¿Sabías que existe un agarre secreto utilizado por gimnastas olímpicos y atletas profesionales de Crossfit para mejorar tu rendimiento?
El agarre falso puede ser uno de los agarres menos utilizados en el fitness. Cuando se usa correctamente, puede ayudarte a lograr movimientos que pensabas que eran imposibles.
En esta publicación, repasaremos;
El agarre falso es más notable como un agarre usado en gimnasia donde la muñeca se coloca sobre los anillos gimnásticos. Sin embargo, el agarre falso también se utiliza en la barra.
Recientemente, con el aumento de la popularidad del calistenia y el fitness funcional, el agarre falso se ha hecho más conocido fuera de la gimnasia también.
En contraste con el agarre estándar donde la barra o el anillo se colocan en la parte superior de la palma y la muñeca está debajo de esa barra, el agarre falso implica envolver la mano alrededor de la barra/anillos lo que coloca la muñeca sobre la barra.
Aquí están los cuatro beneficios del agarre falso.
Para realizar el muscle-up, el agarre falso es esencial. El muscle-up consta de tres fases.
Para realizar la fase de transición, necesitarás un agarre falso a menos que planees hacer kip durante el muscle-up. Si quieres un muscle-up limpio y estricto, el agarre falso es absolutamente necesario.
El agarre falso te permite realizar el muscle-up sin tener que reajustar el agarre.
Algunas sujeciones estáticas como la cruz de hierro o maltés son tan difíciles que cualquier ventaja que puedas obtener para ayudar a mantener el movimiento es una ventaja que la gimnasia está dispuesta a aprovechar.
Para un ejercicio como la cruz de hierro, usar un agarre falso esencialmente acortará tu brazo y, por lo tanto, el torque que tus músculos necesitan producir para mantener la posición isométrica.
El agarre falso te permitirá mantener una posición para la que antes no tenías la fuerza con el agarre estándar.
En segundo lugar, te ayudará a mantener una posición más fácil y por más tiempo que cuando la realizabas con el agarre estándar.
Dado que el punto de contacto se mueve de tu palma a tu muñeca, esencialmente has acortado tus brazos alrededor de 10 cm. Por lo tanto, el rango de movimiento también será más corto.
Ahora llevar tu barbilla a la barra en una dominada se volvió más fácil. En lugar de tener que llevar tu barbilla hasta tus palmas para completar una dominada, ahora solo necesitas llevar tu barbilla hasta tus muñecas para completar la repetición.
El agarre falso es un gran entrenamiento para tus antebrazos.
El agarre falso es una sujeción isométrica en flexión de muñeca y trabaja extensamente tus flexores y braquiorradiales.
Fortalecer estos músculos se traducirá en muchos otros ejercicios y movimientos.
Además, probablemente puedas prescindir de los aburridos ejercicios de antebrazo si estás realizando movimientos compuestos que requieren un agarre falso.
El primer consejo más importante para realizar el agarre falso es aplicar tiza. No solo apliques la tiza en tus palmas, sino también en tus muñecas y antebrazos, ya que el agarre falso tendrá un punto de contacto allí.
Para la persona promedio, es más fácil mantener el agarre falso en los anillos más gruesos de 32mm que en la versión más delgada de 28mm porque tienes más superficie para envolver tus manos.
Paso 0: Aplica magnesio a fondo
Paso 1: Agarra los anillos desde el lado (como si estuvieras a punto de empezar una lucha de brazos)
Paso 2: Desliza tus manos hacia abajo
Es mucho más fácil mantener un agarre falso en una barra que tenga un grosor de 32mm-50mm y esté recubierta con polvo.
Paso 0: Aplica magnesio a fondo
Paso 1a (si tienes una plataforma): Súbete a una plataforma para que puedas agarrar la barra fácilmente. Coloca tus manos en la barra como si fueras a hacer un dip. Luego baja.
Paso 1b: Salta para agarrar la barra con ambas manos y asegura un agarre falso. Si no es perfecto, puedes hacer un pequeño kip para ajustar el lado que necesite ser corregido.
Ahora que conoces los beneficios del agarre falso, ¡es hora de aprender a dominarlo!
Realiza estas progresiones de ejercicios para mejorar tu agarre falso. Asegúrate de usar magnesio antes de comenzar. Puedes tener el agarre más fuerte del mundo, pero si tu mano y la barra están resbaladizas, el agarre falso será 100 veces más difícil de mantener.
Aquí están las 6 progresiones del agarre falso en dificultad creciente;
Agarra los anillos o la barra con un agarre falso y cuélgate durante 5-30 segundos. Repite por 3 series.
Agarra los anillos o la barra con un agarre falso y cuélgate en la posición de brazo doblado (90 grados) durante 5-30 segundos.
Agarra los anillos o la barra con un agarre falso y cuélgate en la posición de brazo doblado (90 grados) durante 5-30 segundos mientras añades peso a tu cuerpo usando un chaleco lastrado.
La siguiente progresión es adoptar el agarre falso agarrando ya sea los anillos o una barra que esté a la altura del pecho o más baja y reclinarte hacia atrás en una posición de remo con peso corporal con los pies en el suelo. Esto te acostumbrará al agarre falso mientras añades una parte de tu peso corporal.
Agarra los anillos o la barra con un agarre falso y realiza remos invertidos de 3 a 10 repeticiones. Guarda algunas repeticiones en reserva. No quieres llegar al fallo y agotarte.
Ahora es momento de levantar todo tu peso corporal con el agarre falso. Agarra los anillos o la barra con un agarre falso y realiza dominadas de 3 a 10 repeticiones. De igual manera, guarda algunas repeticiones en reserva. No quieres llegar al fallo y agotarte. También puedes considerar usar bandas de resistencia para hacer el movimiento más manejable.
Agarra los anillos o la barra con un agarre falso con una mano y cuélgate allí durante 5-20 segundos.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
