Ben Patrick (de Knees Over Toes) ha popularizado un ejercicio llamado sentadilla dividida ATG o zancada ATG.
"ATG" significa "ass-to-grass" y implica que debes bajar lo más bajo y profundo posible.
En esta publicación del blog cubriremos:
La sentadilla dividida ATG trabaja principalmente:
Sin embargo, también es justo decir que la sentadilla dividida ATG trabaja el core, tibial y otros músculos estabilizadores.
Comparado con otras partes de tu cuerpo, la rodilla no recibe mucho flujo sanguíneo.
Los tendones, músculos y ligamentos de la rodilla tienen un suministro de sangre muy limitado.
La mayoría de los nutrientes se entregan a través del líquido sinovial de la articulación.
La sentadilla dividida ATG aumenta el flujo sanguíneo a la rodilla, lo que conduce a una recuperación más rápida y rodillas más saludables.
Además, la sentadilla dividida ATG fortalece los músculos, tendones y ligamentos relacionados con la rodilla y los tobillos, mientras que también incluye más movilidad.
Mantén la pierna trasera lo más recta posible
Quieres que la tensión esté en tu pierna y rodilla delanteras. Doblar la pierna trasera convertirá este ejercicio en una sentadilla dividida bulgariana regular y ya no trabajará los músculos correctos.
¡Concéntrate en la rodilla!
Este movimiento está diseñado para fortalecer la rodilla. ¡Intenta llevar tu rodilla lo más adelante posible sobre los dedos del pie!
Mantén el torso erguido
Mantén tu torso lo más recto y estable posible. Mover el torso y usar impulso disminuirá la efectividad del movimiento.
Considera elevar tu talón delantero
Elevar tu talón delantero te permitirá empujar más la rodilla, ya que no estarás limitado por la movilidad de tu tobillo.
Además, añadirá estabilidad cuando tu talón se eleve, ya que tu talón tendrá una plataforma en lugar de estar suspendido en el aire.
Comienza despacio
asegúrate de calentar adecuadamente y elegir la progresión correcta. ¡Hacer demasiado demasiado pronto puede causar lesiones!
Sentadilla dividida ATG elevada
Si una sentadilla dividida ATG con peso corporal es demasiado desafiante, recomendamos comenzar elevando tu pie delantero con una plataforma.
Puedes bajar lentamente la altura de la plataforma a medida que progresas.
Sentadilla dividida ATG asistida
Otra opción es usar tus manos para agarrarte de un saliente, pared o bandas de resistencia para asistencia.
A medida que progreses, intenta reducir la cantidad de asistencia que usas.
Si usas una banda de resistencia, cuélgala en una estructura elevada como una barra para dominadas.
Sentadilla dividida ATG con peso
La mejor manera de progresar en las sentadillas divididas ATG es añadir peso.
Puedes usar una banda de resistencia, sostener mancuernas o usar un chaleco lastrado.
Si usas una banda, colócala debajo de tu pie delantero y alrededor de la parte superior de la espalda.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
