최적의 플랭크 지속 시간은 얼마인가요?

근비대의 경우 5~12회 반복이 근육 성장에 가장 적합하다고 합니다. 20회 이상은 주로 지구력 훈련입니다.

아마도 플랭크 같은 등척성 운동에도 비슷한 원리가 적용될 것입니다.

등척성 운동의 근비대 범위는 무엇인가요?

2:1:1 템포로 5회 반복하는 데 약 20초, 12회 반복하는 데 약 48초가 걸립니다.

따라서 등척성 운동에서는 근력과 근비대의 균형을 위해 15~48초 사이를 유지하는 것이 적절하다고 할 수 있습니다.

플랭크를 48초 이상 할 수 있다면, 플랭크를 더 어렵게 만드는 것을 고려하는 것이 좋습니다!

무게를 더한 플랭크가 구원투수입니다!

이것이 바로 무게를 더한 플랭크가 유용한 이유입니다!

무게를 더한 플랭크를 수행하는 가장 좋은 방법은 웨이트 조끼를 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 판이 미끄러지거나 등에 떨어질 걱정을 하지 않아도 됩니다!

또 다른 방법은 파트너가 무게를 등에 올려놓고 떨어지지 않도록 지켜보는 것입니다.

무게는 허리 아래쪽에서 중간 등 쪽에 분산시키는 것을 권장합니다.

당신의 몸을 다리처럼 상상해 보세요. 다리가 가장 취약한 곳인 중간에 무게를 두고 싶을 것입니다.

무게가 몸의 너무 위쪽에 있으면, 코어에 도전이 되지 않을 것입니다.

따라서 어깨 끈이 조절 가능한 조끼가 유리한데, 끈을 끝까지 늘려 무게가 이상적인 위치에 있도록 해야 합니다.

약 30초 동안 버틸 수 있는 무게를 선택하세요.

이 운동을 3세트 수행하세요!

점차적으로 실력이 향상되면 부하하는 무게를 늘릴 수 있습니다! 이것이 점진적 과부하입니다!

마지막으로, 추가된 무게를 보상하기 위해 자세를 희생하지 않도록 주의하세요.

어깨는 아래로 눌러지고, 엉덩이는 앞으로 기울어지며, 둔근은 긴장되어야 합니다!

다른 등척성 운동과 마찬가지로 레버를 길게 하여 플랭크의 난이도를 조절할 수 있습니다.

이것은 턱 플랜체가 풀 플랜체보다 쉬운 것과 비슷합니다.

팔꿈치를 몸 앞쪽으로 더 내밀면 코어에 가해지는 긴장이 증가합니다!

코어 주변의 다른 근육을 단련하는 두 가지 변형을 추천합니다.

첫 번째 변형은 사이드 플랭크입니다.

이 운동은 옆구리 근육에 아주 좋습니다! 양쪽 모두에서 수행하는 것을 잊지 마세요! 더 도전적으로 만들고 싶다면 엉덩이를 내리고 올리는 동적 동작으로 만들 수도 있습니다!

두 번째 변형은 리버스 플랭크입니다.

이것은 척추기립근, 하부 등과 후면 삼각근을 단련하는 훌륭한 변형입니다.

레미는 2014년에 칼리스테닉스를 시작했으며, 한 팔 풀업, 프론트 레버, 한 팔 머슬업 등 고급 동작을 마스터했습니다.