Planki są bardzo skuteczne w budowaniu silnego core. Jednak mogą być niezwykle nudne, zwłaszcza jeśli potrafisz utrzymać plank przez długi czas.
Co więcej, zaczyna to przypominać ćwiczenie wytrzymałościowe, a nie trening siłowy.
Deski z obciążeniem: Trening mięśni głębokich na wyższym poziomie
Jaki jest optymalny czas trwania planku?
Dla hipertrofii mówi się, że 5-12 powtórzeń to optymalny zakres dla wzrostu mięśni. A wszystko powyżej 20 powtórzeń to głównie trening wytrzymałości.
Najprawdopodobniej podobne zasady dotyczą ćwiczeń izometrycznych, takich jak plank.
Jaki jest zakres hipertrofii dla izometrii?
Przy tempie 2:1:1 wykonanie 5 powtórzeń zajmuje około 20 sekund, a 12 powtórzeń około 48 sekund.
Dlatego można powiedzieć, że dla izometrii chcemy pozostać w przedziale 15-48 sekund, jeśli zależy nam na dobrej równowadze między siłą a hipertrofią.
Jeśli potrafisz utrzymać plank przez ponad 48 sekund, warto rozważyć zwiększenie trudności ćwiczenia!
Planki z obciążeniem na ratunek!
To właśnie tutaj przydają się plank z obciążeniem!
Najlepszym sposobem na wykonanie plank z obciążeniem jest użycie kamizelki z ciężarem. W ten sposób nie musisz się martwić, że talerz ześlizgnie się z pleców!
Inną opcją jest partner, który pomoże umieścić ciężar na plecach i będzie nad nim czuwał, aby zapobiec jego zsunięciu się.
Zalecamy, aby ciężar był rozłożony na dolnej i środkowej części pleców.
Wyobraź sobie swoje ciało jak most. Chcesz umieścić ciężar tam, gdzie most jest najbardziej podatny, czyli na środku.
Jeśli ciężar jest umieszczony zbyt wysoko na ciele, Nie będzie to stanowić wyzwania dla twojego core.
Dlatego kamizelka z regulowanymi paskami na ramiona jest korzystna, ponieważ powinieneś maksymalnie wydłużyć paski, aby ciężary były w idealnym miejscu.
Jak wykonać plank z obciążeniem
Wybierz ciężar, który możesz utrzymać przez około 30 sekund.
Wykonaj to w 3 seriach!
Stopniowo, w miarę postępów, możesz zwiększać obciążenie! To jest progresywne przeciążenie!
Na koniec upewnij się, że nie poświęcasz techniki na rzecz rekompensaty za dodatkowy ciężar.
Twoje barki powinny być opuszczone, biodra pochylone do przodu, a pośladki napięte!
Wydłużanie dźwigni
Podobnie jak w innych izometrycznych ćwiczeniach, możesz zmienić trudność planku, wydłużając dźwignię.
To podobne do sytuacji, gdy tuck planche jest łatwiejszy niż pełny planche.
Umieszczając łokcie dalej przed sobą, zwiększysz napięcie w core!
Wariacja planku z obciążeniem
Polecamy dwie wariacje, które angażują inne mięśnie wokół twojego core.
Pierwszą wariacją jest plank boczny.
To świetne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha! Pamiętaj, aby wykonywać je po obu stronach! Co więcej, możesz uczynić to ćwiczenie dynamicznym, opuszczając i unosząc biodra, jeśli chcesz zwiększyć jego trudność!
Drugą wariacją jest plank odwrócony.
To świetna wariacja do pracy nad prostownikami kręgosłupa, dolnym odcinkiem pleców i tylnymi aktonami naramiennych.
O autorze
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.