Hur du gör din första enhands chins (OAP)

Det här är den mest heltäckande guiden för att klara din enhandsdragning.

Krav:

• 20 chins
• 1 viktad chin med 70 kg

Om du inte uppfyller dessa krav, fokusera på att öka styrkan eller minska fett tills du gör det.

Träningsutrustning:

Först, köp :

• ett par gymnastikringar
• motståndsband
• viktväst
• krita

Gymnastikringar: Oavsett om du försöker bemästra enhandsdragningen på ringar eller stång, rekommenderar vi att du lär dig och tränar på ringarna först. Detta eftersom det är skonsammare för armbågarna då ringen kan rotera fritt. Enhandsdragningen är redan mycket påfrestande för armbågen och vi rekommenderar att göra det så lätt som möjligt för armbågen i början för att förebygga skador.

Krita är för greppet. Med bara en hand är greppet mycket svårare och krita kan avsevärt hjälpa till att greppa stången.

Viktväst används för viktade chins och bågskyttedragningar.

Motståndsband används för att träna assisterade enhandsdragningar. Allt du behöver är ett motståndsband (den tunnaste och billigaste varianten räcker).

Träningsupplägg:

Det blir två träningspass i veckan, med 72 timmars vila emellan.

Dag 1:

Fokusera på negativa rörelser (3-5 set per arm så långsamt som möjligt) och sedan högreps (5 set med 10-20 repetitioner) högvolyms tvåhands chins.

**Varning** Värm upp ordentligt innan du gör tunga negativa rörelser.

Exempel:

3-5 negativa rörelser på varje arm med ringar

5x15 kroppsvikts chins

3x12 omvända rodd

Dag 2:

Fokusera på assisterade enhandsdragningar (med band, remmar, hålla i andra armen, bågskyttedragningar, etc) i spannet 3 till 8 repetitioner.

Exempel:

5x5 assisterade enhandsdragningar med band

3x8 bågskyttedragningar (på varje sida) eller 3x8 viktade chins

3x12 rodd

BONUS:

Delvisa negativa rörelser och statiska spänningar:

Styrka är ledvinkelberoende. Det betyder att om du har en svag punkt bör du träna just den delen av rörelsen. Till exempel, om du har svårt med den nedre delen av enhandsdragningen, fokusera på att göra statiska spänningar och långsamma negativa rörelser inom det rörelseomfånget.

Välja rätt stång:

Krita är mycket hjälpsamt, men stångens yta och tjocklek gör också stor skillnad. Hitta en stång som helst är lite tunnare och har bra grepp. Ofta på trånga gym är puderlacken på stångarna utsliten och kan göra stångarna mycket halare än de borde vara.

Förbättra grepp- och skulderbladstyrka:

Att göra döda och aktiva enhandshäng är en annan bra hjälpövning som kan vara till nytta för att klara enhandsdragningen. Jag rekommenderar att göra dessa i slutet av ett träningspass.

 

 

Jag hoppas att denna pdf har gett dig något värdefullt. Om så är fallet, följ gärna vår instagram och blogg för framtida innehåll. Vi delar alltid bra information och motivation.

Lycka till med din enhandsdragning och tagga oss eller hör av dig när du lyckas!