Por qué los empujes de cadera son inferiores a la sentadilla

Recientemente, los empujes de cadera están muy de moda.

Todos los están haciendo.

Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que las sentadillas producen el doble de ganancia muscular que los empujes de cadera en los glúteos. (¡y seis veces más en los cuádriceps!)

Para darte más detalles, el estudio se realizó con mujeres bien entrenadas en Brasil, donde un grupo realizó empujes de cadera durante 12 semanas y el otro grupo realizó sentadillas (por debajo del paralelo). El enlace del estudio está al final del artículo.

Entonces la pregunta es... ¿por qué las sentadillas superaron a los empujes de cadera en el crecimiento muscular?

Las dos razones son:

• las sentadillas tienen un rango de movimiento mayor que los empujes de cadera: En la sentadilla, los ángulos articulares de tus caderas y rodillas varían mucho más que en el empuje de cadera. Además, trabajas en rangos más extendidos, mientras que en el empuje de cadera estás mayormente en un rango de movimiento acortado.

• las sentadillas tienen una mejor curva de resistencia: En la sentadilla, la carga es constante (sube y baja), mientras que en el empuje de cadera el peso se mueve en un arco. El empuje de cadera solo carga al máximo en la parte superior del movimiento, donde el glúteo está en estado acortado. Los músculos tienen más probabilidades de crecer cuando se cargan en estado extendido, por lo que el empuje de cadera no logra esto.

¿Pero significa esto que no se deben hacer empujes de cadera? Bueno, hablemos de dos beneficios de los empujes de cadera.

1) Aislamiento - Como puedes ver en la imagen de arriba, el empuje de cadera es mucho mejor para aislar los glúteos. Esto es especialmente importante para mujeres que no quieren cuádriceps grandes.

2) Mayor frecuencia - A diferencia de la sentadilla, que es extremadamente exigente para el cuerpo y requiere más días de descanso, los empujes de cadera se pueden hacer con más frecuencia. Esto puede ser una buena opción para añadir un día entre dos sesiones de sentadillas.

Barbalho et al. 2020. Programas de entrenamiento con resistencia de sentadilla trasera vs. empuje de cadera en mujeres bien entrenadas. 10.1055/a-1082-1126