Pompki z obciążeniem mogą być najlepszym ćwiczeniem pchającym dla twojego ciała. Aktywują klatkę piersiową, tricepsy, barki, core, a nawet pośladki i łopatki.
Jednak rzadko jest wykonywane przez przeciętnego człowieka i często zastępowane jest wyciskaniem na ławce lub dipami z obciążeniem.
Problem z tym ćwiczeniem polega na tym, że jego ustawienie może być trochę trudne. Nie jest łatwo dodać ciężar do tego ruchu.
Niestety dodanie ciężaru jest konieczne dla większości osób, ponieważ wykonywanie ruchu bez obciążenia jest zbyt łatwe i bardziej przypomina ćwiczenie wytrzymałościowe niż budujące siłę i mięśnie.
W tym wpisie na blogu omówimy:
Gdy większość osób dodaje ciężar do pompki, chwytają talerz i po prostu balansują go na plecach.
Ta metoda ma kilka problemów:
Weighted pushup staje się aktem równoważenia, a nie ćwiczeniem siłowym.
Jak masz się skupić na maksymalnym nacisku, skoro musisz martwić się o równowagę?
Wystarczy, że zrobisz to z jednym talerzem, a teraz wyobraź sobie, że chcesz zbalansować 2, 3, 4, a nawet 5.
Tak, niektórzy robią pompki z obciążeniem ponad 100 kg, więc potrzebują 5 talerzy!
Jeśli talerze nie są pokryte gumą, to jest jeszcze trudniej.
Weighted pushup staje się jak gra w Jengę!
Udało ci się utrzymać ciężar na plecach, ale jakie jest prawdopodobieństwo, że talerze pozostaną naprawdę wyśrodkowane?
Gdy talerz przesunie się lekko w lewo lub prawo, teraz obciążasz nierówno lewą i prawą stronę ciała.
Czy przerywasz serię całkowicie i ustawiasz się od nowa, czy kontynuujesz wykonywanie tych nierównych pompek?
Żadne z nich nie wydaje się idealne!
Pompka jest zasadniczo dźwignią, gdzie punktem podparcia są twoje stopy.
Dla dźwigni im dalej ciężar jest od punktu podparcia, tym trudniej go podnieść.
Intensywność pompek z obciążeniem znacznie się zmienia w zależności od miejsca, w którym znajduje się talerz z ciężarem.
Jeśli dodasz 20 kg na górnej części pleców, trudność wzrośnie o około 20 kg.
Jeśli dodasz 20 kg na dolnej części pleców, trudność wzrośnie tylko o około 15 kg.
To ogromna różnica!
Za każdym razem, gdy ustawiasz ciężary na plecach, będą one w nieco innym miejscu. Co więcej, talerz z ciężarem prawdopodobnie przesunie się i zmieni pozycję podczas samego ćwiczenia.
Bardzo trudno będzie uczciwie mierzyć postępy i prawidłowo stosować progresję obciążenia, jeśli nie masz pewności, że faktycznie podnosisz a
Talerze z ciężarami mogą spaść na twoją głowę podczas wykonywania pompek. Pompki na skosie w dół są również bardzo przydatnym ćwiczeniem, a w przypadku tej wariacji pompek z obciążeniem problem jest jeszcze większy.
Oczywiście, jeśli masz partnera treningowego, łatwiej jest wykonać podciąganie z dużym obciążeniem tą metodą.
To jednak duże wyzwanie! Nie tylko musi asekurować ciężar, ale także za każdym razem dodawać i zdejmować go z twoich pleców!
To znacznie bardziej uciążliwe i wymagające niż asekurowanie przy wyciskaniu na ławce.
Co więcej, dodanie ciężarów na plecy zajmuje trochę czasu.
Będziesz musiał wykonać 10-30 sekundową plankę z obciążeniem za każdym razem przed rozpoczęciem serii!
Aby prawidłowo ustawić pompki z obciążeniem, będziesz potrzebować kamizelki obciążeniowej.
Problem z większością kamizelek jest taki, że nie utrzymują zbyt dużej wagi.
Podobnie jak martwy ciąg czy przysiad, pompki to ćwiczenia, w których faktycznie możesz poruszać dużym ciężarem. To właśnie jedna z rzeczy, które czynią to ćwiczenie tak świetnym.
Jednak oznacza to również, że większość kamizelek obciążeniowych nie będzie wystarczająca, ponieważ mogą one utrzymać tylko 10-100 funtów.
Możesz użyć konwertera z wyciskania na ławce na kamizelkę obciążeniową, aby zobaczyć, ile wagi musisz dodać do kamizelki, aby uzyskać ten sam poziom trudności i intensywności.
Jeśli naprawdę chcesz odblokować swój pełny potencjał w pompkach z obciążeniem, polecamy Kensui EZ-VEST, który może utrzymać 225 funtów.
Pompka z obciążeniem doskonale przekłada się na wyciskanie na ławce i dipsy. Jeśli twoim celem jest poprawa wyciskania na ławce, zdecydowanie zaleca się wykonywanie pompek z obciążeniem.
Pompka z obciążeniem to ćwiczenie złożone, angażujące tricepsy, naramienne, klatkę piersiową, core, pośladki i inne. To świetne ćwiczenie, jeśli masz mało czasu, ponieważ pracujesz nad nimi jednocześnie.
W pompce z obciążeniem podnosi się dużo ciężaru. Zazwyczaj nawet więcej niż podczas wyciskania na ławce. Oznacza to, że wykonujesz więcej pracy w krótszym czasie.
Pompka z obciążeniem to bardzo naturalny ruch, który wymaga pełnej kontroli ciała. Pracuje nad twoim core i mięśniami stabilizującymi, co jest kluczowe dla wszystkich dyscyplin sportowych.
Pompka to w zasadzie dynamiczna deska. Ponieważ wykonujesz deskę przez cały ruch, twoje mięśnie core i serratus będą intensywnie pracować.
Jeśli nie uda ci się wykonać wyciskania na ławce, masz poważne kłopoty. W przypadku pompek z obciążeniem, jeśli nie jesteś w stanie dokończyć powtórzenia, zawsze możesz położyć kolana na ziemi i wykonać ostatnią serię z kolanami na ziemi.
To także świetny sposób na wykonywanie serii drop setów. Kiedy przechodzisz na kolana, zmniejszasz opór o około 20%.
Oba ćwiczenia są świetne dla siły pchającej górnej części ciała. Zaleca się wykonywanie obu ćwiczeń dla maksymalnych rezultatów.
Jednak największą różnicą jest kąt, pod jakim pchasz. Dipy są bardziej podobne do wyciskania na ławce skośnej i skupiają się na dolnej części mięśni piersiowych. Pompki z obciążeniem skupiają się zarówno na górnej, jak i dolnej części mięśni piersiowych oraz na mięśniach core.
Pompki z obciążeniem to ruch łańcucha zamkniętego, podczas gdy wyciskanie na ławce to ruch łańcucha otwartego. Ruchy łańcucha zamkniętego są zazwyczaj uważane za bezpieczniejsze, ponieważ podczas nich ręce i/lub stopy są stabilne na podłożu. Pompki z obciążeniem angażują również bardziej mięśnie core niż wyciskanie na ławce.
Na koniec, pompki z obciążeniem aktywują łopatkę. W wyciskaniu na ławce łopatka jest obniżona i cofnięta oraz nie porusza się podczas całego ruchu, ponieważ jest przyciśnięta do ławki.
Jednak podczas pompki łopatka może swobodnie się poruszać. Łopatka cofa się na dole powtórzenia i wysuwa na górze ruchu.
Użyj poniższego konwertera pompek z obciążeniem na wyciskanie na ławce, aby zobaczyć równoważny ciężar, który podnosisz podczas pompek z obciążeniem.
Pompki z obciążeniem mogą być najbardziej korzystnym ćwiczeniem na pchanie znanym człowiekowi, ale często są niedostatecznie wykorzystywane z powodu braku odpowiedniej wiedzy i sprzętu.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
