¿Qué cuenta como una repetición completa de dominadas?

Algunos dirán barbilla sobre la barra, otros argumentarán pecho sobre la barra.

Sin embargo, estas son solo respuestas arbitrarias basadas en la conveniencia de la medición.

El rango completo de movimiento del pull-up debería ser el rango completo que es anatómicamente posible.

Eso incluye depresión y retracción completa de la escápula y tus codos lo más atrás posible.

Eso era lo que pensaba Vince Gironda, después de ver muchos pull-ups a medio camino y mal hechos en su propio gimnasio en los años 70.

“El error más grande que he observado en el trabajo de dorsales es no completar el movimiento o la contracción completa. Este hábito produce una espalda plana sin desarrollo ni grosor del trapecio." - Vince Gironda

¿Qué son los pullups al esternón?

Los pullups al esternón son una variación del pullup que trabajan todo el rango de movimiento del pullup.

Comienzas colgado muerto y terminas con una retracción y depresión completa de tu escápula y brazos tirados hacia atrás lo más posible hasta que tu esternón toque la barra.

1. Comienza colgado muerto con agarre al ancho de los hombros. Cualquier agarre es aceptable aunque el agarre neutral es el más fácil.
2. Deprime tu escápula y mientras retraes la escápula y te acercas a la barra, empujas la cabeza hacia atrás y lejos de la barra, arqueando tu columna en el proceso.
3. Tira hasta que tu esternón toque la barra
4. Baja lentamente hasta quedar colgado muerto

Mejor traducción para front levers y deadlifts

Dado que una dominada sternum es una dominada, un pull de front lever y un remo combinados. El movimiento se traducirá bien en front levers y deadlifts (que son mecánicamente similares a los front levers).

Mejor transferencia a los remos

Dado que una dominada sternum es una dominada, un pull de front lever y un remo combinados. El movimiento se traducirá bien en los remos.

Mayor rango de movimiento

En una dominada sternum, tu centro de masa se mueve una gran distancia. Como mueves tu cuerpo una mayor distancia, realizas más trabajo por repetición.

Más músculos trabajados

En una dominada sternum, activas tus tríceps, específicamente la cabeza larga responsable de la extensión del hombro, ya que realizas un pull over.

También estás activando tus trapecios y romboides en la parte superior del movimiento donde realizas un movimiento de tracción horizontal.

Por último, estás activando tu core, ya que debe usarse para estabilizar tus piernas durante la parte superior de la repetición donde estás horizontal.

Poner la dominada Sternum primero en tu rutina suele ser una buena idea ya que es muy exigente y también ayuda a activar la a menudo esquiva conexión mente-músculo cuando se trata de entrenar la espalda.

Realiza 3-10 repeticiones de dominadas Sternum en 3 series 1-2 veces por semana.

Si las dominadas sternum son demasiado difíciles, intenta realizarlas en la máquina de jalón para dorsales.

También puedes probar la asistencia con bandas de resistencia, pero esto no es ideal ya que las bandas no ayudan mucho con la parte superior del movimiento, que es en realidad la parte más difícil de la dominada sternum.

Si crees que dominas la dominada, prepárate para ser humillado por una variación de dominada extremadamente desafiante pero efectiva.

Esta variación enseñará mejor  activa los dorsales y ayuda a mejorar el último ROM de los músculos de la espalda que a menudo se descuidan.