플랭크는 강한 코어를 만드는 데 매우 효과적입니다. 하지만 특히 오래 버틸 수 있다면 매우 지루해질 수 있습니다.
또한 근력 운동보다는 지구력 운동처럼 느껴지기 시작합니다.
Weighted Planks: Next Level Core Workout
플랭크의 적절한 유지 시간은?
근비대에는 5~12회가 근육 성장에 적합한 범위라고 합니다. 20회를 넘으면 주로 지구력을 훈련하게 됩니다.
플랭크 같은 등척성 운동에도 비슷한 원리가 적용될 가능성이 높습니다.
등척성 운동의 근비대 범위는?
2:1:1 템포에서는 5회에 약 20초, 12회에 약 48초가 걸립니다.
따라서 근력과 근비대의 균형을 원한다면 등척성 운동은 15~48초 범위로 유지하는 것이 타당하다고 볼 수 있습니다.
플랭크를 48초 넘게 유지할 수 있다면 난이도를 높이는 것을 고려하는 것이 좋습니다!
이럴 때 중량 플랭크가 해결책!
바로 이때 중량 플랭크가 유용합니다!
중량 플랭크를 하는 가장 좋은 방법은 중량 조끼를 사용하는 것입니다. 원판이 등에서 미끄러지거나 떨어질 걱정이 없습니다!
다른 방법은 파트너가 등에 중량을 올려 주고 떨어지지 않도록 지켜보는 것입니다.
중량이 등 중간에서 아래쪽에 걸쳐 분산되도록 하는 것을 권장합니다.
몸이 다리라고 생각해 보세요. 다리의 가장 취약한 부분인 중앙에 중량을 놓는 것입니다.
중량이 몸의 너무 위쪽에 있으면 코어에 충분한 자극을 느끼기 어렵습니다.
따라서 어깨 스트랩을 조절할 수 있는 조끼가 유용합니다. 스트랩을 최대한 늘리면 중량을 적절한 위치에 둘 수 있습니다.
중량 플랭크 하는 방법
약 30초간 버틸 수 있는 중량을 선택하세요.
3세트 수행하세요!
발전함에 따라 중량을 점차 늘릴 수 있습니다! 이것이 점진적 과부하입니다!
마지막으로, 추가 중량을 버티려고 자세를 희생하지 않도록 하세요.
어깨를 내리고 골반을 앞으로 기울이며 둔근에 힘을 주세요!
지렛대 길이 늘리기
다른 등척성 운동과 마찬가지로 지렛대 길이를 늘려 플랭크의 난이도를 바꿀 수도 있습니다.
턱 플란체가 풀 플란체보다 쉬운 것과 비슷합니다.
팔꿈치를 더 앞으로 두면 코어에 걸리는 긴장이 커집니다!
중량 플랭크 변형
코어 주변의 다른 근육을 자극하는 두 가지 변형 동작을 추천합니다.
첫 번째는 사이드 플랭크입니다.
복사근에 좋은 운동입니다! 양쪽 모두 수행하세요. 더 어렵게 하고 싶다면 골반을 내렸다 올리며 동적인 동작으로 만들 수도 있습니다!
두 번째는 리버스 플랭크입니다.
척추기립근, 허리, 후면 삼각근을 훈련하기 좋은 변형 동작입니다.
저자 소개
Remy는 2014년에 맨몸 운동을 시작했으며 원암 풀업, 프런트 레버, 원암 머슬업 등의 고급 동작을 익혔습니다.
