Hvordan få din første enarms pull-up (OAP)

Dette er den mest omfattende veiledningen for å få til din OAP.

Krav:

• 20 pull-ups
• 1 vektet pull-up med 70 kg

Hvis du ikke oppfyller disse kravene, fokuser på å bygge styrke eller gå ned i fett til du gjør det.

Treningsutstyr:

Først, kjøp :

• et par turnringer
• motstandsbånd
• vektvest
• kritt

Turnringer: Uansett om du prøver å mestre OAP på ringer eller stang, anbefaler vi å lære og øve på ringene først. Dette fordi det er lettere for albuene dine siden ringen kan rotere fritt. OAP er allerede veldig belastende for albuen, og vi anbefaler å gjøre det så lett som mulig for albuen i starten for å forebygge skader.

Kritt er for grepet. Med bare én hånd er grepet mye vanskeligere, og kritt kan dramatisk hjelpe deg å holde stangen.

Vektvest er for vektede pull-ups og bueskytter-pull-ups.

Motstandsbånd brukes til å trene assisterte OAP. Alt du trenger er ett motstandsbånd (den tynneste og rimeligste versjonen er tilstrekkelig).

Treningsopplegg:

Det blir to treningsøkter i uken, med 72 timer mellom hver.

Dag 1:

Fokuser på negative bevegelser (3-5 sett per arm så sakte som mulig) og deretter høyt antall repetisjoner (5 sett med 10-20 repetisjoner) med tohånds pull-ups med høyt volum.

**Forsiktighet** Varm godt opp før du gjør tunge negative øvelser.

Eksempel:

3-5 negative repetisjoner på hver arm med ringer

5x15 kroppsvekt pull-ups

3x12 omvendte roøvelser

Dag 2:

Fokuser på assisterte OAP (med bånd, stropper, holde i annen arm, bueskytter-OAP osv.) i området 3 til 8 repetisjoner.

Eksempel:

5x5 assisterte OAP med bånd

3x8 bueskytter-pull-ups (på hver side) eller 3x8 vektede pull-ups

3x12 roøvelser

BONUS:

Delvise negative og isometriske øvelser:

Styrke er leddvinkelspesifikk. Det betyr at hvis du har et svakt punkt, bør du trene den delen av bevegelsen. For eksempel, hvis du har problemer med den nederste delen av OAP, fokuser på å gjøre isometriske øvelser og sakte negative bevegelser i det bevegelsesområdet.

Velge riktig stang:

Kritt er svært hjelpsomt, men stangens tekstur og tykkelse gjør også stor forskjell. Finn en stang som helst er på den tynnere siden og som har godt grep. Ofte på travle treningssentre er pulverlakken på stengene slitt av, noe som kan gjøre stengene mye glattere enn de burde være.

Forbedre grep- og skulderbladstyrke:

Å gjøre døde og aktive enhåndsheng er en annen god hjelpøvelse som kan være nyttig for å oppnå OAP. Jeg vil anbefale å gjøre disse på slutten av en treningsøkt.

 

 

Jeg håper denne pdf-en har gitt deg noe verdi. Hvis den har, sørg for å følge oss på Instagram og bloggen for fremtidig innhold. Vi legger alltid ut god informasjon og motivasjon.

Lykke til med din OAP, og tagg oss eller ta kontakt når du lykkes!