Cómo lograr tu primera dominada con un solo brazo (OAP)

Esta es la guía más completa para lograr tu OAP.

Requisitos:

• 20 dominadas
• 1 dominada con peso de 70 kg

Si no cumples con estos requisitos, enfócate en ganar fuerza o perder grasa hasta que lo hagas.

Equipos de entrenamiento:

Primero, compra :

• un par de anillas gimnásticas
• bandas de resistencia
• chaleco lastrado
• magnesio

Anillas gimnásticas: Ya sea que intentes dominar el OAP en anillas o en barra, recomendamos aprender y practicar primero en las anillas. Esto se debe a que es más fácil para tus codos, ya que la anilla puede girar libremente. El OAP ya es muy exigente para el codo y recomendamos hacerlo lo más sencillo posible para el codo al comenzar para prevenir lesiones.

Magnesio es para el agarre. Con una sola mano el agarre es mucho más difícil y el magnesio puede ayudar enormemente a sujetar la barra.

Chaleco lastrado es para las dominadas con peso y las dominadas arqueras.

Bandas de resistencia son para entrenar OAP asistidos. Solo necesitas una banda de resistencia (la versión más delgada y económica es suficiente).

Protocolo de entrenamiento:

Habrá dos entrenamientos a la semana, separados por 72 horas.

Día 1:

Enfócate en negativos (3-5 series por brazo lo más lento posible) y luego en dominadas con ambas manos de alto volumen y muchas repeticiones (5 series de 10-20 repeticiones).

**Precaución** Calienta bien antes de hacer negativos pesados.

Ejemplo:

3-5 negativos en cada brazo con anillas

5x15 dominadas con peso corporal

3x12 remos invertidos

Día 2:

Enfócate en OAP asistidos (con bandas, correas, sosteniendo el otro brazo, OAP arqueros, etc.) en el rango de 3 a 8 repeticiones.

Ejemplo:

5x5 OAP asistidos con bandas

3x8 dominadas arqueras (de cada lado) o 3x8 dominadas con peso

3x12 remos

BONUS:

Negativos parciales e isométricos:

La fuerza es específica del ángulo articular. Esto significa que si tienes un punto difícil, debes entrenar esa parte del movimiento. Por ejemplo, si tienes problemas con la parte baja del OAP, enfócate en hacer isométricos y negativos lentos en ese rango de movimiento.

Elegir la barra adecuada:

El magnesio es de gran ayuda, pero la textura y el grosor de la barra también hacen una gran diferencia. Busca una barra que sea idealmente delgada y con buen agarre. Muchas veces en gimnasios concurridos, el recubrimiento en polvo de las barras se desgasta y puede hacer que las barras sean mucho más resbaladizas de lo que deberían.

Mejorar la fuerza de agarre y de la escápula:

Hacer colgadas muertas y activas con un solo brazo es otro excelente ejercicio de asistencia que puede ayudar a lograr el OAP. Recomiendo hacer estos al final de un entrenamiento.

 

 

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¡Mucha suerte con tu OAP y etiquétanos o contáctanos cuando lo logres!