Trazioni al petto: riesci a fare la trazione più umiliante?

di Remy Mock 3 marzo 2022

Cosa conta come una trazione completa?

Alcuni diranno mento oltre la barra, altri sosterranno petto oltre la barra.

Tuttavia queste sono solo risposte arbitrarie basate sulla comodità della misurazione.

La gamma completa di movimento della trazione dovrebbe essere quella completa che è anatomica e possibile.

Questo include la completa depressione e retrazione della scapola e i gomiti tirati indietro il più possibile.

Questo era ciò che pensava Vince Gironda, dopo aver visto molte trazioni a metà e sciatte nella sua palestra negli anni '70

“Il più grande errore che ho osservato nel lavoro sui dorsali è non completare il movimento o la contrazione completa. Questa abitudine produce una schiena piatta senza sviluppo o spessore del trapezio." - Vince Gironda

Cosa sono le trazioni allo sterno?

Le trazioni allo sterno sono una variante delle trazioni che lavorano l'intera gamma di movimento della trazione.

Inizi da una sospensione morta e finisci con una completa retrazione e depressione della scapola e le braccia tirate indietro il più possibile fino a che il tuo sterno tocca la barra.

Chi è Vince Gironda?

Vince Gironda era un bodybuilder professionista americano, personal trainer, autore e proprietario della Vince's Gym dove innumerevoli bodybuilder come Frank Zane, Lou Ferrigno e Arnold Schwarzenegger si allenavano.

Il suo soprannome era "Iron Guru" ed è stato l'allenatore di celebrità come Will Smith, Clint Eastwood e Denzil Washington.

È stato anche uno dei primi e pochi a commentare che gli addominali non contribuiscono molto allo sviluppo degli addominali, dimostrando che era molto avanti rispetto ai suoi tempi.

"Il modo in cui consiglio di fare le trazioni per i dorsali è tirare verso l'alto fino alla barra sopra la testa in modo che i capezzoli la tocchino. Mi rendo conto che questo non è pratico per le donne perché non hanno la forza nelle braccia degli uomini (anche se ho visto diverse donne nella mia palestra che riuscivano a fare più trazioni degli uomini!). Gli uomini dovrebbero sempre cercare di tirare fino alla contrazione completa (è questo che sviluppa i dorsali) invece di tirare solo fino a che il mento è all'altezza della barra.” - Vince Gironda

Come eseguire la trazione allo sterno

Inizia da una sospensione morta con una presa alla larghezza delle spalle. Qualsiasi presa è accettabile anche se la presa neutra è la più facile.
Depressa la scapola e mentre la retrai e ti avvicini alla barra, spingi la testa indietro e lontano dalla barra, arcuando la colonna vertebrale nel processo.
Tira finché il tuo sterno non tocca la barra
Scendi lentamente fino a una sospensione morta

Benefici delle trazioni allo sterno

Traduzione migliore per front lever e stacchi da terra

Poiché una trazione sternale è una trazione, un front lever pull e un rematore messi insieme, il movimento si tradurrà bene anche nei front lever e nello stacco da terra (che sono meccanicamente simili ai front lever).

Migliore trasferimento ai rematori

Poiché una trazione sternale è una trazione, un front lever pull e un rematore messi insieme, il movimento si tradurrà bene nei rematori.

Maggiore ampiezza di movimento

In una trazione sternale il tuo centro di massa si muove per una grande distanza. Poiché muovi il corpo per una distanza maggiore, stai eseguendo più lavoro per ripetizione.

Altri muscoli coinvolti

In una trazione sternale, stai attivando i tricipiti, in particolare la testa lunga responsabile dell'estensione della spalla, poiché stai eseguendo un pull over.

Stai anche attivando i trapezi e i romboidi nella parte superiore del movimento, dove esegui un movimento di trazione orizzontale.

Infine, stai attivando il core, poiché deve essere usato per stabilizzare le gambe durante la parte superiore della ripetizione, quando sei orizzontale.

“Le trazioni sternali sono il re indiscusso degli esercizi composti per la parte superiore della schiena." - Charles Poloquin

Programmazione delle trazioni sternali

Mettere la trazione sternale per prima nella tua routine è solitamente una buona idea poiché è molto impegnativa e aiuta anche a coinvolgere la spesso sfuggente connessione mente-muscolo quando si tratta di allenare la schiena.

Esegui 3-10 ripetizioni di trazioni sternali per 3 serie 1-2 volte a settimana.

Come progredire verso le trazioni sternali

Se le trazioni sternali sono troppo difficili, prova a eseguirle sulla macchina per trazioni al lat pulldown.

Puoi anche provare l'assistenza con bande elastiche, ma non è l'ideale poiché le bande non aiutano molto nella parte superiore del movimento, che è in realtà la parte più difficile della trazione sternale.

Considerazioni finali

Se pensi di aver padroneggiato la trazione, preparati a essere messo alla prova da una variazione estremamente impegnativa ma efficace della trazione.

Questa variazione insegnerà meglio attiva i dorsali e aiuta a migliorare l'ultimo ROM dei muscoli della schiena che spesso vengono trascurati.

Informazioni sull’autore

Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.