6 raisons pour lesquelles l'escalade à la corde doit faire partie de tout programme d'entraînement

Si vous faites déjà des tractions, voici six améliorations que le travail à la corde ajoute par rapport à la traction standard à la barre.

L'escalade à la corde est l'un des plus anciens tests de force physique. Elle sollicite les muscles, le système nerveux et les tissus conjonctifs simultanément. La plupart des pratiquants l'ignorent faute d'accès à une corde, et c'est une erreur à corriger.

01Plus de recrutement du brachial et du biceps qu'une traction standard

Le brachial se trouve sous le biceps et fait la majeure partie du travail dans toute traction à prise neutre ou prise épaisse. Une traction standard sur une barre fine avec une prise pronée le sollicite à peine. La plupart du travail revient aux dorsaux et à la longue portion du biceps. Une corde inverse ce ratio.

Quand vous saisissez une corde, vos mains sont en position semi-pronée autour d'une grosse circonférence. C'est exactement le schéma de charge pour lequel le brachial a été conçu. Le résultat est des bras plus épais et plus développés vus de côté, ce qui est le genre d'apparence tridimensionnelle que les curls à haute répétition ne vous donneront pas. Tirage pour tirage, vous stimulez plus la croissance des bras qu'avec la même répétition sur une barre.

02Activation du SNC qu'une traction ne peut égaler

Une traction est un mouvement contrôlé et prévisible. Une escalade à la corde est un effort maximal, un schéma corporel complet sous la menace de la chute. Votre système nerveux doit activer votre prise, vos bras, votre dos, votre tronc et vos jambes dans une séquence coordonnée, et il connaît la conséquence de l'échec.

Cette urgence déclenche une réponse de recrutement des unités motrices plus importante qu'une traction ne le fera jamais. C'est pourquoi quelques efforts courts à la corde au début d'une séance fonctionnent si bien comme amorce. Vous abordez vos levées principales avec toute votre chaîne postérieure déjà activée, ce que les tractions au poids du corps ne peuvent pas reproduire.

03Plus doux pour les coudes que les tractions

C'est ce que la plupart des gens n'attendent pas. Une barre de traction fixe bloque vos mains dans une seule position. Vos poignets, coudes et épaules doivent s'adapter à la position de la barre, et c'est là que la plupart des douleurs au coude liées à la musculation apparaissent au fil des ans.

Le travail à la corde est l'inverse. La corde tourne librement dans votre main, votre poignet trouve son propre angle neutre, et le diamètre épais répartit la charge sur toute la paume au lieu de la concentrer sur les doigts. Les personnes ayant des coudes sensibles après des années de tractions tolèrent presque toujours mieux les tirages à la corde. Les mêmes muscles de traction travaillent plus dur, avec moins d'irritation articulaire.

04Développement des avant-bras et de la prise que les tractions ne peuvent égaler

Une barre de traction est fixe. Vos mains la saisissent une fois et gardent la même position pendant toute la série. Une corde bouge et se tord sous charge. À chaque centimètre que vous grimpez, vos doigts et avant-bras doivent saisir, relâcher, puis resaisir.

Ce micro-ajustement constant fait de la corde le meilleur outil pour développer la prise dans la boîte à outils d'un haltérophile, et explique pourquoi vos avant-bras brûleront bien avant votre dos lors de vos premières séances. Le transfert est immédiat. Une prise plus forte signifie un verrouillage plus puissant au soulevé de terre, plus de répétitions de tractions avant que vos mains ne lâchent, et de meilleures performances à chaque portage chargé.

05Engagement du tronc qu'une traction ne demande jamais

Une traction vous maintient stable. Votre corps pend droit sous une barre fixe, et le tronc a seulement pour tâche d'empêcher vos jambes de se balancer. Une corde est fondamentalement moins stable. Elle oscille, tourne et vous transforme en pendule dès que vous quittez le sol.

Pour grimper sans se balancer sauvagement, tout votre tronc doit se contracter et résister à la rotation simultanément. Avant, côtés et stabilisateurs profonds travaillent tous en même temps. C'est un entraînement anti-rotation sous charge réelle, pas devant un miroir avec une poulie. Ajoutez des montées jambes levées et chaque ascension devient un relevé de jambes suspendu combiné à une traction, ce qu'une traction stricte ne peut égaler.

06Un étirement des dorsaux plus profond que le bas d'une traction

Le bas d'une traction est déjà un bon étirement des dorsaux, mais vos épaules sont bloquées à la largeur fixe de la barre et la plupart des gens ne se détendent pas complètement en bas. Une suspension à la corde permet aux épaules de se positionner dans leur position finale la plus naturelle, avec les dorsaux supportant tout votre poids corporel dans une position plus allongée que ce qu'une barre permet.

L'étirement chargé est l'un des facteurs les plus sous-estimés pour l'hypertrophie et la santé des épaules. Il développe les tissus à de longues longueurs musculaires, ce qui est précisément là où la plupart des haltérophiles sont les plus faibles. C'est en partie pourquoi les grimpeurs et les gymnastes bougent si bien au-dessus de la tête. Quelques minutes de suspensions à la corde et de descentes lentes par semaine produisent plus de cet effet que votre suspension morte habituelle à la barre.