Planke er svært effektivt for å bygge en sterk kjerne. Men øvelsen kan bli veldig kjedelig, særlig hvis du klarer å holde den lenge.
Dessuten begynner det å føles som utholdenhetstrening snarere enn styrketrening.
Grunnleggende planke med ekstra vekt:
Ta kjernetreningen videre
Hva er den optimale varigheten for planke?
For muskelvekst sies 5–12 repetisjoner å være det ideelle området. Over 20 repetisjoner trener hovedsakelig utholdenhet.
Trolig gjelder noe lignende for isometriske øvelser som planke.
Hva er området for muskelvekst ved isometrisk trening?
Med et tempo på 2:1:1 tar 5 repetisjoner omtrent 20 sekunder og 12 repetisjoner omtrent 48 sekunder.
Derfor er det rimelig å si at isometriske øvelser bør ligge mellom 15 og 48 sekunder hvis vi ønsker en god balanse mellom styrke og muskelvekst.
Hvis du klarer å holde planken i over 48 sekunder, bør du vurdere å gjøre den mer krevende!
Planke med ekstra vekt til unnsetning!
Det er her planke med ekstra vekt kommer til nytte!
Den beste måten å gjøre planke med ekstra vekt på er å bruke vektvest. Da slipper du å bekymre deg for at skiven sklir ned eller av ryggen!
Et annet alternativ er å få en partner til å legge vekten på ryggen og passe på at den ikke faller av.
Vi anbefaler å fordele vekten over nedre til midtre del av ryggen.
Se for deg kroppen som en bro. Du vil legge vekten der broen er mest sårbar, altså på midten.
Hvis vekten ligger for høyt på kroppen, vil det ikke føles krevende for kjernen.
Derfor er en vest med justerbare skulderstropper nyttig. Stroppene bør forlenges helt slik at vektene kommer i en ideell posisjon.
Slik gjør du planke med ekstra vekt
Velg en vekt du klarer å holde i omtrent 30 sekunder.
Gjør dette i 3 sett!
Etter hvert som du blir bedre, kan du gradvis øke vekten. Dette er progressiv overbelastning!
Pass til slutt på at du ikke ofrer teknikken for å kompensere for den ekstra vekten.
Senk skuldrene, vipp hoftene fremover og stram setemusklene!
Forleng vektarmen
Som med andre isometriske øvelser kan du endre vanskelighetsgraden på planken ved å forlenge vektarmen.
Dette ligner på at en tuck planche er lettere enn en full planche.
Ved å plassere albuene lenger foran deg øker belastningen på kjernen!
Varianter av planke med ekstra vekt
Vi anbefaler to varianter som trener andre muskler rundt kjernen.
Den første varianten er sideplanke.
Den er god for de skrå magemusklene! Gjør den på begge sider. Vil du øke utfordringen, kan du gjøre den dynamisk ved å senke og heve hoftene!
Den andre varianten er omvendt planke.
Dette er en god variant for ryggstrekkerne, korsryggen og bakre skuldermuskler.
Om forfatteren
Remy begynte med kroppsvekttrening i 2014 og har mestret avanserte bevegelser som enarms pull-up, front lever, enarms muscle-up og flere.
