Perché gli slanci dell'anca sono inferiori allo squat

Ultimamente gli slanci dell'anca sono molto popolari.

Li fa praticamente tutti.

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che gli accosciamenti producono il doppio della crescita muscolare rispetto agli slanci dell'anca nei glutei. (e sei volte di più nei quadricipiti!)

Per darti maggiori dettagli, lo studio è stato condotto su donne ben allenate in Brasile, dove un gruppo ha eseguito slanci dell'anca per 12 settimane e l'altro gruppo ha eseguito accosciamenti (sotto il parallelo). Il link dello studio si trova alla fine dell'articolo.

Quindi la domanda è... perché gli accosciamenti hanno superato gli slanci dell'anca nella crescita muscolare?

I due motivi sono:

• gli accosciamenti hanno un arco di movimento più ampio rispetto agli slanci dell'anca: nell'accosciamento gli angoli articolari delle anche e delle ginocchia variano molto più che nello slancio dell'anca. Inoltre, si lavora in un arco di movimento più allungato, mentre nello slancio dell'anca si è per lo più in una posizione accorciata.

• gli accosciamenti hanno una curva di resistenza migliore: nell'accosciamento il carico è costante (su e giù), mentre nello slancio dell'anca il peso si muove lungo un arco. Lo slancio dell'anca carica al massimo solo nella parte alta del movimento, dove il gluteo è in uno stato accorciato. I muscoli tendono a crescere di più quando sono caricati in uno stato allungato, cosa che lo slancio dell'anca non realizza.

Ma questo significa che gli slanci dell'anca non dovrebbero essere fatti? Bene, discutiamo due vantaggi degli slanci dell'anca.

1) Isolamento - Come puoi vedere nell'immagine sopra, lo slancio dell'anca è molto più efficace nell'isolare i glutei. Questo è particolarmente importante per le donne che non vogliono quadricipiti grandi.

2) Frequenza più alta - A differenza dell'accosciamento, che è estremamente faticoso per il corpo e richiede più giorni di riposo, gli slanci dell'anca possono essere eseguiti più spesso. Questa può essere una buona opzione da inserire in un giorno tra due sessioni di accosciamenti.

Barbalho et al. 2020. Programmi di allenamento con resistenza: accosciamento con bilanciere vs. slancio dell'anca in donne ben allenate. 10.1055/a-1082-1126