Slik klarer du din første enarms pull-up (OAP)

Dette er den mest omfattende guiden til å klare enarms pull-up.

Forutsetninger:

• 20 pull-ups
• 1 pull-up med 70kg ekstra vekt

Hvis du ikke oppfyller disse kravene, fokuser på å bli sterkere eller redusere kroppsfett til du gjør det.

Treningsutstyr:

Kjøp først:

• et par turnringer 
• Treningsbånd
• vektvest
• kalk

Turnringer: Uansett om du vil mestre enarms pull-up i ringer eller på stang, anbefaler vi å lære og øve i ringer først. Ringene kan rotere fritt og er derfor mer skånsomme mot albuene. Enarms pull-up belaster allerede albuen mye, så i starten anbefaler vi å gjøre belastningen så skånsom som mulig for å forebygge skader.

Kalk brukes for grepet. Med bare én hånd er grepet mye mer krevende, og kalk kan gjøre det langt lettere å holde stangen.

Vektvest brukes til pull-ups med ekstra vekt og archer pull-ups.

Treningsstrikker brukes til assisterte enarms pull-ups. Du trenger bare én strikk; den tynneste og billigste varianten er tilstrekkelig.

Treningsopplegg:

Tren to ganger i uken, med 72 timer mellom øktene.

Dag 1:

Fokuser på negative repetisjoner, 3–5 sett per arm så sakte som mulig, og deretter tohånds pull-ups med mange repetisjoner og høyt volum: 5 sett med 10–20 repetisjoner.

**Forsiktig** Varm godt opp før tunge negative repetisjoner.

Eksempel:

3–5 negative repetisjoner per arm i ringer

5 x 15 pull-ups med kroppsvekt

3 x 12 omvendt roing

Dag 2:

Fokuser på assisterte enarms pull-ups med strikk, stropper, grep om den andre armen, archer-variant osv., med 3–8 repetisjoner. 

Eksempel:

5 x 5 enarms pull-ups med strikkassistanse

3 x 8 archer pull-ups per side eller 3 x 8 pull-ups med ekstra vekt

3 x 12 roing

BONUS:

Delvise negative repetisjoner og isometriske øvelser:

Styrke er spesifikk for leddvinkelen. Det betyr at du bør trene den delen av bevegelsen der du stopper opp. Hvis du for eksempel sliter nederst i en enarms pull-up, fokuser på isometriske hold og langsomme negative repetisjoner i det bevegelsesområdet.

Velg riktig stang:

Kalk er svært nyttig, men overflaten og tykkelsen på stangen gjør også stor forskjell. Finn helst en relativt tynn stang med godt grep. I travle treningssentre er pulverlakken ofte slitt av, noe som kan gjøre stengene langt glattere enn de skal være.

Bedre grep og styrke rundt skulderbladene:

Passive og aktive enarmsheng er også gode støtteøvelser som kan hjelpe deg å klare enarms pull-up. Jeg anbefaler å gjøre dem på slutten av økten.

 

 

Jeg håper denne PDF-en har vært nyttig. Følg oss gjerne på Instagram og bloggen for mer innhold. Vi legger stadig ut god informasjon og motivasjon.

Lykke til med enarms pull-up! Tagg oss eller ta kontakt når du lykkes!