Jak wykonać pierwsze podciągnięcie na jednej ręce (OAP)
To jest najbardziej wyczerpujący przewodnik, jak zdobyć swój OAP.
Wymagania:
- 20 podciągnięć
- 1 podciągnięcie z obciążeniem 70 kg
Jeśli nie spełniasz tych wymagań, skup się na zwiększaniu siły lub redukcji tłuszczu, aż je osiągniesz.
Sprzęt do treningu:
Na początek kup :
- parę kół gimnastycznych
- taśmy oporowe
- kamizelkę obciążeniową
- magnezję
Kółka gimnastyczne: Bez względu na to, czy chcesz opanować OAP na kółkach czy na drążku, zalecamy najpierw naukę i ćwiczenia na kółkach. Dzieje się tak, ponieważ są one łagodniejsze dla łokci, gdyż kółko może swobodnie się obracać. OAP jest już bardzo obciążający dla łokcia i zalecamy, aby na początku ułatwić łokciowi, by zapobiec kontuzjom.
Magnezja jest do chwytu. Przy chwytaniu jedną ręką jest to znacznie trudniejsze, a magnezja może znacznie pomóc w złapaniu drążka.
Kamizelka obciążeniowa jest do podciągnięć z obciążeniem i podciągnięć łuczniczych.Taśmy oporowe służą do treningu wspomaganych OAP. Wystarczy jedna taśma oporowa (najcieńsza i najtańsza wersja jest wystarczająca).
Protokół treningowy:
Będą dwa treningi w tygodniu, oddzielone 72 godzinami.
Dzień 1:
Skup się na negatywach (3-5 serii na każdą rękę, tak wolno jak to możliwe), a następnie na dużej liczbie powtórzeń (5 serii po 10-20 powtórzeń) podciągnięć dwuręcznych o dużej objętości.
**Uwaga** Dobrze się rozgrzej przed wykonywaniem ciężkich negatywów.
Przykład:
3-5 negatywów na każdą rękę na kółkach
5x15 podciągnięć z masą ciała
3x12 wiosłowań odwróconych
Dzień 2:
Skup się na wspomaganych OAP (z taśmami, paskami, trzymając drugą rękę, OAP łuczniczym itp.) w zakresie 3 do 8 powtórzeń.
Przykład:
5x5 wspomaganych OAP z taśmami
3x8 podciągnięć łuczniczych (na każdą stronę) lub 3x8 podciągnięć z obciążeniem
3x12 wiosłowań
DODATEK:
Częściowe negatywy i izometryczne:
Siła jest specyficzna dla kąta stawu. Oznacza to, że jeśli masz punkt krytyczny, powinieneś trenować tę część ruchu. Na przykład, jeśli masz trudności z dolną częścią OAP, skup się na izometrycznych ćwiczeniach i powolnych negatywach w tym zakresie ruchu.
Wybór odpowiedniego drążka:
Magnezja jest bardzo pomocna, ale tekstura i grubość drążka również mają ogromne znaczenie. Znajdź drążek, który jest najlepiej cieńszy i ma dobry chwyt. Często w zatłoczonych siłowniach powłoka proszkowa na drążkach jest starta, co może sprawić, że drążki są znacznie śliskie niż powinny być.
Poprawa chwytu i siły łopatek:
Wykonywanie martwych i aktywnych zwisów na jednej ręce to kolejne świetne ćwiczenie wspomagające, które może pomóc w osiągnięciu OAP. Zalecam wykonywanie ich na końcu treningu.
Mam nadzieję, że ten pdf przyniósł Ci wartość. Jeśli tak, koniecznie śledź nas na Instagramie i blogu, aby otrzymywać przyszłe materiały. Zawsze publikujemy dobre informacje i motywację.
Powodzenia w zdobywaniu OAP i oznacz nas lub skontaktuj się z nami, gdy osiągniesz sukces!