Planki są bardzo skuteczne w budowaniu silnego korpusu. Mogą jednak być niezwykle nudne, zwłaszcza jeśli potrafisz utrzymać pozycję przez długi czas.
Co więcej, ćwiczenie zaczyna przypominać trening wytrzymałościowy, a nie siłowy.
Deski z obciążeniem: Trening mięśni głębokich na wyższym poziomie
Jaki jest optymalny czas utrzymywania planku?
Uważa się, że w treningu hipertroficznym optymalny zakres to 5-12 powtórzeń. Powyżej 20 powtórzeń trenuje się głównie wytrzymałość.
Najprawdopodobniej podobna zasada dotyczy ćwiczeń izometrycznych, takich jak plank.
Jaki jest zakres hipertrofii w ćwiczeniach izometrycznych?
Przy tempie 2:1:1 potrzeba około 20 sekund na 5 powtórzeń i około 48 sekund na 12 powtórzeń.
Dlatego można uznać, że w ćwiczeniach izometrycznych warto utrzymywać napięcie przez 15-48 sekund, jeśli zależy nam na dobrym połączeniu siły i hipertrofii.
Jeśli potrafisz utrzymać plank przez ponad 48 sekund, warto rozważyć zwiększenie poziomu trudności!
Planki z obciążeniem na ratunek!
Właśnie tu przydają się planki z obciążeniem!
Najlepiej wykonywać plank z obciążeniem w kamizelce obciążeniowej. Dzięki temu nie musisz martwić się, że talerz będzie zsuwał się z pleców lub z nich spadnie!
Inną opcją jest poproszenie partnera o pomoc w umieszczeniu ciężaru na plecach i przypilnowanie, by nie spadł.
Zalecamy umieszczenie ciężaru na dolnej lub środkowej części pleców.
Wyobraź sobie, że twoje ciało jest jak most. Chcesz umieścić ciężar w miejscu, w którym most jest najbardziej podatny na uszkodzenia, czyli na środku.
Jeśli ciężar znajduje się zbyt wysoko na ciele, nie będzie stanowił odpowiedniego wyzwania dla mięśni tułowia.
Dlatego warto wybrać kamizelkę z regulowanymi paskami na ramionach, ponieważ należy je maksymalnie wydłużyć, aby obciążniki znalazły się w idealnym miejscu.
Jak wykonywać deskę z obciążeniem
Wybierz taki ciężar, który pozwoli Ci utrzymać pozycję przez około 30 sekund.
Wykonaj 3 serie!
W miarę postępów możesz stopniowo zwiększać obciążenie! To progresywne przeciążenie!
Na koniec pamiętaj, aby nie poświęcać prawidłowej techniki, próbując skompensować dodatkowe obciążenie.
Barki powinny być obniżone, biodra pochylone do przodu, a pośladki napięte!
Wydłużanie dźwigni
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń izometrycznych, możesz też zmienić poziom trudności deski, wydłużając dźwignię.
Podobnie jak tuck planche jest łatwiejsza od pełnej planche.
Wysuwając łokcie bardziej do przodu, zwiększysz napięcie mięśni tułowia!
Odmiana deski z obciążeniem
Polecamy dwie odmiany, które angażują pozostałe mięśnie tułowia.
Pierwszą odmianą jest deska bokiem.
To świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha! Pamiętaj, aby wykonywać je na obie strony! Możesz też wykonywać dynamiczne ruchy, opuszczając i unosząc biodra, jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności!
Drugą odmianą jest deska odwrotna.
To świetna odmiana, która angażuje prostowniki grzbietu, dolną część pleców i tylne aktony mięśni naramiennych.
O autorze
Remy rozpoczął trening kalisteniczny w 2014 roku i opanował zaawansowane ćwiczenia, takie jak podciąganie na jednej ręce, front lever, muscle-up na jednej ręce i wiele innych.
