Come fare la tua prima trazione a un braccio (OAP)
Questa è la guida più completa per ottenere il tuo OAP.
Requisiti:
- 20 trazioni
- 1 trazione con peso aggiuntivo di 70 kg
Se non hai questi requisiti, concentrati sull’aumentare la forza o perdere grasso finché non li raggiungi.
Attrezzature per l’allenamento:
Per prima cosa, acquista :
- un paio di anelli ginnici
- fasce elastiche
- giubbotto zavorrato
- magnesite
Anelli ginnici: Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di padroneggiare l’OAP sugli anelli o sulla sbarra, consigliamo di imparare e praticare prima sugli anelli. Questo perché è più facile per i gomiti, dato che l’anello può ruotare liberamente. L’OAP è già molto stressante per il gomito e consigliamo di renderlo il più semplice possibile per il gomito all’inizio per prevenire infortuni.
Magnesite serve per la presa. Con una sola mano la presa è molto più difficile e la magnesite può aiutare notevolmente ad afferrare la sbarra.
Giubbotto zavorrato serve per le trazioni con peso aggiuntivo e le trazioni arciere.Fasce elastiche servono per allenare le OAP assistite. Ti serve solo una fascia elastica (la versione più sottile e meno costosa è sufficiente).
Protocollo di allenamento:
Ci saranno due allenamenti a settimana, separati da 72 ore.
Giorno 1:
Concentrati sulle negative (3-5 serie per ogni braccio il più lentamente possibile) e poi su trazioni a due mani ad alto volume e alte ripetizioni (5 serie da 10-20 ripetizioni).
**Attenzione** Riscaldati bene prima di eseguire negative pesanti.
Esempio:
3-5 negative per ogni braccio con gli anelli
5x15 trazioni a corpo libero
3x12 remate inverse
Giorno 2:
Concentrati sulle OAP assistite (con fasce, cinghie, tenendo l’altro braccio, OAP arciere, ecc.) nel range di 3-8 ripetizioni.
Esempio:
5x5 OAP assistite con fasce
3x8 trazioni arciere (per ogni lato) o 3x8 trazioni con peso aggiuntivo
3x12 remate
EXTRA:
Negative parziali e isometriche:
La forza dipende dall’angolo dell’articolazione. Ciò significa che se hai un punto critico dovresti allenare quella parte del movimento. Per esempio, se hai difficoltà nella parte bassa dell’OAP concentrati su isometriche e negative lente in quel range di movimento.
Scegliere la sbarra giusta:
La magnesite è molto utile, ma anche la texture e lo spessore della sbarra fanno una grande differenza. Trova una sbarra che sia idealmente più sottile e con una buona presa. Spesso nelle palestre affollate il rivestimento in polvere delle sbarre si consuma e le rende molto più scivolose di quanto dovrebbero essere.
Migliorare la presa e la forza della scapola:
Fare sospensioni morte e attive con un braccio è un altro ottimo esercizio di supporto che può aiutare a raggiungere l’OAP. Consiglio di farle alla fine di un allenamento.
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Buona fortuna con il tuo OAP e taggaci o contattaci quando ce la farai!