Planks zijn zeer effectief voor het opbouwen van een sterke core. Ze kunnen echter erg saai zijn, vooral als je de plank lange tijd kunt vasthouden.
Bovendien begint het meer te voelen als een uithoudingsvermogen oefening in plaats van krachttraining.
Voor hypertrofie wordt gezegd dat 5-12 herhalingen het ideale bereik zijn voor spiergroei. En alles boven de 20 herhalingen is vooral uithoudingsvermogen trainen.
Waarschijnlijk geldt iets soortgelijks voor isometrische oefeningen zoals de plank.
Wat is het hypertrofiebereik voor isometrische oefeningen?
Bij een 2:1:1 tempo duurt het ongeveer 20 seconden voor 5 herhalingen en ongeveer 48 seconden voor 12 herhalingen.
Daarom kun je zeggen dat we bij isometrische oefeningen tussen de 15-48 seconden willen blijven als we een goede balans tussen kracht en hypertrofie willen.
Als je een plank langer dan 48 seconden kunt vasthouden, is het aan te raden de plank uitdagender te maken!
Hier komen weighted Planks van pas!
De beste manier om een weighted plank uit te voeren is met een gewichtsvest. Zo hoef je je geen zorgen te maken dat de plaat van je rug glijdt of valt!
Een andere optie is een partner die helpt het gewicht op je rug te plaatsen en erop toeziet dat het niet valt.
We raden aan het gewicht te verdelen over je onder- tot middenrug.
Stel je lichaam voor als een brug. Je wilt het gewicht plaatsen waar een brug het meest kwetsbaar is, namelijk in het midden.
Als het gewicht te hoog op je lichaam ligt, het zal niet uitdagend aanvoelen voor je core.
Daarom is een vest met verstelbare schouderbanden nuttig, omdat je de banden helemaal moet uitstrekken zodat de gewichten op een ideale plek zitten.
Kies een gewicht dat je ongeveer 30 seconden kunt vasthouden.
Voer dit uit voor 3 sets!
Geleidelijk aan kun je, naarmate je beter wordt, het gewicht dat je gebruikt verhogen! Dit is progressieve overbelasting!
Zorg er ten slotte voor dat je de vorm niet opgeeft om het extra gewicht te compenseren.
Je schouder moet naar beneden worden gedrukt, je heupen moeten naar voren gekanteld zijn en je bilspieren aangespannen!
Net als bij andere isometrische oefeningen kun je ook de moeilijkheidsgraad van de plank veranderen door de hefboom te verlengen.
Dit is vergelijkbaar met hoe een tuck planche makkelijker is dan een volledige planche.
Door je ellebogen verder voor je te plaatsen, wordt de spanning op je core verhoogd!
Er zijn twee variaties die we aanbevelen en die de andere spieren rond je core trainen.
De eerste variatie is de zijplank.
Deze zijn geweldig voor je schuine buikspieren! Zorg ervoor dat je ze aan beide zijden uitvoert! Bovendien kun je er een dynamische beweging van maken door je heupen te laten zakken en heffen als je het nog uitdagender wilt maken!
De tweede variatie is de reverse plank.
Dit is een geweldige variatie om je wervelkolomstrekkers, onderrug en achterste deltaspieren te trainen.
Remy begon in 2014 met calisthenics en heeft geavanceerde bewegingen onder de knie gekregen zoals de one arm pull-up, front-lever, one arm muscle-up en meer.
