W 1997 roku znany trener siły, Charle Poliquin, opublikował książkę „Poliquin Principles“. W książce promuje przysiad rowerzysty jako doskonały sposób na rozwój VMO i przeniesienie efektów na sport.
Od tego czasu przysiad rowerzysty zyskał na popularności.
W tym wpisie na blogu omówimy:
Rozwój VMO
Przysiady krewetkowe to świetne ćwiczenie w łańcuchu zamkniętym, które naprawdę angażuje VMO (vastus medialis).
Minimalny sprzęt
Przysiad krewetkowy nie wymaga żadnych maszyn. Nawet z samą masą ciała jest to niezwykle wymagające ćwiczenie, którego nawet zaawansowani sportowcy nie są w stanie wykonać w dużej liczbie powtórzeń.
Core i stabilizatory
Przysiad krewetkowy wymaga utrzymania równowagi podczas ćwiczenia. Pracują wtedy wszystkie mięśnie twojego core, a nawet mniejsze mięśnie nóg i podeszwy stóp.
Mniejsze obciążenie wymagane
Jest bardzo niewiele wariantów przysiadu, które mogą dać taką samą intensywność tylko z masą ciała.
Nieużywanie obciążenia jest świetne dla osób z dolegliwościami pleców. Redukuje też zmęczenie OUN spowodowane bardzo ciężkimi obciążeniami na kręgosłup w tradycyjnym przysiadzie ze sztangą.
1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, zegnij kolano nogi niepracującej do tyłu i chwyć stopę tej nogi przeciwległą ręką.
2. Opuszczaj się, zginając pracujące kolano.
3. Gdy kolano nogi niepracującej dotknie ziemi, wróć do góry.
4. Zmień nogi i powtórz serie.
Początkujący: Przysiad krewetkowy z pomocą
Jeśli wariant z masą ciała jest zbyt trudny, możesz dodać wsparcie do ruchu, wykonując ćwiczenie obok konstrukcji, takiej jak stojak do przysiadów, którego możesz się trzymać dla wsparcia.
Możesz także trzymać długą rurę PVC i używać jej jak laski.
Wsparcie nie tylko pomoże zmniejszyć intensywność, ale także ułatwi utrzymanie równowagi.
Początkujący: Przysiad krewetkowy na podwyższeniu
Umieść podwyższoną powierzchnię po stronie stopy niepracującej. Podczas opuszczania podwyższona powierzchnia ograniczy i skróci zakres ruchu, ułatwiając przysiad krewetkowy.
Średniozaawansowany: Przysiad krewetkowy z masą ciała
Wykonuj w oryginalny sposób z masą ciała. Możesz eksperymentować z tempem, powtórzeniami i seriami, aby robić postępy, zachowując to samo obciążenie.
Zaawansowany: Przysiad krewetkowy z deficytem
Umieść pracującą stopę na podwyższonej platformie, aby uzyskać głębszy zakres ruchu. Im większe podniesienie, tym większe wyzwanie!
Zaawansowany: Przysiad krewetkowy z obciążeniem
Załóż kamizelkę obciążeniową, aby dodać obciążenie i zwiększyć intensywność.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
