Ben Patrick (z Knees Over Toes) spopularyzował ćwiczenie zwane ATG Split Squat lub ATG Lunge.
"ATG" oznacza "ass-to-grass" i sugeruje, że powinieneś zejść tak nisko i głęboko, jak to możliwe.
W tym wpisie na blogu omówimy:
ATG Split Squat przede wszystkim angażuje:
Jednak można też powiedzieć, że ATG Split Squat angażuje również mięśnie core, mięsień piszczelowy i inne mięśnie stabilizujące.
W porównaniu z innymi częściami ciała, kolano nie otrzymuje dużo przepływu krwi.
Ścięgna, mięśnie i więzadła kolana mają bardzo ograniczone ukrwienie.
Większość składników odżywczych dostarczana jest przez płyn maziowy stawu.
ATG Split Squat zwiększa przepływ krwi do kolana, co prowadzi do szybszej regeneracji i zdrowszych kolan.
Dodatkowo, ATG Split Squat wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła związane z kolanem i kostkami, a także zwiększa mobilność.
Trzymaj tylną nogę tak prostą, jak to możliwe
Chcesz, aby napięcie było w przedniej nodze i przednim kolanie. Zgięcie tylnej nogi zamieni to ćwiczenie w zwykły bulgarski przysiad i nie będzie już angażować odpowiednich mięśni.
Skup się na kolanie!
Ten ruch ma na celu wzmocnienie kolana. Staraj się przesunąć kolano jak najdalej nad palce!
Utrzymuj tułów w pionie
Utrzymuj tułów jak najbardziej prosty i stabilny. Poruszanie tułowiem i używanie pędu zmniejszy skuteczność ruchu.
Rozważ podniesienie przedniej pięty
Podniesienie przedniej pięty pozwoli Ci przesunąć kolano dalej, ponieważ nie będziesz ograniczony mobilnością kostki.
Co więcej, doda to stabilności, gdy pięta unosi się, ponieważ będzie miała platformę zamiast być zawieszona w powietrzu.
Zacznij powoli
upewnij się, że odpowiednio się rozgrzewasz i wybierasz właściwą progresję. Robienie za dużo za szybko może prowadzić do kontuzji!
Podniesiony ATG Split Squat
Jeśli ATG Split Squat z masą ciała jest zbyt trudny, zalecamy rozpoczęcie od podniesienia przedniej stopy na platformę.
Możesz stopniowo obniżać wysokość platformy w miarę postępów.
Wspomagany ATG Split Squat
Inną opcją jest użycie rąk do chwytania krawędzi, ściany lub taśm oporowych w celu wsparcia.
W miarę postępów staraj się zmniejszać ilość używanej pomocy.
Jeśli używasz taśmy oporowej, zawieś ją na konstrukcji nad głową, takiej jak drążek do podciągania.
ATG Split Squat z obciążeniem
Najlepszym sposobem na progres w ATG Split Squats jest dodanie obciążenia.
Możesz użyć taśmy oporowej, trzymać hantle lub użyć kamizelki z obciążeniem.
Jeśli używasz taśmy, umieść ją pod przednią stopą i wokół górnej części pleców.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
