Las dominadas escapulares, también conocidas como tirones de escápula, son un ejercicio de aislamiento que se centra en activar la escápula.
La escápula, comúnmente llamada omóplato. La salud y movilidad de la escápula y los músculos que la controlan a menudo se pasan por alto, aunque son cruciales para casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo.
Las dominadas de escápula trabajan los músculos dorsales, trapecio, romboides y serrato anterior.
Si estás empezando y las dominadas de escápula son demasiado desafiantes, aquí hay 3 métodos para hacerlas más fáciles.
Encuentra una barra baja a la altura del pecho y realiza las dominadas de escápula con los pies en el suelo.
Encuentra un compañero que sujete una de tus rodillas mientras realizas el movimiento.
Alternativamente, si tienes acceso a una máquina, úsala para asistencia en su lugar.
Envuelve una banda de resistencia de baja a media intensidad alrededor de la barra.
Luego agarra la barra con las manos y coloca tu pie o rodilla en el lazo.
Realiza el movimiento como lo harías sin la banda.
Las dominadas con escápula son relativamente más fáciles de realizar que las dominadas regulares, y el rango de 10-15 repeticiones que recomendamos puede no ser suficiente.
¡Aquí hay 3 métodos para hacer el movimiento más desafiante!
Las dominadas con escápula involucran la depresión y la retracción de la escápula. Aunque usualmente se realizan simultáneamente, pueden hacerse de forma aislada con una breve pausa entre cada movimiento.
Hacer pausas asegurará que no uses el impulso para realizar ninguno de los movimientos de la escápula. Pausa entre la depresión y la retracción de la escápula.
1) Comienza con Deadhang
2) Primero deprime la escápula,
3) Pausa
4) Luego retrae la escápula
5) Pausa
6) Volver a Deadhang
Si el peso corporal es muy fácil, intenta añadir peso con un cinturón para dips o un chaleco lastrado.
Si no tienes pesas, otra opción es trabajar una escápula a la vez, sin embargo, esto significará que tendrás que levantar el doble de peso.
Si eso es demasiado, puedes considerar realizar dominadas asistidas con un solo brazo usando la escápula. Pasa una correa, cuerda o toalla alrededor de la barra y sujétala con la mano que ayuda. Usa la asistencia tanto como sea necesario.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
