Dlaczego unoszenie bioder jest gorsze od przysiadu
Ostatnio popularne stały się unoszenia bioder.
Wszyscy je wykonują.
Jednak nowe badania wykazały, że przysiady dają dwukrotnie większy przyrost mięśni w pośladkach niż unoszenia bioder. (a aż sześciokrotnie większy w mięśniach czworogłowych uda!)
Aby podać więcej szczegółów, badanie przeprowadzono na dobrze wytrenowanych kobietach w Brazylii, gdzie jedna grupa wykonywała unoszenia bioder przez 12 tygodni, a druga grupa wykonywała przysiady (poniżej równoległej pozycji). Link do badania znajduje się na końcu artykułu.
Więc pytanie brzmi... dlaczego przysiady przewyższyły unoszenia bioder pod względem wzrostu mięśni?
Dwa powody to:
- przysiady mają większy zakres ruchu niż unoszenia bioder: W przysiadzie kąty stawów biodrowych i kolan zmieniają się znacznie bardziej niż podczas unoszenia bioder. Co więcej, poruszasz się w bardziej rozciągniętych zakresach, podczas gdy w unoszeniu bioder głównie pracujesz w skróconym zakresie ruchu.
- przysiady mają lepszą krzywą oporu: W przysiadzie obciążenie jest stałe (w górę i w dół), podczas gdy w unoszeniu bioder ciężar porusza się po łuku. Unoszenie bioder maksymalnie obciąża mięśnie dopiero na szczycie ruchu, gdy pośladki są w stanie skróconym. Mięśnie mają większą szansę na wzrost, gdy są obciążone w stanie rozciągniętym, więc unoszenie bioder tego nie zapewnia.
Czy to oznacza, że nie powinno się wykonywać unoszeń bioder? Omówmy dwa zalety unoszeń bioder.
1) Izolacja – Jak widać na powyższym obrazku, unoszenie bioder znacznie lepiej izoluje pośladki. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które nie chcą mieć dużych mięśni czworogłowych uda.
2) Wyższa częstotliwość – W przeciwieństwie do przysiadu, który bardzo obciąża organizm i wymaga więcej dni odpoczynku, unoszenia bioder można wykonywać częściej. Może to być dobry sposób na wprowadzenie treningu między dwoma sesjami przysiadów.
Barbalho i in. 2020. Programy treningu oporowego: przysiad ze sztangą na plecach kontra unoszenie bioder u dobrze wytrenowanych kobiet. 10.1055/a-1082-1126