Cuando pensamos en dominadas, a menudo pensamos en dos variaciones: la pull-up y la chin-up.
Sin embargo, existe una tercera variación llamada dominada con agarre neutral.
El agarre neutral, también llamado agarre suizo o agarre martillo, es cuando tus manos están en una posición neutral y no están ni supinadas (como en una chin-up) ni pronadas (como en una pull-up).
¡Nuestros cuerpos son increíbles adaptándose! Por eso, si quieres seguir haciéndote más fuerte, es muy importante seguir cambiando la variación de tus ejercicios para que no te estanques.
La mayoría de las personas simplemente alternan entre chin-ups y pull-ups para sus entrenamientos de espalda. Sin embargo, al agregar el agarre neutral, añades una tercera variación a la mezcla ¡aumentando tu selección de ejercicios de tracción en un 50%!
La mejor parte de esta variación es que es la variación más fuerte para la mayoría de las personas. Como podrás levantar más peso en el caso de dominadas con peso, es una excelente manera de aumentar el ego y motivarte.
Muchas personas no tienen la movilidad completa del hombro para realizar una chin-up con rango completo de movimiento, lo que puede causar problemas en el hombro o la muñeca. La dominada con agarre neutral es una posición mucho más natural para las articulaciones y es ideal para quienes tienen dolor en hombros y muñecas.
Al realizar una dominada o chin-up, muchas veces la barra puede estorbar para que realices una buena contracción y la parte superior del movimiento.
Sin embargo, en la dominada con agarre neutral puedes mantener el pecho bien alto y realizar una buena contracción ya que no tienes este problema.
Como se mencionó anteriormente, la dominada con agarre neutral es la variación más fuerte para la mayoría de las personas y es la dominada más fácil de realizar. Por lo tanto, es ideal para principiantes que recién comienzan.
A menudo, para las dominadas con agarre neutral realmente no tienes opción en el ancho del agarre ya que las barras son fijas.
Sin embargo, si tienes alguna opción, recomendamos el ancho de los hombros para las dominadas con agarre neutral.
Si quieres enfocarte en tus brazos y antebrazos en lugar de en la espalda, puedes hacer el agarre más estrecho.
Si tienes una barra de dominadas para el marco de la puerta o te gusta entrenar en una barra de dominadas al aire libre.
Puede que solo sea una barra recta sin la opción para dominadas con agarre neutral. ¡No te preocupes, te tenemos cubierto!
Echa un vistazo a los swissies, un dispositivo que se engancha y puedes colocar rápida y fácilmente en una barra de dominadas para transformarla en una barra de dominadas con agarre neutral.
Progresar en las dominadas con agarre neutral es esencialmente lo mismo que progresar en dominadas y chin-ups. Recomendamos entrenarlas 2-3 veces por semana, enfocándote en alternar entre un día de alta repetición donde te concentres en el rango de 10-20 repeticiones y un día de baja repetición donde te enfoques en 5-10 repeticiones.
Para hacer el ejercicio más fácil, usa una banda de resistencia o realiza dominadas australianas con agarre neutral. Otra opción si no tienes el equipo necesario para hacer estas es realizar negativos.
Para hacerlas más difíciles, añade peso usando un chaleco lastrado o un cinturón para dips.
Aquí están algunos de los errores comunes que vemos en las dominadas con agarre neutral. Generalmente son los mismos errores que vemos en las dominadas regulares.
Las dominadas con agarre neutral son una variación del ejercicio que a menudo se pasa por alto. Sin embargo, son extremadamente poderosas y quizás la variación más superior. Cualquiera que se tome en serio mejorar su fuerza de tracción y desarrollar una espalda fuerte debería incorporar este movimiento en su régimen de entrenamiento.
