Hoe je je eerste éénarmige optrekbeweging (OAP) kunt doen

Dit is de meest uitgebreide gids om je OAP te behalen.

Vereisten:

• 20 optrekkingen
• 1 gewichtoptrekking met 70 kg

Als je niet aan deze vereisten voldoet, richt je dan op het opbouwen van kracht of het verliezen van vet totdat je dat wel doet.

Trainingsmateriaal:

Koop eerst:

• een paar turnringen
• weerstandsbanden
• gewichtsvest

Turnringen: Of je nu de OAP op ringen of aan de stang wilt beheersen, we raden aan eerst op de ringen te leren en te oefenen. Dit is omdat het minder belastend is voor je ellebogen doordat de ring vrij kan draaien. De OAP is al erg belastend voor je elleboog en we raden aan het zo makkelijk mogelijk te maken voor de elleboog bij het begin om blessures te voorkomen.

Krijt is voor de grip. Met slechts één hand is grip veel moeilijker en krijt kan enorm helpen om de stang vast te pakken.

Gewichtsvest is voor de gewichtoptrekkingen en boogschutteroptrekkingen.

Weerstandsbanden zijn voor het trainen van ondersteunde OAP’s. Je hebt maar één weerstandsband nodig (de dunste en goedkoopste versie is voldoende).

Trainingsschema:

Er zijn twee trainingen per week, gescheiden door 72 uur.

Dag 1:

Richt je op negatieve bewegingen (3-5 sets per arm zo langzaam mogelijk) en daarna op hoge herhalingen (5 sets van 10-20 herhalingen) met veel volume tweehandige optrekkingen.

**Let op** Warm goed op voordat je zware negatieve bewegingen doet.

Voorbeeld:

3-5 negatieve bewegingen per arm met ringen

5x15 optrekkingen met eigen lichaamsgewicht

3x12 omgekeerde roeien

Dag 2:

Richt je op ondersteunde OAP’s (met banden, banden, het vasthouden van de andere arm, boogschutter OAP, enz.) in het bereik van 3 tot 8 herhalingen.

Voorbeeld:

5x5 ondersteunde OAP’s met banden

3x8 boogschutteroptrekkingen (aan elke kant) of 3x8 gewichtoptrekkingen

3x12 roeien

BONUS:

Gedeeltelijke negatieve bewegingen en isometrische oefeningen:

Kracht is specifiek voor de gewrichtshoek. Dit betekent dat als je een lastig punt hebt, je dat deel van de beweging moet trainen. Bijvoorbeeld, als je moeite hebt met het onderste deel van de OAP, richt je dan op isometrische oefeningen en langzame negatieve bewegingen in dat bewegingsbereik.

De juiste stang kiezen:

Krijt is erg behulpzaam, maar ook de textuur en dikte van de stang maken een groot verschil. Zoek een stang die bij voorkeur aan de dunne kant is en ook een goede grip heeft. Vaak is bij drukke sportscholen de poederlaag op de stangen afgesleten, waardoor de stangen veel gladder kunnen zijn dan ze zouden moeten zijn.

Grip en schouderbladkracht verbeteren:

Het doen van dode en actieve éénarmige hangen is een andere goede ondersteunende oefening die kan helpen bij het bereiken van de OAP. Ik raad aan deze aan het einde van een training te doen.

 

 

Ik hoop dat deze pdf je wat waarde heeft geboden. Als dat zo is, volg dan zeker onze Instagram en blog voor toekomstige inhoud. We plaatsen altijd goede informatie en motivatie.

Veel succes met je OAP en tag ons of neem contact met ons op als je slaagt!