Las dominadas Butterfly son una variación de la dominada popularizada por Crossfit, que implica usar el impulso para conservar energía y tiempo para completar más repeticiones en menos tiempo.

Piensa en la dominada kipping como una forma de S, mientras que la dominada butterfly tiene más un patrón en forma de 0. En una dominada butterfly, tu cuerpo se mueve en un patrón circular y nunca se detiene.

Por lo tanto, es más rápido de realizar que una dominada kipping.

En una competencia de Crossfit donde aceptan cualquier dominada siempre que la barbilla esté por encima del plano de la barra, eso significa que las dominadas mariposa te permitirán completar las repeticiones más rápido y con mayor facilidad para ser más competitivo.

Son esenciales para mantenerse competitivo en el deporte.

El mayor número de dominadas realizadas en un minuto por una mujer es 34, sin embargo, el mayor número de dominadas mariposa realizadas es más de 60, como se muestra en el video a continuación.

1) Mayor riesgo de lesión

Las dominadas mariposa requieren que te dejes caer desde la parte superior de la dominada. Esto puede ser duro para tus músculos, articulaciones y tejido conectivo. De hecho, la energía transferida entre cada repetición se almacenará en tus articulaciones y tejido conectivo de manera similar a una banda elástica.

2) No es óptimo para fuerza e hipertrofia

En una dominada mariposa no estás desacelerando y  controlando la porción excéntrica, que generalmente se sabe que es donde se induce el crecimiento muscular.

Además, hay una falta de conexión mente-músculo ya que usas mucho impulso en la dominada mariposa.

Por último, el ejercicio es de menor intensidad para los músculos objetivo ya que la dominada mariposa es esencialmente un entrenamiento de cuerpo completo que también utiliza los abdominales y las piernas para generar impulso.

Agárrate de la barra.

Para una dominada mariposa, recomendamos un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Usar agarres puede ser útil ya que las dominadas mariposa requieren mucho giro de las manos, lo que puede provocar desgarros.

El pulgar debajo de la barra es mejor, de lo contrario podrías caerte de la barra y lastimarte.

Comienza colgado completamente y adopta una posición arqueada, mientras empujas el pecho hacia adelante y sueltas el arco, haz la dominada y en la parte superior del movimiento, intenta rodar hacia adelante para volver a la posición arqueada colgado.

Mantén la barbilla arriba y alejada de la barra.

Entra en el ritmo. El tiempo es clave para este ejercicio, una vez que entres en ritmo las dominadas mariposa serán pan comido.

Por último, al hacer todo esto, ¡no dobles las rodillas!

Entendemos que puede tomar algo de práctica dominar este ejercicio. Por eso aquí hay algunos ejercicios que pueden ser útiles para ayudarte a aprender las señales y el movimiento de la dominada mariposa.

Dominada Mariposa con Una Pierna

Coloca una caja pliométrica debajo de la barra de dominadas. Pon un pie sobre la caja, ya que tienes un pie libre y otro fijo en la caja, puedes controlar la parte superior del cuerpo con la pierna fija mientras usas la pierna libre para imitar el patrón de movimiento.

Como se discutió en la sección de pros y contras, el único beneficio de esta variación es hacer repeticiones más rápidas. Por lo tanto, solo recomendamos las dominadas mariposa si eres crossfitter.

Otra excepción es si te sientes aburrido de tu entrenamiento actual y quieres incorporar algo nuevo.