Så klarar du din första enarms-pull-up (OAP)

Det här är den mest omfattande guiden till att klara en enarms-pull-up.

Förutsättningar:

• 20 pull-ups
• 1 pull-up med 70kg extra vikt

Om du inte uppfyller dessa krav, fokusera på att bli starkare eller minska kroppsfettet tills du gör det.

Träningsutrustning:

Köp först:

• ett par gymnastikringar 
• Träningsband
• viktväst
• kalk

Gymnastikringar: Oavsett om du vill lära dig enarms-pull-ups i ringar eller på stång rekommenderar vi att du börjar öva i ringar. Ringarna kan rotera fritt och är därför skonsammare mot armbågarna. Enarms-pull-ups belastar redan armbågen mycket, så i början rekommenderar vi att göra belastningen så skonsam som möjligt för att förebygga skador.

Kalk används för greppet. Med bara en hand är greppet mycket mer krävande, och kalk kan göra det betydligt lättare att hålla i stången.

Viktväst används till pull-ups med extra vikt och archer pull-ups.

Träningsband används till assisterade enarms-pull-ups. Du behöver bara ett band; den tunnaste och billigaste varianten räcker.

Träningsupplägg:

Träna två gånger i veckan, med 72 timmar mellan passen.

Dag 1:

Fokusera på negativa repetitioner, 3–5 set per arm så långsamt som möjligt, och därefter tvåhands-pull-ups med många repetitioner och hög volym: 5 set med 10–20 repetitioner.

**Varning** Värm upp ordentligt före tunga negativa repetitioner.

Exempel:

3–5 negativa repetitioner per arm i ringar

5 x 15 pull-ups med kroppsvikt

3 x 12 omvänd rodd

Dag 2:

Fokusera på assisterade enarms-pull-ups med band, remmar, grepp om den andra armen, archer-variant med mera, med 3–8 repetitioner. 

Exempel:

5 x 5 enarms-pull-ups med bandassistans

3 x 8 archer pull-ups per sida eller 3 x 8 pull-ups med extra vikt

3 x 12 rodd

BONUS:

Partiella negativa repetitioner och isometriska övningar:

Styrka är specifik för ledvinkeln. Det betyder att du bör träna den del av rörelsen där du fastnar. Om du till exempel har svårt med den nedre delen av en enarms-pull-up, fokusera på isometriska håll och långsamma negativa repetitioner i det rörelseomfånget.

Välj rätt stång:

Kalk är mycket användbart, men stångens yta och tjocklek gör också stor skillnad. Hitta helst en relativt tunn stång med bra grepp. På välbesökta gym är pulverlacken ofta bortsliten, vilket kan göra stängerna betydligt halare än de ska vara.

Förbättra grepp och styrka runt skulderbladen:

Passiva och aktiva enarmshäng är också bra stödövningar som kan hjälpa dig att klara enarms-pull-ups. Jag rekommenderar att göra dem i slutet av passet.

 

 

Jag hoppas att denna PDF har varit till nytta. Följ oss gärna på Instagram och bloggen för mer innehåll. Vi publicerar ständigt bra information och motivation.

Lycka till med din enarms-pull-up! Tagga oss eller hör av dig när du lyckas!