Reverse Leg lifts lub Reverse Leg Raise to świetne ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców, pośladki i mięśnie dwugłowe uda.

Zaletą tego ruchu jest to, że można go wykonywać praktycznie wszędzie i przy minimalnym wyposażeniu.

W tym wpisie na blogu omówimy:

• Jak wykonać odwrotne unoszenie nogi
• Najlepsze praktyki odwrotnego unoszenia nogi
• Regresje odwrotnego unoszenia nogi
• Progresje odwrotnego unoszenia nogi

Istnieją trzy warianty odwrotnego unoszenia nogi (RLL). Jeden wariant polega na staniu, drugi na klęczeniu na kolanach i łokciach. Ostatni wariant to pełne leżenie na brzuchu.

Oba warianty są skuteczne, chociaż stojący jest łatwiejszy. Stojący również pozwala na większy zakres ruchu w zależności od tego, jak bardzo jesteś wyprostowany.

Zalecamy włączenie wszystkich wariantów dla maksymalnych rezultatów.

1. Znajdź krzesło, biurko lub inną konstrukcję i stań przed nią.
2. Pochyl się, aby położyć ręce na konstrukcji i oprzeć się o nią. (tIm niższa konstrukcja, tym większe zgięcie i trudniejsze ćwiczenie)
3. Unieś pracującą nogę do góry i za siebie, utrzymując ją prostą.
4. Opuszczaj nogę z powrotem w dół. Powtórz serię.

1. Połóż matę do jogi na podłodze i ustaw się na czworakach. (Upewnij się, że nadgarstki znajdują się pod ramionami, a kolana pod biodrami.)
2. Wyciągnij pracującą stopę do tyłu maty.
3. Unieś nogę pracującą do poziomu bioder lub tak wysoko, jak potrafisz, utrzymując biodra ustawione prosto względem maty do jogi.
4. Opuszć nogę pracującą. Powtórz powtórzenia.

1. Połóż matę do jogi na podłodze i połóż się na brzuchu (prone) na podłodze.
2. Unieś nogę pracującą do poziomu bioder lub tak wysoko, jak potrafisz, utrzymując biodra ustawione prosto względem maty do jogi.
3. Opuszć nogę pracującą. Powtórz powtórzenia.

Dla optymalnej techniki zalecamy wykonywanie ruchu w bardzo wolny i kontrolowany sposób.

Może być bardzo kuszące, aby bujać nogą, by ułatwić ćwiczenie, ale to zniweczy cały sens ćwiczenia.

Spróbuj wykonać 3 serie po 10-20 kontrolowanych powtórzeń z pełnym zakresem ruchu. Idealne tempo to 4:1:1.

Unoszenie nóg z pauzą

Dodając pauzę w środku każdej powtórki, znacznie utrudniasz ćwiczenie. Możesz dodać pauzę zarówno do fazy koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. 

Możesz nawet dodać pauzę do obu faz ruchu.