Planken er svært effektiv for å bygge en sterk kjerne. Men den kan være veldig kjedelig, spesielt hvis du klarer å holde planken i lang tid.
Videre begynner det å føles mer som en utholdenhetsøvelse enn styrketrening.
Vektplanker 101:
Kjernestyrkeøkt på neste nivå
Hva er den beste varigheten for planken?
For muskelvekst sies det at 5-12 repetisjoner er det beste området. Og alt over 20 repetisjoner er for det meste utholdenhetstrening.
Sannsynligvis gjelder noe lignende for isometriske øvelser som planken.
Hva er hypertrofispekteret for isometriske øvelser?
Et 2:1:1 tempo tar omtrent 20 sekunder for 5 repetisjoner og cirka 48 sekunder for 12 repetisjoner.
Derfor er det rimelig å si at for isometriske øvelser ønsker vi å holde oss mellom 15-48 sekunder hvis vi ønsker en god balanse mellom styrke og muskelvekst.
Hvis du kan holde planken i over 48 sekunder, anbefales det at du gjør planken mer utfordrende!
Vektede planker til unnsetning!
Dette er når vektede planker kommer til nytte!
Den beste måten å utføre en plank med ekstra vekt på, er å bruke en vektvest. På denne måten trenger du ikke å bekymre deg for at vektskiven sklir ned eller av ryggen din!
Et annet alternativ er en hjelper som kan plassere vekten på ryggen din og passe på den for å hindre at den faller av.
Vi anbefaler at vekten fordeles på nedre til midtre del av ryggen din.
Tenk deg at kroppen din er som en bru. Du vil legge vekten der en bru er mest sårbar, nemlig midt på.
Hvis vekten er plassert for høyt på kroppen din, vil det ikke føles utfordrende for kjernen din.
Derfor er en vest med justerbare skulderstropper nyttig, da du bør forlenge stroppene helt slik at vektene havner på et ideelt sted.
Hvordan gjøre vektet planke
Velg en vekt du kan holde i omtrent 30 sekunder.
Utfør dette i 3 omganger!
Etter hvert som du blir bedre, kan du øke vekten du løfter! Dette er gradvis overbelastning!
Til slutt, sørg for at du ikke ofrer form for å kompensere for den ekstra vekten.
Skulderen din skal være senket, hoftene skal vippes framover, og setemusklene skal være spent!
Forlenge spaken
På samme måte som med andre isometriske øvelser kan du også endre vanskelighetsgraden på planken ved å forlenge armen.
Dette ligner på hvordan en sammenkrøpet planche er lettere enn en full planche.
Ved å plassere albuene dine lenger foran deg, vil spenningen i kjernen din øke!
Vektet Plankevariant
Det finnes to varianter vi anbefaler som trener de andre musklene rundt kjernen din.
Den første variasjonen er sideplanken.
Disse er flotte for skrå magemuskler! Pass på å gjøre dem på begge sider! I tillegg kan du gjøre dette til en dynamisk bevegelse ved å senke og heve hoftene hvis du vil gjøre det enda mer krevende!
Den andre varianten er omvendt planke.
Dette er en utmerket variasjon for å trene ryggstrekkermusklene, korsryggen og bakre skuldermuskler.
Om forfatteren
Remy begynte med kroppsvekttrening i 2014 og har mestret avanserte bevegelser som enarms pull-up, frontløft, enarms muskelheving og mer.