oraz wszystkie 3 głowy tricepsa.
Dodatkowo, twoje mięśnie zębate i core pracują, aby kontrolować łopatkę i utrzymać równowagę.
Wykonaj rozgrzewkę za pomocą pompek i dipsów z masą ciała! Wykonaj około 10 powtórzeń.
Wybierz kamizelkę z obciążeniem, obciążniki na kostki lub pas do dipsów, aby dodać ciężar do weighted dips.
Następnie dodaj około połowy ciężaru, który planujesz użyć w głównych seriach i wykonaj 3-5 powtórzeń.
Teraz jesteś odpowiednio rozgrzany i gotowy do głównych serii!
Kiedy powinieneś zacząć dodawać ciężar do swoich dipsów?
Zalecamy rozpoczęcie dodawania ciężaru, gdy możesz wykonać 10 perfekcyjnych powtórzeń.
Wybór ilości ciężaru do użycia zależy od kilku czynników.
Jeśli trenujesz na siłę, powinieneś wybrać ciężar, który możesz wykonać na 3-5 powtórzeń przez 3 serie.
Jeśli trenujesz na hipertrofię, wybierz ciężar, który możesz podnieść na 8-12 powtórzeń przez 3 serie.
Jeśli trenujesz na oba cele, wybierz ciężar, który możesz podnieść na 6-8 powtórzeń przez 3 serie.
Jednak ważne jest również, aby od czasu do czasu zmieniać trening, aby zapobiec stagnacji.
Oznacza to, że co 4. lub 5. trening zalecamy wykonywanie 3-5 ciężkich powtórzeń, nawet jeśli preferujesz hipertrofię, oraz 8-12 lżejszych powtórzeń, nawet jeśli dążysz do siły.
Daily Undulating Periodization to popularna metoda zmieniania zakresu powtórzeń w każdym treningu i jest to coś, co polecamy rozważyć przy dipach z obciążeniem.
Na koniec, ważne jest, aby nie przestawać całkowicie robić dipów z masą ciała.
Jedną z najbardziej niedocenianych rzeczy w treningu jest objętość. Podciąganie z masą ciała jest znacznie łatwiejsze dla organizmu i można je trenować częściej i z większą objętością.
Dlatego upewnij się, że przynajmniej jeden dzień w tygodniu poświęcasz na wykonywanie dipów z masą ciała o wysokiej liczbie powtórzeń.
Pytanie. Ile dipów z masą ciała powinienem potrafić wykonać przed rozpoczęciem dipów z obciążeniem?
Zalecamy, abyś potrafił wykonać 12 dipów z masą ciała z idealną techniką, zanim dodasz obciążenie.
Pytanie. Jak często powinieneś trenować dipy z obciążeniem?
Zalecamy trenowanie dipów z obciążeniem 1-2x na tydzień.
Pytanie. Czy powinieneś wykonywać je na początku, w środku czy na końcu treningu?
Ponieważ jest to brutalne ćwiczenie złożone, zalecamy trenować je jako pierwsze lub drugie w swoim treningu.
Tak, są bardzo bezpieczne i jest to ćwiczenie w łańcuchu zamkniętym bez obciążenia kręgosłupa.
Ponieważ twoja łopatka może swobodnie się poruszać, uważamy, że jest to znacznie bezpieczniejszy ruch niż wyciskanie na ławce, gdzie często zdarzają się naderwania mięśnia piersiowego.
Jedyną rzeczą, na którą trzeba uważać, jest odpowiednia rozgrzewka, ponieważ dipy z obciążeniem wywierają znacznie większy nacisk na stawy w porównaniu do ćwiczeń z masą ciała.
Ponadto, jak przy każdym nowym ćwiczeniu, nie przesadzaj w pierwszych kilku dniach! W przeciwnym razie dostaniesz skurczów i/lub będziesz mieć dużo bólu mięśni następnego dnia.
Na koniec, jeśli używasz pasa do dipów, upewnij się, że ciężary i pas są dobrze zabezpieczone, aby nie spadły na twoje palce u stóp!
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
