첫 번째 한 팔 턱걸이(One arm Pull-up, OAP)를 하는 방법

이것은 OAP를 달성하기 위한 가장 포괄적인 안내서입니다.

요구 조건:

• 턱걸이 20회
• 70kg으로 1회 중량 턱걸이

이 조건을 충족하지 못한다면, 조건을 달성할 때까지 근력 강화나 체지방 감량에 집중하세요.

훈련 장비:

먼저, 구입하세요 :

• 체조 링 한 쌍
• 저항 밴드
• 중량 조끼
• 분필

체조 링: OAP를 링이나 철봉에서 마스터하려는 경우에도, 먼저 링에서 배우고 연습하는 것을 권장합니다. 링은 자유롭게 회전할 수 있어 팔꿈치에 부담이 덜하기 때문입니다. OAP는 이미 팔꿈치에 큰 부담을 주므로, 부상을 방지하기 위해 시작할 때 팔꿈치에 최대한 부담을 줄이는 것이 좋습니다.

분필은 그립을 위한 것입니다. 한 손으로 잡는 것은 훨씬 어렵기 때문에 분필이 철봉을 잡는 데 크게 도움이 됩니다.

중량 조끼는 중량 턱걸이와 아처 턱걸이에 사용됩니다.

저항 밴드는 보조 OAP 훈련에 사용됩니다. 가장 얇고 저렴한 저항 밴드 한 개면 충분합니다.

훈련 방법:

일주일에 두 번, 72시간 간격으로 훈련합니다.

첫째 날:

네거티브 동작에 집중(각 팔 3-5세트, 가능한 한 천천히)한 후, 고반복(5세트, 10-20회) 고용량 양손 턱걸이를 실시합니다.

**주의** 무거운 네거티브 동작을 하기 전에 충분히 준비 운동을 하세요.

예시:

링을 이용한 각 팔 3-5회 네거티브

5x15 체중 턱걸이

3x12 역행 로우

둘째 날:

보조 OAP(밴드, 스트랩, 다른 팔 잡기, 아처 OAP 등)에 집중하며 3~8회 반복 범위 내에서 실시합니다.

예시:

밴드를 이용한 보조 OAP 5x5회

아처 턱걸이 3x8회(양쪽 각각) 또는 중량 턱걸이 3x8회

3x12 로우

보너스:

부분 네거티브와 등척성 운동:

근력은 관절 각도에 따라 다릅니다. 특정 구간에서 힘이 부족하다면 그 구간을 집중적으로 훈련해야 합니다. 예를 들어, OAP의 하단 구간이 어렵다면 그 범위에서 등척성 운동과 느린 네거티브 동작에 집중하세요.

적절한 철봉 선택:

분필은 매우 도움이 되지만, 철봉의 표면 질감과 두께도 큰 차이를 만듭니다. 이상적으로는 얇고 그립감이 좋은 철봉을 찾으세요. 붐비는 체육관에서는 철봉의 분말 코팅이 닳아 미끄러울 수 있습니다.

그립과 견갑골 근력 향상:

죽은 매달리기와 능동적 한 팔 매달리기는 OAP 달성에 도움이 되는 훌륭한 보조 운동입니다. 운동 마무리 시에 실시하는 것을 권장합니다.

 

 

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