Le trazioni Butterfly sono una variante della trazione resa popolare dal Crossfit, che prevede l'uso dell'inerzia per conservare energia e tempo, permettendo di completare più ripetizioni in meno tempo.
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Cosa sono le trazioni Butterfly?
Trazioni Kipping vs Trazioni Butterfly
Pensando alla trazione Kipping come a una forma a S, mentre la trazione butterfly è più simile a una forma a O. In una trazione butterfly il corpo si muove in un movimento circolare e non si ferma mai.
Pertanto, è più veloce da eseguire rispetto a una trazione kipping.
Vantaggi delle trazioni Butterfly
1) Ripetizioni più veloci e più efficienti:
In una trazione stretta, termini ogni ripetizione in sospensione completa, il che significa che i tuoi muscoli devono usare la loro energia per creare moto e movimento.
Tuttavia, in una trazione butterfly stai riutilizzando l'energia proprio come un'altalena che può andare su e giù.
Inoltre, stai anche usando gli addominali e i flessori dell'anca in una trazione butterfly per creare slancio e propulsione, il che salva le braccia dal dover fare tutto il lavoro.
Usare gli addominali e i flessori dell'anca per la propulsione ti permette anche di tirare più velocemente risparmiando tempo.
Poiché stai conservando energia in una trazione butterfly, puoi fare molte più ripetizioni con lo stesso sforzo.
In una competizione Crossfit dove accettano qualsiasi trazione purché il mento sia sopra il piano della barra, ciò significa che le trazioni butterfly ti permetteranno di completare le ripetizioni più velocemente e più facilmente per essere più competitivo.
Sono essenziali per rimanere competitivi nello sport.
Il maggior numero di trazioni eseguite in un minuto da una donna è 34, tuttavia il maggior numero di trazioni butterfly eseguite è oltre 60 come mostrato nel video qui sotto.
Contro delle trazioni Butterfly
1) Maggior rischio di infortunio
Le trazioni butterfly richiedono di lasciarsi cadere dalla parte superiore della trazione. Questo può essere duro per i muscoli, le articolazioni e i tessuti connettivi. Infatti, l'energia trasferita tra ogni ripetizione verrà immagazzinata nelle articolazioni e nei tessuti connettivi in modo simile a un elastico.
2) Non ottimale per forza e ipertrofia
In una trazione butterfly non rallenti e controllando la fase eccentrica, che è generalmente nota per essere quella in cui si induce la crescita muscolare.
Inoltre, manca la connessione mente-muscolo poiché si usa molto slancio nella trazione butterfly.
Infine, l'esercizio ha un'intensità inferiore per i muscoli target poiché la trazione butterfly è essenzialmente un allenamento per tutto il corpo che utilizza anche gli addominali e le gambe per generare slancio.
Come eseguire le trazioni Butterfly
Afferra la barra.
Per una trazione butterfly, consigliamo una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
Usare le prese può essere utile poiché le trazioni butterfly richiedono molte rotazioni delle mani che possono causare strappi.
Il pollice sotto la barra è meglio, altrimenti potresti cadere dalla barra e farti male!
Inizia da una posizione di sospensione completa e assumi una posizione arcuata, spingendo il petto in avanti e lasciando andare l'arco, tira su e, nella parte alta del movimento, prova a rotolare in avanti per tornare nella posizione arcuata di sospensione completa.
Tieni il mento alto e lontano dalla barra
Entra nel ritmo. Il tempismo è fondamentale per questo esercizio, una volta che entri nel ritmo le trazioni butterfly sembreranno una passeggiata.
Infine, mentre fai tutto questo, non piegare le ginocchia!
Esercizi per la trazione Butterfly
Comprendiamo che potrebbe volerci un po' di pratica per prendere confidenza con questo esercizio. Perciò ecco alcuni esercizi che possono essere utili per aiutarti a imparare i segnali e il movimento della trazione butterfly.
Trazione Butterfly con una gamba
Posiziona una plyobox sotto la barra per trazioni. Metti un piede sulla plyobox, dato che hai un piede libero e uno fisso sulla plyobox, puoi controllare la parte superiore del corpo con la gamba fissa mentre usi la gamba libera per imitare lo schema di movimento.
Trazione Butterfly solo con le braccia senza gambe
Posiziona entrambe le gambe sulla plyobox in modo da avere il completo controllo di entrambe. Cerca di concentrarti solo sull'ottenere il giusto schema di movimento per la parte superiore del corpo.
Calci Bicicletta Inversi
Le gambe della trazione butterfly seguono un movimento simile a un calcio bicicletta inverso. Eseguendo i calci bicicletta inversi entrerai in un ritmo che si tradurrà nella trazione butterfly.
Oscillazioni
Una volta che hai preso confidenza con i Calci Bicicletta Inversi, prova ad accentuare il movimento della parte superiore del corpo che ottieni dal momento dei calci.
Mini trazioni Butterfly
Una volta che hai padroneggiato l'oscillazione, prova a piegare un po' le braccia per eseguire una trazione butterfly parziale.
Dovresti fare le trazioni Butterfly?
Come discusso nella sezione pro e contro, l'unico vantaggio di questa variazione è la velocità delle ripetizioni. Pertanto, consigliamo le trazioni butterfly solo se sei un crossfitter.
Un'altra eccezione è se ti senti annoiato del tuo allenamento attuale e vuoi incorporare qualcosa di nuovo.
Informazioni sull’autore
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.