Quand on parle de tractions, on pense souvent à deux variations, la traction pronation et la traction supination.
Cependant, il existe une 3e variation appelée la traction en prise neutre.
La prise neutre, aussi appelée prise suisse ou prise marteau, est celle où vos mains sont en position neutre, ni supinées (comme dans une traction en supination) ni pronées (comme dans une traction en pronation).
Nos corps sont incroyables pour s’adapter ! C’est pourquoi, si vous voulez continuer à devenir plus fort, il est très important de continuer à changer vos variations d’exercices pour ne pas stagner.
La plupart des gens alternent simplement entre tractions en supination et pronation pour leurs entraînements du dos. Cependant, en ajoutant la prise neutre, vous ajoutez une troisième variation au mélange augmentant votre sélection d’exercices de traction de 50 % !
Le meilleur dans cette variation est qu’elle est la plus forte pour la plupart des gens. Puisque vous pourrez soulever plus de poids dans le cas des tractions lestées, c’est un excellent moyen de booster votre ego et de vous motiver.
Beaucoup de personnes n’ont pas la mobilité complète de l’épaule pour effectuer une traction en supination avec amplitude complète, ce qui peut causer des problèmes d’épaule ou de poignet. La traction en prise neutre est une position beaucoup plus naturelle pour les articulations et est idéale pour ceux qui ont des douleurs à l’épaule ou au poignet.
Lors de l’exécution d’une traction ou d’une traction en supination, souvent la barre peut gêner la réalisation d’une bonne contraction et la phase haute du mouvement.
Cependant, dans la traction en prise neutre, vous pouvez garder la poitrine bien haute et effectuer une belle contraction puisque vous n’avez pas ce problème.
Comme mentionné précédemment, la traction en prise neutre est la variation la plus forte pour la plupart des gens et c’est la traction la plus facile à réaliser. Elle est donc idéale pour les débutants qui commencent.
Souvent, pour les tractions en prise neutre, vous n'avez pas vraiment le choix de la largeur de prise puisque les barres sont fixes.
Cependant, si vous avez le choix, nous recommandons une largeur d'épaules pour les tractions en prise neutre.
Si vous voulez vous concentrer sur vos bras et avant-bras plutôt que sur votre dos, vous pouvez rapprocher la prise.
Si vous avez une barre de traction pour cadre de porte ou que vous aimez vous entraîner sur une barre de traction extérieure.
Il se peut que ce soit simplement une barre droite sans option pour les tractions en prise neutre. Ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu'il vous faut !
Découvrez les swissies, un dispositif à accrocher que vous pouvez rapidement et facilement placer sur une barre de traction pour la transformer en barre de traction en prise neutre !
Progresser sur les tractions en prise neutre est essentiellement la même chose que progresser sur les tractions et les tractions en supination. Nous recommandons de les entraîner 2 à 3 fois par semaine, en alternant une journée à haute répétition où vous vous concentrez sur une plage de 10-20 répétitions et une journée à faible répétition où vous vous concentrez sur 5-10 répétitions.
Pour rendre l'exercice plus facile, utilisez une bande de résistance ou effectuez des tractions australiennes en prise neutre. Une autre option si vous ne disposez pas de l'équipement nécessaire est de faire des négatives.
Pour les rendre plus difficiles, ajoutez du poids en utilisant un gilet lesté ou une ceinture de dips.
Voici quelques-unes des erreurs courantes que nous observons lors des tractions en prise neutre. En général, ce sont les mêmes erreurs que celles que nous voyons lors des tractions classiques.
Les tractions en prise neutre sont une variation d'exercice souvent négligée. Cependant, elles sont extrêmement efficaces et peut-être la variation la plus supérieure. Toute personne sérieuse à propos d'améliorer sa force de traction et de développer un dos solide devrait intégrer ce mouvement dans son programme d'entraînement.
