Plankan är mycket effektiv för att bygga en stark bål. Men övningen kan bli väldigt tråkig, särskilt om du kan hålla den länge.
Dessutom börjar det kännas som uthållighetsträning snarare än styrketräning.
Weighted Planks: Next Level Core Workout
Vilken är den optimala tiden för plankan?
För muskeltillväxt sägs 5–12 repetitioner vara det idealiska området. Över 20 repetitioner tränar främst uthållighet.
Troligen gäller något liknande för isometriska övningar som plankan.
Vilket är intervallet för muskeltillväxt vid isometrisk träning?
Med ett tempo på 2:1:1 tar 5 repetitioner ungefär 20 sekunder och 12 repetitioner ungefär 48 sekunder.
Därför är det rimligt att säga att isometriska övningar bör ligga mellan 15 och 48 sekunder om vi vill ha en bra balans mellan styrka och muskeltillväxt.
Om du kan hålla plankan i över 48 sekunder bör du överväga att göra den mer utmanande!
Planka med extra vikt till undsättning!
Det är här planka med extra vikt kommer till nytta!
Det bästa sättet att göra planka med extra vikt är att använda en viktväst. Då slipper du oroa dig för att skivan glider ned eller av ryggen!
Ett annat alternativ är att låta en partner lägga vikten på ryggen och se till att den inte faller av.
Vi rekommenderar att fördela vikten över nedre till mellersta delen av ryggen.
Föreställ dig kroppen som en bro. Du vill lägga vikten där bron är mest sårbar, alltså i mitten.
Om vikten ligger för högt på kroppen känns det inte utmanande för bålen.
Därför är en väst med justerbara axelremmar användbar. Remmarna bör förlängas helt så att vikterna hamnar i en idealisk position.
Så gör du planka med extra vikt
Välj en vikt som du kan hålla i ungefär 30 sekunder.
Gör detta i 3 set!
När du blir bättre kan du gradvis öka vikten. Det är progressiv överbelastning!
Se slutligen till att du inte offrar tekniken för att kompensera för den extra vikten.
Sänk axlarna, vinkla höfterna framåt och spänn sätesmusklerna!
Förläng hävarmen
Precis som med andra isometriska övningar kan du ändra plankans svårighetsgrad genom att förlänga hävarmen.
Det liknar hur en tuck planche är lättare än en full planche.
Genom att placera armbågarna längre framför dig ökar belastningen på bålen!
Varianter av planka med extra vikt
Vi rekommenderar två varianter som tränar andra muskler runt bålen.
Den första varianten är sidoplankan.
Den är bra för de sneda magmusklerna! Gör den på båda sidor. Vill du öka utmaningen kan du göra den dynamisk genom att sänka och höja höfterna!
Den andra varianten är omvänd planka.
Det är en bra variant för ryggsträckarna, ländryggen och bakre axelmusklerna.
Om författaren
Remy började med kroppsviktsträning 2014 och har bemästrat avancerade rörelser som enarms-pull-up, front lever, enarms-muscle-up och fler.
