Planks zijn heel effectief om een sterke romp op te bouwen. Ze kunnen alleen erg saai zijn, vooral als je de plank lang kunt volhouden.
Bovendien gaat het meer aanvoelen als een uithoudingsoefening dan als krachttraining.
Weighted Planks: Next Level Core Workout
Wat is de optimale duur van een plank?
Voor hypertrofie wordt gezegd dat 5-12 herhalingen ideaal zijn voor spiergroei. Alles boven de 20 herhalingen traint vooral het uithoudingsvermogen.
Waarschijnlijk geldt iets vergelijkbaars voor isometrische oefeningen zoals de plank.
Wat is het hypertrofiebereik bij isometrische oefeningen?
Bij een tempo van 2:1:1 duren 5 herhalingen ongeveer 20 seconden en 12 herhalingen ongeveer 48 seconden.
Daarom kunnen we stellen dat we bij isometrische oefeningen tussen 15 en 48 seconden willen blijven voor een goede balans tussen kracht en spiergroei.
Kun je een plank langer dan 48 seconden volhouden, overweeg dan om hem uitdagender te maken!
Verzwaarde planks bieden uitkomst!
Hier komen verzwaarde planks van pas!
De beste manier om een verzwaarde plank te doen is met een gewichtsvest. Zo hoef je niet bang te zijn dat de schijf over je rug schuift of eraf valt!
Een andere optie is een partner die helpt het gewicht op je rug te leggen en erop let dat het niet valt.
We raden aan het gewicht over je onder- tot middenrug te verdelen.
Stel je voor dat je lichaam een brug is. Je wilt het gewicht plaatsen waar een brug het kwetsbaarst is: in het midden.
Als het gewicht te hoog op je lichaam ligt, voelt het niet uitdagend voor je rompspieren.
Een vest met verstelbare schouderbanden is daarom handig: maak de banden zo lang mogelijk, zodat de gewichten op de ideale plek zitten.
Zo doe je een verzwaarde plank
Kies een gewicht waarmee je de positie ongeveer 30 seconden kunt volhouden.
Doe dit 3 sets!
Naarmate je vooruitgaat, kun je het gewicht geleidelijk verhogen! Dat is progressieve overbelasting!
Zorg er tot slot voor dat je je techniek niet opoffert om het extra gewicht te compenseren.
Houd je schouders omlaag, kantel je heupen naar voren en span je bilspieren aan!
De hefboom verlengen
Net als bij andere isometrische oefeningen kun je de plank moeilijker maken door de hefboom te verlengen.
Dit lijkt op hoe een tuck planche makkelijker is dan een volledige planche.
Door je ellebogen verder naar voren te plaatsen, verhoog je de spanning op je rompspieren!
Variatie op de verzwaarde plank
We raden twee variaties aan die de andere spieren rond je romp trainen.
De eerste variatie is de zijwaartse plank.
Die is geweldig voor je schuine buikspieren! Doe hem aan beide kanten. Je kunt er bovendien een dynamische beweging van maken door je heupen te laten zakken en op te tillen als je het nog uitdagender wilt maken!
De tweede variatie is de omgekeerde plank.
Dit is een geweldige variatie voor je rugstrekkers, onderrug en achterste schouderspieren.
Over de auteur
Remy begon in 2014 met calisthenics en beheerst geavanceerde bewegingen zoals de eenarmige pull-up, front lever, eenarmige muscle-up en meer.
