Plankan är mycket effektiv för att bygga en stark bål. Men den kan vara mycket tråkig, särskilt om du kan hålla plankan under en lång tid.
Dessutom börjar det kännas mer som en uthållighetsövning än som styrketräning.
Viktade planker 101:
Träningspass för bålstyrka på nästa nivå
Vad är den optimala tiden att hålla plankan?
För muskelökning sägs det att 5-12 repetitioner är den bästa nivån för muskeltillväxt. Och allt över 20 repetitioner är mest träning för uthållighet.
Troligen gäller något liknande för statiska övningar som plankan.
Vad är hypertrofivolymen för isometriska övningar?
Vid ett tempo på 2:1:1 tar det ungefär 20 sekunder för 5 repetitioner och cirka 48 sekunder för 12 repetitioner.
Därför är det rimligt att säga att för isometriska övningar vill vi hålla oss mellan 15-48 sekunder om vi önskar en bra balans mellan styrka och muskelökning.
Om du kan hålla en planka i över 48 sekunder är det lämpligt att du överväger att göra plankan mer utmanande!
Viktade plankor till undsättning!
Det är här vikta plankor blir användbara!
Det bästa sättet att göra en viktad planka är att använda en viktväst. På så sätt behöver du inte oroa dig för att viktskivan glider ner eller av din rygg!
Ett annat alternativ är en medhjälpare som kan hjälpa till att placera vikten på din rygg och vaka över den för att förhindra att den faller av.
Vi rekommenderar att vikten fördelas på din nedre till mellersta rygg.
Föreställ dig att din kropp är som en bro. Du vill lägga vikten där en bro är som mest sårbar, vilket är i mitten.
Om vikten är placerad för högt upp på kroppen, kommer det inte att kännas utmanande för din bål.
Därför är en väst med justerbara axelband fördelaktig eftersom du bör förlänga banden helt så att vikterna hamnar på en idealisk plats.
Hur man gör viktad planka
Välj en vikt som du kan hålla i ungefär 30 sekunder.
Utför detta i 3 omgångar!
Allteftersom du blir bättre kan du öka vikten du lyfter! Detta är successiv överbelastning!
Slutligen, se till att du inte offrar formen för att kompensera för den ökade vikten.
Din axel ska vara sänkt, dina höfter ska vara lutade framåt och dina sätesmuskler spända!
Förlängning av spaken
Liksom vid andra statiska övningar kan du också ändra svårighetsgraden på plankan genom att förlänga hävstången.
Detta liknar hur en hopdragen planche är lättare än en fullständig planche.
Genom att placera dina armbågar längre framför dig ökar spänningen i din bål!
Viktad planka variation
Det finns två varianter vi rekommenderar som tränar de andra musklerna runt din bål.
Den första varianten är sidoplankan.
Dessa är utmärkta för dina sneda magmuskler! Se till att göra dem på båda sidor! Dessutom kan du göra rörelsen mer livlig genom att sänka och höja höfterna om du vill göra det ännu mer utmanande!
Den andra varianten är omvänd planka.
Detta är en utmärkt variation för att träna ryggsträckarna, nedre delen av ryggen och bakre axelmusklerna.
Om författaren
Remy började med kroppsviktsövningar år 2014 och har bemästrat avancerade rörelser såsom enhandsdrag, framåtlut, enhandslyft och mer.