Why Rock Climbers Have Better Pull-Ups Than You

Większość ćwiczących utknęła na podciągnięciach, bo ciągle trenuje ten sam ruch. Rozwiązaniem nie jest więcej powtórzeń. To trening tak, jak robią to wspinacze.

Pewnie to zauważyłeś. Wspinacze wchodzą do siłowni, ważąc 68 kilogramów mokrzy, i robią 20 ścisłych podciągnięć bez utraty formy. Tymczasem ćwiczący siłowo, trenujący od lat, utknęli na 8-10 powtórzeniach bez względu na to, co robią. Różnica nie jest genetyczna. Chodzi o to, co faktycznie trenują.

01Twoje plecy nie są problemem

Większość osób, które utknęły w martwym punkcie na podciągnięciach, zakłada, że ich najszersze mięśnie grzbietu muszą być silniejsze. Dodają więcej podciągnięć, więcej wiosłowań, więcej ściągnięć na drążku. Nic się nie zmienia. Powód jest prosty. Ich najszersze mięśnie grzbietu mają już wystarczającą siłę, by ich podciągnąć. Słabe ogniwo jest gdzie indziej w łańcuchu.

Ta słaba ogniwo to prawie zawsze chwyt. Twoje palce męczą się zanim plecy. Powtórzenia kończą się nie dlatego, że zabrakło siły do podciągnięcia, ale dlatego, że dłonie się poddały pierwsze. Trenuj chwyt, a podciągnięcia przyjdą same.

02Wspinacze trenują chwyt w sposób, w jaki ćwiczący siłowo nigdy nie robią

Drążek do podciągania to pojedynczy, stały chwyt. Ta sama średnica, ta sama orientacja, ta sama pozycja dłoni przy każdym powtórzeniu. Wspinacze spędzają cały tydzień treningu, chwytając krawędzie o różnych rozmiarach, pochylone powierzchnie, szczypce, kieszenie i krawędziaki. Każdy z nich wymaga innego wzorca zaangażowania przedramienia, palców i głębokich stabilizatorów dłoni.

Efektem jest przedramię trenowane z każdej strony, z zginaczami palców, które pracują mocniej i szybciej się regenerują niż podczas standardowego treningu na drążku. Kiedy wspinacz obejmuje drążek, chwyt wydaje się dziecinnie prosty. Drążek jest większy i bardziej stabilny niż cokolwiek na ściance wspinaczkowej.

03Nie potrzebujesz ścianki wspinaczkowej, by uzyskać ten sam efekt

Większość ćwiczących nie może zrezygnować z treningu, by zacząć wspinać się dwa razy w tygodniu. To w porządku. Korzyść nie polega na samej wspinaczce. Chodzi o różnorodność bodźców chwytu, które zapewnia wspinaczka. Możesz odtworzyć ten sam bodziec podczas zwykłej sesji siłowej, zmieniając to, co obejmują twoje dłonie.

Dodaj chwytaki palcowe do swoich ściągnięć na drążku. Przełóż mały krawędź przez taśmę do zwisów. Używaj chwytów w kształcie skał podczas martwych ciągów i wiosłowań. Każda odmiana wymusza nieco inny wzorzec zaangażowania palców i przedramion, co jest całym celem.

04Co to robi z twoją liczbą podciągnięć

Gdy chwyt przestaje być wąskim gardłem, limit powtórzeń rośnie niemal natychmiast. Ćwiczący, którzy dodają trening chwytu w stylu wspinaczkowym do swojego planu, rutynowo zwiększają maksymalną liczbę podciągnięć o trzy do pięciu powtórzeń w ciągu kilku tygodni. Plecy nigdy nie były ograniczeniem. Po prostu nie mogły być w pełni wykorzystane, bo ręce pierwsze się męczyły.

Zyskujesz też dodatkową korzyść przy każdym innym ruchu ciągnącym. Blokady martwego ciągu stają się łatwiejsze. Wiosłowania są bardziej kontrolowane. Ciężkie spacery trwają dłużej. Chwyt to kluczowy element, który cicho odblokowuje wszystko inne.

05Jak to właściwie zaprogramować

Nie musisz zmieniać całej rutyny. Dodaj dwa krótkie bloki treningu chwytu w tygodniu, najlepiej na końcu dni treningu podciągania lub górnej części ciała. Wystarczy pięć do dziesięciu minut.

Prosty szablon startowy. Trzy serie wiszenia na małej krawędzi lub uchwycie palcowym, stopniowo do 30 sekund na wiszenie. Trzy serie chwytów jednoręcznych ze szczypcami lub pochylnią. Zakończ jednym ciężkim spacerem lub trzymaniem martwego ciągu z użyciem grubego uchwytu w stylu kamienia. Odpoczywaj dwie do trzech minut między seriami.

Kluczem jest różnorodność. Nie używaj tego samego chwytu na każdej sesji. Rotuj między krawędziami, szczypcami, pochylniami i kieszeniami tak, jak robi to wspinacz. Twoje przedramiona zaadaptują się do każdej pozycji, nie tylko jednej.

06Cierpliwość się opłaca

Siła chwytu buduje się powoli. Zginacze palców i ścięgna przedramion potrzebują więcej czasu na adaptację niż większe grupy mięśniowe, dlatego wspinacze spędzają lata, osiągając poziom elity. Daj sobie sześć do ośmiu tygodni regularnej pracy, zanim oceniasz efekty.

Gdy następuje zmiana, zwykle dzieje się to naraz. Twoje podciągnięcia nagle stają się łatwiejsze, chwyt podczas martwego ciągu nie zawodzi przy drugim powtórzeniu, a każdy ciężki spacer wydaje się lżejszy. Tak się dzieje, gdy najsłabsze ogniwo w łańcuchu kinetycznym w końcu dogania resztę.